• Gratis levering over 500 kr
  • Sikker betaling med Klarna
Close
kvinne kutter opp grapefrukt og bær

Ønsker du å begynne på en diett for vektnedgang, men trenger litt hjelp til hva du kan spise for å motivere deg til å fortsette? Da er du kommet til riktig sted. I denne artikkelen viser vi deg menyforslag til 5:2 dietten, slik at du enklere kan planlegge måltidene dine gjennom hele uken. Bruk disse tipsene og måltidsforslagene som inspirasjon til å lage din egen ukemeny med dine favorittretter.

Har du aldri gått på 5:2 dietten før og trenger noen nybegynnertips? Da bør du lese denne artikkelen med 5 steg for nybegynnere!

Det som er viktig å tenke på når du skal starte på en diett, er at du velger en som passer for deg. Har du lyst til å gå på 5:2 kan du derfor tilpasse den til din hverdag ved å for eksempel gjøre den om til 6:1 eller 4:3. Ved en vanlig 5:2 diett spiser du vanlig kost 5 dager i uken, mens de resterende to dagene spiser kvinner 500 kalorier og menn 600 kalorier, ca 25 % av vanlig kost. Så her må antallet kalorier per dag justeres. Spiser man vanligvis 2500 kalorier per dag, kan måltidene endres, slik at du får i deg riktig mengde.

Det er viktig at man har minimum en vanlig dag mellom hver faste dag, da man ikke skal faste to dager etter hverandre. Her har vi satt opp forslag på en uke, hvor fasten er dag 1 og 4, og de resterende dagene går til vanlig kost på ca 2000 kalorier. Ukemenyene er kun forslag, og her kan man variere i oppskrifter ut ifra smak. Se alle våre oppskrifter her.

Dag 1 – 500-600 kalorier

På fastedagene er det viktig å velge mat som metter mest mulig, som samtidig har lavt kaloriinnhold. Det er også viktig at man reduserer intensiteten på en eventuell treningsøkt. Kjenner du at sulten tar overhånd kan det hjelpe om man finner på andre ting å gjøre, for eksempel hagearbeid eller ærender for å få fokuset over på andre ting. Her er forslag på tre måltider til fastedag 1.

Frokost – Smoothie med mango og grønnkål (106 kalorier)

Hvis du sjeldent spiser frokost, kan du utsette dette måltidet til så sent som overhodet mulig for å kunne spise mer kalorier litt senere på dagen. En smoothie er perfekt til frokost, da frukt og grønnsaker inneholder mindre kalorier og du får i deg en større mengde mat. Prøv for eksempel denne smoothien med mango og grønnkål som har 106 kalorier per porsjon.

Lunsj – Vegetarsalat (200-300 kalorier)

Når det kommer til lunsj så er det viktig med påfyll av ingredienser som rommer mye, men inneholder lite kalorier. En salat er derfor midt i blinken. Frukt og grønnsaker inneholder ca like mange kalorier som den har i vekt, hvis ikke mindre, som for eksempel et eple som veier 150 gram har 74 kalorier, og 100 g brokkoli har kun 35 kalorier. Visste du at grønnsaker og bær har mindre kalorier enn frukt? Velg ut de grønnsakene og den frukten/bærene du liker best, og lag deg en smakfull salat som holder deg mett til middag!

Middag – Aspargessuppe (184 kalorier)

Endelig er det middag, og kanskje har du spart de fleste kaloriene til dette måltidet, eller har du ca 200 igjen? Da vil denne aspargessuppen som er både lett, samt enkelt å lage – være et godt måltid etter en god lunsj med masse frukt og grønnsaker. Har du litt ekstra kalorier igjen, kan du toppe suppen med krutonger, eller ha litt godt brød til. Kanskje har du til og med plass til litt dessert? Nam nam!

Dag 2 – 2000 Kalorier

På dag 2 skal du spise et normalt kosthold, og her har vi tatt utgangspunkt i 2000 kalorier og 5 måltider om dagen. Spiser du vanligvis med enn dette kan du alltids legge til større eller måltider. En ting som er viktig å huske på er at du ikke bør fråtse i mat etter en fastedag, men heller prøve å spise så normalt som mulig. Overspiser du etter faste er det ikke sikkert du går noe særlig ned i vekt etter endt diett. Skal du trene denne dagen er det viktig at du får i deg nok karbohydrater, og du kan bytte ut mellommåltidene med for eksempel en proteinshake eller banan. Ta en titt på disse fem måltidene nedenfor.

