Pilates: Øvelser for styrke og fleksibilitet

Pilates-øvelser er en treningsform som gir deg lengre og smidigere muskler, i tillegg til at man trener alle de små musklene som ofte overses ved tradisjonell styrketrening. Pilates er derfor et perfekt supplement til styrketreningsprogrammet ditt. 

Det finnes mange forskjellige pilates-øvelser som kan gjøres både hjemme og på reise. Les videre for å lære mer om denne flotte treningsformen! 

Hva er egentlig pilates?

Pilates er en skånsom og effektiv treningsmetode om styrker og toner musklene dine. Det er særlig de indre mage- og ryggmusklene som trenes med pilates, hvor øvelsene kan tilpasses bestemte områder og formål. Et viktig prinsipp innen pilates, er at man retter fokuset og oppmerksomheten mot den eller de musklene som skal trenes. Det er nemlig de små musklene man ønsker å styrke, for å få dem til å samarbeide og støtte de store muskelgruppene i resten av kroppen. 

Pilates-øvelser for kjernemuskler gjør at man strekker musklene samtidig som de styrkes, og musklene blir både fleksible og sterke. Det finnes pilates–øvelser for mage, hofter og rygg, der treningen kan tilpasses ulike behov. Alt du trenger, er en god treningsmatte for pilates-øvelser hjemme i stua, i gruppetimer på treningssenteret eller når du er på reise.  

Treningsmatten fra Star Gear som du finner i vår nettbutikk, er perfekt til pilates. Den er hele 6 mm tykk, og er behagelig å bruke. Den kommer med behagelige stropper som gjør den lett å ta med seg. 

 Bedre kroppsbevissthet med pilates

Pilates passer for både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere. Treningsformen tilbyr øvelser på alle nivåer, slik at du kan velge de som passer for deg og dine behov. Både posisjoner og antall repetisjoner kan justeres ut ifra deg og ditt kompetansenivå. Men uansett hvilke øvelser du velger, er det viktig å gjennomføre de på en rolig og kontrollert måte.  

Pusten spiller en viktig rolle innen pilates-trening, der man søker å koordinere pusten med de fysiske bevegelsene. På samme måte som yoga, bidrar den bevisste pustingen til stressreduksjon og dyp avslapning. Pilates kan derfor bidra til at man også får bedre konsentrasjon og fokus, som man kan ta med seg videre i hverdagen. 

Pilates-øvelsen «Ett hundre»

En av de mest populære pilates-øvelser for nybegynnere, er den som kalles «Ett hundre». Den aktiverer hele kroppen og kan også brukes som oppvarming før selve treningsøkten. 

Slik gjør du øvelsen: 

1. Ligg på ryggen og strekk beina i 45 graders vinkel. Bruk musklene i magen til å løfte opp hodet og den øverste delen av ryggen.
2. Legg armene ned langs siden.
3. Pust inn dypt og rolig mens du forestiller deg at brystet og magen synker ned i underlaget.
4. Løft armene dine opp og ned, slik at du beveger dem i en slags pumpebevegelse.
5. Hold posisjonen mens du puster langsomt inn og teller til fem. Pust så ut og tell til fem. Fortsett på denne måten mens du teller til hundre.
6. Gjenta øvelsen ti ganger for en komplett økt.

Pilates-øvelsen «Sykkelen»

Dennne øvelsen er beregnet for de som er viderekomne i pilates, og som har god balanse og styrke i ryggen. 

Slik gjør du øvelsen: 

1. Ligg på ryggen og rull opp hoftene mens du støtter dem med hendene. Strekk ut hoftene og ryggen, slik at de danner en linje fra skulderen gjennom beina.
2. Mens du støtter hoftene, bøyer du et bein framover og ned mot matten, og et bein bakover over hodet. Det nederste benet som er bøyd i kneleddet skal ideelt sett berøre matten, mens det beinet som er over hodet skal være utstrakt.
3. Bytt posisjon på beina, slik at du «sykler» i luften med beina over hodet.
4. Det er viktig at hoftene og ryggen er stabile, mens beina utfører all bevegelsen.
5. Bytt gjerne rotasjonsretningen på beina etter noen repetisjoner.
6. Avslutt øvelsen ved å ta hendene vekk fra hoftene, legge dem på matten, og senke først ryggen og deretter beina kontrollert ned på matten.