Ned i vekt
Gå ned i vekt – alt du trenger å vite
Ekstra kilo – så lette å legge på seg, og så vanskelige å bli kvitt. Men fortvil ikke, med et enkelt opplegg som matcher nettopp dine behov og forutsetninger er oddsen for at du skal nå dine vektreduksjonsmål gode. Og saken er at veien til vekttap ikke trenger å være kantet av verken sult eller frustrasjon. Med kunnskap basert på fakta og studier kan din reise til vekttap faktisk være både effektiv, nytelsesrik og bidra til å løfte humøret. Vi veileder deg som vil gå ned i vekt, raskt eller i et annet tempo, i alt du trenger å vite om kosthold, trening, mindset og hvordan du håndterer de vanligste utfordringene. Dette klarer du!
Grunnleggende fakta for et vellykket vekttap
Å gå ned i vekt handler i stor grad om kaloriinntaket ditt over tid. Alt vi spiser inneholder kalorier, og hvis summen av alle kaloriene vi spiser i løpet av en dag er høyere enn det vi forbrenner, vil vi gå opp i vekt. På samme måte går man ned i vekt om vi forbrenner flere kalorier per dag enn vi inntar via mat og drikke. Hvis forskjellen mellom inntatte kalorier og forbrente kalorier er stor, ser man ofte raske forandringer. Dette gjelder både vekt oppgang og vektnedgang.
Hvor mye kan du egentlig gå ned per uke? Det kan være fristende å gå raskt ned i vekt og faktum er at det er fullt mulig. Ved å redusere energiinntaket kan du nå synlige resultater i løpet av én til to uker avhengig av hvor stort kaloriunderskuddet ditt er. Her er mer informasjon om hvordan kalorier fungerer og hvordan de påvirker vekttapet ditt.
Ønsker du å gå ned så mye og så raskt som overhodet mulig? Hvis du er mange kilo overvektig, er det viktig at du rådfører deg med legen din, slik at alt går forsvarlig for seg. Er du usikker på om du er overvektig? Å beregne din Body Mass Index, BMI, er en konkret måte å finne ut hvordan det står til på. Her kan du lese mer om BMI og hvordan det beregnes.
INSPIRASJON OG KOSTHOLD:
Nutrilett ønsker å inspirere, veilede og motivere forbrukeren til en sunn livsstil, samtidig som vi vil ta avstand fra usunne kroppsidealer.
Gå ned i vekt raskt: med matplan eller diett?
Å gå ned i vekt handler i grove trekk om enkel matematikk, som går ut på å få i seg færre kalorier enn det kroppen forbrenner. Dette kan gjøres på mange forskjellige måter, og det gjelder å finne en måte som passer for å lykkes med vektreduksjonen og som passer din kropp. Alle er forskjellige, og derfor trives noen best med å legge opp sin egen matplan og telle kalorier, mens andre foretrekker å følge en diett. Hvilken type er du? Vi gir deg tipsene for å navigere riktig.
Gå ned i vekt med en egen matplan
Å legge opp en egen matplan passer for deg som liker friheten i å selv få velge hvilket kosthold som skal bidra til vekttapet ditt. Kanskje du vil holde deg til favorittene dine og slippe nye produkter og oppskrifter? Kostplanen gir deg et overblikk over dagens måltider og hjelper deg med å holde kontroll på hva, hvor mye og når du skal spise. La en kostholdsekspert veilede deg i kunsten å sette sammen en matplan som hjelper deg med å gå ned i vekt og følg tipsene i denne artikkelen om å sette sammen en matplan, så har du en god grunn til å stå på. Trenger du mer inspirasjon? Ta en titt på ytterligere fem råd som løfter matplanen din.
Ikke vær redd for fett, til tross for at det inneholder en del kalorier. Det har vist seg at det ikke lønner seg å (bare) stirre seg blind på kaloriene i jakten på å kvitte seg med kiloene. Finn inspirasjon i dietter som for eksempel Low Carb High Fat (LCHF), og søk blant våre oppskrifter for å finne nye og velsmakende innslag til matplanen din.
Gå ned i vekt med en god diett
Så mange dietter, så mange muligheter til å gå ned i vekt! En diett er perfekt for deg som ikke vil legge så mye tid i selve opplegget og som liker å følge et ferdig regelverk. En diett som er kjent for sine raske resultater er Dukan-dietten, som i prinsippet går ut på å erstatte karbohydrater med proteiner. Hvis du vil gå ned i vekt fort og liker kjøtt, da er Dukan-dietten definitivt noe for deg.
Hvis du satser på GI-metoden går du ikke bare ned i vekt, men du kan også få et jevnere humør etterfulgt av et stabilt blodsukker. GI-metoden går ut på at man velger matvarer basert på dens glykemiske indeks.
