Trening for fysisk og mental helse

Fordeler med fysisk trening

Forskning viser at trening er viktig for å opprettholde en god helse. Trening er viktig for at både hodet og kroppen vår skal fungere best mulig, og hjelper oss med å opprettholde en sunn kroppsvekt. Trening gjør oss sterkere, beskytter oss mot smerter og fysiske plager, og øker energinivået vårt slik at vi orker mer i hverdagen. Trening forebygger stress og depresjoner, styrker immunforsvaret vårt og reduserer muskelsmerter. Trening er i tillegg gøy og lystbetont, så lenge du finner en treningsform du liker og mestrer, og som gir deg de resultatene du ønsker!

Fire hovedtyper av trening

Det finnes mange forskjellige måter å trene på, og vi deler de ulike treningsformene inn i fire forskjellige hovedtyper. Disse hovedtypene består av kondisjonstrening, styrketrening, balansetrening og fleksibilitet. Et komplett treningsprogram bør inkludere elementer fra alle disse hovedtypene.

Kondisjonstrening

En av de mest populære treningstypene er kondisjonstrening, eller utholdenhetstrening som det også kalles. Denne typen trening får hjertet vårt til å slå raskere og pumpe mer blod per hjerteslag, og gjør at kroppen vår tar opp mer oksygen slik at musklene orker mer. Kondisjonstrening er blant annet effektivt for deg som vil gå ned i vekt, eller ønsker å holde vekten stabil. Eksempler på denne typen trening er løping, svømming, sykling og trening med hoppetau.

Styrketrening

Styrketrening er en annen populær treningsform som styrker musklene og leddene i kroppen vår. Jo eldre vi blir, desto mer muskelmasse mister vi, og derfor er styrketrening et viktig element i treningsprogrammet. Styrketrening er viktig for både damer og menn, og gir oss i tillegg en høyere forbrenning og et sterkere skjelett. Styrketrening av kjernemuskulatur bidrar også til å forebygge smerter og skader, og kan trenes både med og uten utstyr, på treningssenteret og hjemme i stua.

Tren fleksibilitet og balanse

For å kunne bruke kroppen effektivt og yte godt ved både utholdenhets- og styrketrening, er det viktig med god fleksibilitet og balanse.

Fleksibilitet

God fleksibilitet innebærer at du har god bevegelse i leddene dine og muligheten til å bruke kroppen fritt og uhindret. Med god fleksibilitet blir det enklere å prestere bedre både i hverdagslivet og på trening, og det hjelper deg også med å oppnå riktig treningsteknikk ved styrketrening.

Balanse

Balansetrening er også en viktig treningstype som bør inngå i treningsprogrammet ditt. Balansetrening er særlig viktig for eldre da det bidrar til å forebygge skader og fall. En god balanse er imidlertid viktig for alle for å kunne gjennomføre omtrent alle oppreiste bevegelser. Balansetrening gir oss i tillegg bedre mobilitet, og gjør det enklere å yte bedre i dagliglivet og ved annen trening. Aktiviteter som yoga, pilates og Tai Chi trener både balanse og fleksibilitet, og disse treningsformene kan utføres både hjemme og på treningssenteret.

Skreddersy ditt eget treningsprogram

Når du skal sette sammen ditt eget treningsprogram, er det viktig at du finner en treningsform som passer for deg. Hva som er riktig treningsform for deg, avhenger av dine individuelle ønsker, behov og mål. Men uansett hvilken treningsform du velger, bør du sette deg realistiske mål. Motivasjonen øker når du ser resultater av treningen, noe som gjør at du ønsker å fortsette. Når du setter opp et treningsprogram, er det også lurt å variere øvelsene for en mer helhetlig trening. Variasjon bidrar til mindre slitasje og overbelastning, og reduserer dermed faren for skader. Hvor mye trening per uke, avhenger av deg, målene dine og ikke minst formen din. I starten er det vanskelig å vite hvor mye kroppen tåler, og hvor mye trening som er for mye. Du bør derfor ta det rolig i starten og heller øke belastningen og hyppigheten etter hvert. Start gjerne med to eller tre treningsøkter i uken, med økter som varer i 30–60 minutter. Varier gjerne mellom utholdenhets- og styrketrening, kombinert med balanse- og fleksibilitetsøvelser.

Restitusjon og sunt kosthold

Det er fort gjort at du overbelaster kroppen i begynnelsen, særlig hvis du trener de samme musklene og leddene. Går du for hardt ut, er det ikke uvanlig med skader som muskelstrekk, senebetennelse og leddskader. Smerte og inflammasjon kan også oppstå, og ikke minst stølhet etter trening. Ta det derfor rolig i begynnelsen og avslutt treningen hvis du føler smerte. Dette forklarer også hvorfor du bør tøye før og etter trening, og varme opp kroppen før du setter i gang. Du bør heller ikke trene når du er syk, og du bør sørge for å få nok hvile og restitusjon mellom hver treningsøkt. Det er nemlig i restitusjonsperioden at kroppen bygger seg opp og realiserer treningseffekten. Restitusjonstiden er derfor like viktig som selve treningsøkten. En utrent kropp trenger også lengre tid til å restituere enn en veltrent kropp. Det er også viktig at du spiser sunt når du trener, slik at kroppen får alle de næringsstoffene den trenger. Sørg for at du får i deg en god balanse mellom proteiner, karbohydrater og sunt fett, der særlig fettet og karbohydratene brukes som energi ved trening. Jo hardere du trener, desto flere karbohydrater trenger kroppen. Sørg også for at du drikker nok vann både før, under og etter trening!

En naturlig del av hverdagen

Det viktigste når du skal komme i gang med treningen, er at du finner en treningsform som passer for deg, og som du trives med. Treningen bør bli en naturlig del av hverdagen din og bidra til økt livskvalitet. Trening skal gjøre deg både sterkere og mer utholdende, men den skal også gjøre deg gladere og gi deg bedre søvnkvalitet. Gjør ditt beste for å variere treningen og ha tålmodighet med kroppen. Med et godt treningsprogram og realistiske mål, kan du stole på at resultatene vil komme, noe som vil gi deg mer motivasjon til å fortsette. Enten du planlegger å trene inne eller utendørs, alene eller sammen med andre, er det bare å ta på seg treningstøyet og sette i gang!