Frokost – Havregrøt med banan (181 kalorier)

Hva er vel bedre enn å starte dagen etter fasten med en god og varm havregrøt med banan? Havregrøten fra Smart Living by Nutrilett vil gi deg en god start på dagen, samt naturlige ingredienser og høyt innhold av både proteiner og fiber. Med havregrøt så holder du deg i tillegg mett lenge.

Lunsj – Roastbiffsalat (511 kalorier)

Denne lunsjen er nokså stor, og kan byttes ut med middagen om man ønsker en mindre lunsj, men etter en fastedag er det kanskje mange som syns det er deilig med et stort måltid for å fylle på med næring. Denne roastbiffsalaten inneholder alt du ønsker i et måltid, grønnsaker, kjøtt, nøtter og nudler! Nyt.

Mellommåltid – Nutrilett nøttebar med bringebær (161 kalorier)

For mange går det gjerne mange timer mellom lunsj og middag, og da kan det være godt med et mellommåltid og her, en god nøttebar med bringebær fra Smart Living by Nutrilett. Enten du er fysen eller sulten vil denne baren gi litt fyll i magen, slik at du holder ut til middag.

Middag – Lasagne med squash (267 kalorier)

Her har vi satt opp en litt lettere middag hvor lasagneplatene er byttet ut med squash. Næringsrikt og sunt måltid. Ønsker du litt mer mat kan du legge til hvitløksbrød eller avslutte måltidet med en dessert, men husk at det kommer et siste måltid denne dagen, så ikke overspis til middag.

Mellommåltid – Lavkarbo brød med mandelmel (182 kalorier)

Som et siste måltid denne dagen kan du ta deg en brødskive fra denne fantastisk gode og sunne oppskriften på lavkarbo brød. Husk at pålegg kommer i tillegg hvis du teller kalorier. Spiser du en sen middag, kan du for eksempel spise en brødskive med brunost som dessert, eller du kan spise brødskiven sammen med lasagnen med litt smør på.

Prøv denne 5 ukers 5:2 diettpakken

Dag 3 – 2000 kalorier

Denne dagen er det ikke sikkert du er like sulten som du var på morgenen eller gjennom dagen på dag 2, men mat skal man ha. Her er forslag til fem måltider på dag 3 i ukesmenyen for 5:2 diett.

Frokost – Havregrøt med bringebær (188 kalorier)

Havregrøt gir alltid en god start på dagen. Her med bringebærsmak fra Smart Living by Nutrilett. Det eneste du trenger å gjøre er å helle varmt vann oppi, vente et par minutter og nyte. Perfekt for deg som spiser frokost på farten, har dårlig tid på morgenen eller bare har lyst på noe godt som metter.

Lunsj – Rundstykker med cottage cheese (175 kalorier)

Noen ganger smaker det aller best med en god, gammeldags smørbrød-lunsj. Her med oppskrift på proteinrike rundtstykker laget med cottage cheese. Pålegg er ikke regnet med, så dette må legges til om du teller kalorier. Rundstykkene smaker og metter godt!

Mellommåltid – Lavkarbo knekkebrød med mandelmel (101 kalorier)

Som et mellommåltid på dag tre har vi lagt til et lavkarbo knekkebrød som smaker ekstra godt med litt avokado eller annet pålegg. Det er heller ikke her regnet med topping, så det må legges til. Knekkebrødene inneholder masse goodies og.

Middag – Sunn fajitas med mango og avokado (500 kalorier)

Denne sunne fajitasen med mango og avokado passer like godt til middag som i matboksen,og lager du litt for mye kan du spise resten til lunsj dagen etter.

Mellommåltid – Nutrilett nordic berries smoothie (210 kalorier)

Som et siste måltid denne dagen har vi lagt inn en måltidserstattersmoothie med frisk smak av bringebær, skogsbær, jordbær, bjørnebær og blåbær. Smoothien inneholder 210 kalorier og kan nytes med god samvittighet så du slipper å legge deg sulten.

Prøv denne 10 ukers 5:2 diettpakken

Dag 4 – 500-600 kalorier

Etter to dager med vanlig kost kan det være tungt å ha en faste dag med 500-600 kalorier igjen, og derfor har vi lagt inn tre smakfulle måltider denne dagen. Pass på å drikke nok vann gjennom dagen, og flytt fokuset vekk fra mat om du kjenner at sulten tar overhånd. På fastedagene er det viktig at man har oversikt over antallet kalorier man inntar, og huske at drikke teller inn. Drikker du for eksempel et glass juice til frokost eller brus til middag, så må disse kaloriene også telles.