Andre vanlige dietter er de som bygger på en periodisk faste. Hvis du velger 5:2-dietten kan du nyte vanlig mat fem dager i uken og ha et veldig lavt kaloriinntak i to dager. Med dette opplegget vil du ende opp med å ligge i et kaloriunderskudd om du spiser ca 2000 kalorier på de vanlige dagene og 500 kalorier på fastedagene, et must for å gå ned i vekt. Fordyp deg i den populære 5:2-dietten og finn ut hvordan du kan bruke den i kombinasjon med Nutriletts produkter.
Enda en periodisk fastediett er 8:16-metoden. Av døgnets 24 timer faster du i 16 og har et spisevindu på 8 timer, noe som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og komme deg unna et usunt fokus på mat og spising.
Middelhavsdietten er en annen diett som gir gode resultater og god helseeffekt. Her er hvitt kjøtt, store mengder grønnsaker og belgvekster samt sunne fetter basen. Denne artikkelen inneholder nøyaktig alt du trenger å vite om Middelhavsdietten: hvordan den fungerer, hva du skal spise og hvilke fordeler som følger dietten. Sist, men ikke minst, inneholder artikkelen en rekke velsmakende oppskrifter.
VLCD diett er beregnet på overvektige personer uten helseproblemer*. VLCD-metoden gir høye odds når det gjelder å gå mye ned i vekt, raskt. Et veldig lavt kaloriinntak (VLCD=very low calorie diet) får kiloene til å rase. Det er viktig at du får i deg alle næringsstoffene for at du skal ha det bra. Med Nutriletts VLCD-produkter kan du være sikker på at du ikke går glipp av næringsstoffer som du trenger i løpet av dagen når du går på diett. Les mer om hvordan VLCD fungerer og om hvordan du kommer i gang med en VLCD-diett før du tar steget til et lettere deg.
*Nutriletts VLCD shakes er beregnet for overvektige personer uten helseproblemer, og bør derfor ikke brukes som næringskilde for barn, ungdommer, eldre, gravide eller ammende. Heller ikke av personer med hjerte- og karsykdommer eller andre lidelser da et lavt energiinntak er ufordelaktig. Om du bruker Nutriletts VLCD-produkter som eneste næringskilde i mer enn tre uker bør dette skje i samråd med lege. Husk at du må drikke rikelig med væske.
Vegetarmat er utrolig godt! Gå ikke glipp av våre vegetarfavoritter som er komponert sammen til en vegetarisk dagsmeny på 1500 kalorier.
Uansett hvilken diett du velger, vil motivasjonen innimellom falle. Vær forberedt på dette for å unngå tilbakeslag, og forbered deg med å finne motivasjonen til vektnedgang disse tipsene.
Spis, så ofte du trenger
Hvor ofte du spiser gjør verken noe fra eller til for vekttapet ditt, forutsatt at du holder deg til et redusert kaloriinntak. Tidsbegrenset spising er ikke i seg selv mer effektivt for å gå ned i vekt enn å spise gjennom hele dagen. Det er som nevnt det totale kaloriinntaket i løpet av en dag eller over tid som er med på å bestemme om du går ned i vekt eller ikke. At økt sult kan føre til tilbakefall og overspising er noe de fleste kan tenke seg til, så å spise så ofte som du trenger er faktisk viktig for å unngå at energiinntaket overskrids. Å være sulten er ikke noe gøy og kan være en utfordring for motivasjonen. I denne artikkelen finner du flere tips for å unngå å være sulten.
Frokost fra et vekttapsperspektiv
Skal du, eller skal du ikke spise frokost hvis målet er å gå ned i vekt? Det råder forskjellige meninger og forskningsfunn om dette, men her kan du lese om de mange fordelene som frokosten genererer. Når du spiser frokost, brytes nattens faste og kroppen øker forbrenningen. Helt klart en fordel for deg som vil gå ned i vekt. En proteinrik frokost er også en fin måte å starte dagen på, samt sikre at du får i deg proteinene du trenger til alle måltidene dine.
Hvis du vil ha inspirasjon til en god start på dagen, kan du lese mer om hvordan du kan sikre sunn frokost hver dag.
Fett, karbohydrater og proteiners påvirkning på vekten din
En god fordeling mellom fett, karbohydrater og proteiner, samt kunnskap om deres egenskaper er det som gjør at du lykkes med vektreduksjonen. Her finner du kort info om de forskjellige energikildene og lenker til mer informasjon om dem og hva de gjør for vektnedgangen ditt.
Proteiner
Les mer om det viktige proteinet og hva proteiner er!
Fett
- Flerumettet fett gir mindre bukfedme[3]
- Noen fettsyrer er essesielle, som betyr at de må tilføres til kroppen via det du spiser4Det er gunstig å erstatte mettet fett med flerumettet og enumettet fett[1]
Les mer om de gunstige umettede fettstoffene og deres fordeler.
Karbohydrater
- Langsomme karbohydrater stabiliserer blodsukkernivået[4]
- Er kroppens fremste energikilde under høyintensiv trening
Færre karbohydrater kan bidra til vekttap. Les mer om karbohydratenes funksjon og hvordan du skiller mellom sunne, raske og langsomme karbohydrater.
Aktivitet, trening og vekttap
Hvor viktig er det egentlig med mosjon og trening for å lykkes med vektnedgangen? Og kan man gå ned i vekt uten å trene? Ettersom vektnedgang handler om å kvitte seg med flere kalorier enn hva vi spiser og drikker, gjelder det å spise riktig i forhold til hvor mye vi beveger oss. Det er altså fullt mulig å gå ned i vekt uten å trene, men siden trening og aktivitet øker mengden kalorier du forbrenner i løpet av en dag, kan det faktisk hjelpe til med en raskere vektnedgang. Vil du ned i vekt uten trening kan vi anbefale denne guiden. Er du derimot vandt til å være i aktivitet eller ser dette som en god anledning til å komme i gang med treningen, kan du få treningstips her.
Noen fordeler med trening
- Øker forbrenningen
- Løfter humøret
- Bygger muskler
- Former kroppen
De positive og livsviktige effektene av trening er så mange at det ville vært synd å gå glipp av dem. Trening kan jo også være så mangt, alt fra spaserturer og dans til løping, sykling og styrketrening. Bare det å bevege litt mer på seg kan være å hoppe av bussen en holdeplass tidligere – eller ta trappene istedenfor heisen. Les mer om hvilket treningsprogram som er best for vektnedgang her!
Forskjellige typer trening som får deg i form
Trikset bak treningsglede, eller i det minste den typen trening som blir noe av, er å finne en eller flere treningsformer som føles gøy og som passer for nettopp deg.
Hjemmetrening – enkelt og effektivt
Har du lite tid eller vanskeligheter med å komme deg hjemmefra? Ved å trene hjemme slipper du både å passe på tiden, samt kjøpe treningsabonnement, og dermed kan du trene akkurat når du vil. La deg inspirere av den personlige treneren Madelens beste øvelser for hjemmetrening.
Sykling – bra og skånsomt for kroppen
Å sykle innebærer, akkurat som hjemmetrening, at du verken trenger å tilpasse deg treningssenterets åpningstider eller investere i et abonnement på et treningssenter. Hvis du har sykkel, kan du trene akkurat når det passer deg. Å gå ned i vekt med hjelp av sykling er fullt mulig, og i tillegg er det en skånsom treningsform som ikke belaster kroppen like hardt som for eksempel løping kan gjøre. Du kan sørge for å snike syklingen inn som hverdagsmosjon ved å ta sykkelen til og fra jobben, eller du kan kombinere rekreasjon og trening ved å sykle ute i naturen.
Gå turer – øker kaloriforbruket
Kan du gå ned i vekt ved å gå tur? Gåturer er supre for vektreduksjon på mange måter. Dels fungerer de avstressende. Perfekt, for er det noe som setter en stopper for vektreduksjonsprosessen, er det nettopp stress. Turer øker også kaloriforbruket og en bonus er at du kommer deg ut, får frisk luft og blir distrahert til å tenke på noe annet enn mat.
Løping – effektiv måte å gå ned i vekt
Bedre søvn, bedre selvfølelse og bedre evne til å håndtere stress. Løping gir så mange helsefordeler og kan dessuten bidra til et vekttap. Start rolig og øk gradvis for å unngå skader.
Løpetrening på et ujevnt underlag krever et fokus som er rent meditativt, men gjør også at du forbrenner mer energi ettersom muskler og ledd jobber hardere. Hvis det er fett du vil forbrenne, skal du satse på den høyintensive intervalltreningen.
Når vektreduksjonen ikke samsvarer med forventningene
Hvorfor går jeg ikke ned i vekt? Dette er et like vanlig, som frustrerende, spørsmål fra mange som sliter på forskjellige dietter. Det er flere ulike grunner til at kiloene vegrer seg for å forlate kroppen. Finn ut hva som kan være årsaken til at du ikke går ned i vekt, og ikke gi opp. Kostholdseksperten Marie Brochmann gir deg riktig veiledning, stikker hull på myter og klargjør vanlige misforståelser som gjør at du ikke går ned i vekt.
Til slutt: Kunsten å holde vekten
Når du har nådd vektmålet ditt vil den største utfordringen av dem alle være: å holde vekten. Nutrilett har utviklet en praktisk kostholdsplan med god og velsmakende mat som gjør det mye enklere å holde vekten. Her finner du en kostholdsplan for kvinner og en kostholdsplan for menn.
Har du hatt et tilbakefall? Det har skjedd med de fleste. Vær tolerant med deg selv, men gå tilbake til de nye vanene dine for å ikke ødelegge de fine resultatene dine. Vektnedgang kan være slitsomt, men vi håper informasjonen i denne artikkelen kan hjelpe deg på veien. Med rett kunnskap og litt vilje er vi overbevist om at du klarer det. Lykke til!
[1] NHI, https://nhi.no/kosthold/overvektfedme/okt-proteininntak-og-metthetsfolelse/
[2] American Journal of Clinical Nutrition https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
[3] NHI, https://www.lhl.no/et-sunnere-liv/ernaring-mat-og-helse/kosthold-for-mindre-magefett/