Frokost – Nutrilett juicy coconut (105 kalorier)

Som en lett frokost har vi lagt inn snackbaren Juicy Coconut fra Nutrilett. Denne har en god smak av kokos med mørkt sjokoladetrekk.

Lunsj – Grønnsakssmoothie (123 kalorier)

Til lunsj vil det smake godt med en grønnsakssmoothie hvor du kan fylle på med så mye bær og grønnsaker du bare orker. Husk det som ble nevnt ovenfor, frukt og grønt inneholder som regel mindre kalorier I forhold til vekt, eksempelvis inneholder 100 g aspargesbønner kun 28 kalorier, så her er det bare å fylle opp blenderen.

Middag – Pytt i panne (250 kalorier)

Etter en lang dag med kun en snackbar og smoothie innabords vil det smake ekstra godt med pytt i panne. Her kan du fylle på med resten du har i kjøleskapet – eller følge oppskriften ovenfor som inneholder blant annet svinekjøtt og masse gode grønnsaker!

Dag 5 – 2000 kalorier

Etter en dag hvor du har fått i deg minimalt med mat, er det viktig med påfyll. Igjen, husk at man bør unngå overspising for best mulig resultat etter endt diett.

Frokost – Proteinsmoothie uten proteinpulver (278 kalorier)

Denne proteinrike smoothien med cottage cheese og blåbær vil smake ekstra godt etter fastedag 2. Den vil gi deg en god start på dagen, og holde deg gående frem til lunsj.

Lunsj – Lavkarbo grøt (402 kalorier)

Til lunsj vil denne lavkarbo grøten, laget med blant annet mandelmel, blåbær og mandler, smake himmelsk. Den vil gi deg masse energi og gode smaker – samtidig som den ikke setter seg som en klump i magen.

Mellommåltid – Nutrilett Rich Brownie måltidserstatter (209 kalorier)

Går det lenge mellom lunsj og middag er det som sagt godt med en liten godbit. Nutrilett Rich Brownie baren er perfekt hvis du kjenner litt ekstra på fysenheten på slutten av arbeidsdagen, på vei hjem eller før trening.

Middag – Brokkoliboller med squash-pasta (563 kalorier) med 2 stykker vegansk sjokoladekake (206 x 2 kalorier) til dessert

Følger du denne planen fra dag til dag og startet på en mandag, betyr dag 5 at det er fredag – og da passer det ekstra godt med dessert. Til middag har vi lagt inn en vegetaroppskrift med spaghetti laget av squash. Smaker godt og inneholder masse fiber, proteiner og sunne fettsyrer. Til dessert kan du lage en vegansk sjokoladekake som både er saftig og smaker fantastisk! Selv om man er på diett, så er det viktig å kose seg – slik at man klarer å opprettholde en sunn livsstil etter dietten er over.

Mellommåltid – Smoothie med avokado og banan (95 kalorier)

Hva er vel bedre med noe å kose seg med til filmkvelden? Smoothien inneholder blant annet avokado og banan, og vil gi deg det du trenger så du slipper å legge deg altfor mett eller sulten.

Dag 6 – 2000 kalorier

Følger du denne ukemenyen slavisk og startet på en mandag, betyr det at dag 6 er en lørdag og da har man gjerne litt bedre tid til å forberede mat, samt kose seg ordentlig. Derfor har vi lagt inn noen fantastisk gode måltider som utfordrer smaksløkene og kjøkkenkunnskapene litt. Når man går på diett kan det lønne seg å være kreativ med sammensetninger av måltider, og måltidene nedenfor gir deg litt inspirasjon.

Frokost – Chiapudding (340 kalorier)

Denne næringsrike chiapuddingen gir deg et skikkelig vitaminboost en lørdagsmorgen – og her kan du bytte ut granateple med andre frukter eller bær om ønskelig. Lett å slenge sammen dagen før, slik at den kan stå over natten.

Lunsj – Vegetar wok med kokosmelk (592 kalorier)

Når det er helg er det godt å kose seg litt ekstra, og hva er vel bedre enn en vegatar wok laget med kokosmelk til lunsj? Her får du i deg mange gode grønnsaker, samt risnudler og et spicy kick for de som liker det.

Mellommåltid – Blåbær proteinbowl (311 kalorier)

I helgen spiser man kanskje middag litt senere enn vanlig, og da vil denne proteinskålen med blåbærsmoothie smake godt. Den er veldig enkel å lage, og kan enten serveres i en bolle og spises med skje, eller drikkes fra glass som en vanlig smoothie. Legger du inn en treningsøkt denne dagen vil dette være et godt måltid som passer både før og etter treningen.

Middag – Sushi med blomkålris (508 kalorier)

Er du glad i sushi? Da vil denne varianten med blomkålris falle i smak. Her kan du toppe med dine favorittfisker, skalldyr eller grønnsaker som avokado. Skal du ha middagsgjester kan denne oppskriften være en god aktivitet man kan gjøre sammen over noe godt i glasset.

Mellommåltid – Nutrilett chocolate mousse crumble måltidserstatter (205 kalorier)

Enten du skal ha filmkveld igjen, eller bare har lyst på noe godt vil denne måltidserstatteren med god smak av sjokolade smake godt! Spis med god samvittighet og oppretthold kalorikontrollen.

Dag 7 – 2000 kalorier

Siste dag før faste betyr ekstra gode måltider! I hvertfall dagens måltider. De anbefalte oppskriftene for dag 7 er varierte og gode, samt enkle å lage. Dagen før faste vil det også smake ekstra godt med måltider som holder de mett og som du kan nyte.

Frokost – Bircher müsli bowl (493 kalorier)

La oss starte dagen med en smaksrik bircher müsli bowl laget med blant annet havregryn, peanøttsmør og kesam. Denne bør lages kvelden før, men i gjengjeld er den super enkel å lage. Du blander alle ingrediensene og setter den i kjøleskapet. Enkelt og kjempegodt! Skal du ta deg en treningsøkt etter frokost, vil dette måltidet gi deg energien du trenger.

Lunsj – Pokebowl (504 kalorier)

Hvis du syns den hjemmelagde sushien med blomkålris var god, kommer du hvertfall til å elske denne pokebowlen med fersk laks, avokado og ris. Her putter du alle dine favoritt (sushi)ingredienser i en bolle eller skål og nyter. NAM! Blir ikke bedre enn dette, spesielt etter en treningsøkt.

Mellommåltid – Nutrilett quinoa nut crunch måltidserstatter (200 kalorier)

Etter den mektige pokebowl lunsjen vil en Quinoa Nut Crunch måltidserstatter fra Nutrilett være godt nok påfyll før middag. Den er både glutenfri og knasende god med små biter av sjokolade.

Middag – Sunne grilloppskrifter (500-600 kalorier)

Spesielt på sommeren frister det ekstra å grille all maten man spiser. Når man griller bruker man kanskje mindre sauser og andre ting som gjør middagen usunn. Til middag på dag 7 kan du velge mellom 3 forskjellige sunne grillretter, og kanskje lager dere alle, så du kan smake på litt av hvert!

Mellommåltid – Ananas smoothie (137 kalorier)

Ananas-smoothie med kokosdrikk og banan vil være en perfekt slutt på dagens måltider etter mye god mat! Server den gjerne i en halv utskåret ananas for en ekstra summer-feel. Den er enkel å lage og smaker friskt.

Tips til telling av kalorier og planlegging

Som nevnt ovenfor er alle disse måltidene kun eksempler på hvordan en 5:2 diettuke kan se ut, og er ment som inspirasjon til måltider. Se gjennom alle de gode oppskriftene vi har, og velg ut de som frister. Ved å bruke en app (som for eksempel Lifesum eller My fitness pal) vil du enkelt kunne holde oversikt over kaloriinntaket, ved å skanne og veie maten du spiser og lager.

Et godt tips er å sette seg ned hver lørdag eller søndag, og lage en plan for uken som kommer med alle måltidene som skal spises. Skal man for eksempel ut å spise en dag, kan man enkelt justere resten av dagens måltider slik at det ikke går utover dagens kaloriinntak. Har du spørsmål knyttet til 5:2 dietten kan du lese spørsmål og svar her.

5:2 dietten er ikke for alle og derfor bør individer som har en historie med spiseforstyrrelser, ofte opplever dropp i blodsukker, gravide, ammende mødre, tenåringer, barn og personer med type 2 diabetes, de som er underernærte, undervektig eller har kjente næringsdefekter, eller kvinner som prøver å få barn eller sliter med fertilitetsproblemer unngå denne dietten.

Relaterte blogginnlegg