Hvilket treningsprogram er best for å gå ned i vekt?
Hvilken type trening anbefales for å gå raskest mulig ned i vekt?
Både styrketrening og kondisjonstrening har mange fordeler når det gjelder vektreduksjon.
Trening med høy puls forbrenner mange kalorier per minutt, men styrketrening gir deg mer muskelmasse, som forbrenner mer fett på lang sikt. Det viktigste er at du finner en form for aktivitet som du trives med og som passer for deg. All bevegelse bidrar til å forbrenne ekstra energi, så det viktigste er at du øker aktivitetsnivået.
Sirkeltrening er en treningsform som kombinerer det beste av to verdener. Dette er trening som ofte består av øvelser som bygger muskler og styrke. Øvelsene gjøres dessuten i høyt tempo, slik at pulsen stiger og du forbrenner mange kalorier. Velg om mulig øvelser der du bruker flere muskelgrupper samtidig, for eksempel knebøy eller armhevinger.
Kan jeg trene hjemmefra?
Dersom du skal trene hjemme i stua kan noen treningsstrikker gi deg den ekstra motstanden du trenger for å bygge muskler. Ulike motstandsnivåer gjør det enkelt for deg å velge det nivået som passer deg best enten om du er nybegynner eller godt trent. Antall øvelser du kan gjøre med en slik strikk er nærmest uendelig – og med et treningsbånd er det heller ingen unnskyldning på ferie eller tur fordi det enkelt kan tas med i baggen. For å gjøre hjemmetreningen litt leken kan prøve deg på hoppetau. Dette er ypperlig både for oppvarming og for deg som vil komme raskt opp i puls og effektivisere din treningsøkt.
Hvordan vet jeg hva slags trening som passer for meg og min livsstil?
Trening er svært individuelt. Det viktigste er å være ærlig mot deg selv når det gjelder hva slags trening du liker best, og hvor mange dager og hvor mye tid du kan tenke deg å sette av til å trene.
Det er lurt å våge å prøve nye treningsformer. Det verste som kan skje er at du oppdager at en bestemt type trening ikke er noe for deg, og at du må prøve noe annet i stedet. Før eller senere kommer du til å finne en treningsform som føles helt riktig. Noen liker å bevege seg ute i naturen, mens andre trives best med å løfte vekter på treningssenteret. Husk at du skal finne noe du trives med å gjøre regelmessig og over tid, ikke bare en gang iblant avhengig av dagsformen.
Les også: Slik klarer du å legge om livsstilen
Hvordan legger man opp et treningsprogram?
Først må du finne ut hvor mye tid du kan bruke på trening.
Sett deg ned med en kalender og prøv å skaffe deg en oversikt over hvor mye tid du har til disposisjon i løpet av en typisk uke. Hvor mange dager er det realistisk at du kan trene? Og hvor lang tid kan du bruke på hver treningsøkt? Se på hvordan du kan fordele treningen på de forskjellige ukedagene.
Neste skritt er å tenke gjennom hva du ønsker å få ut av treningen. Vil du bli sterkere og bygge muskler, må du selvsagt prioritere styrketrening. Ønsker du å bli mer utholdende, må du fokusere på kondisjonstrening. Du blir bedre på det du bruker mest tid på, så enkelt er det.
Sett deg både kortsiktige og langsiktige treningsmål. Da blir det lettere å se om treningen gir ønsket resultat, eller om du må justere opplegget. Dessuten er det mer motiverende å ha et mål å jobbe mot, i stedet for bare å trene på måfå.
Det er også lurt å begynne å variere treningen etter 4–6 uker. Kroppen tilpasser seg raskt, og hvis du vil se resultater er det viktig at du har variasjon med i planen. Det kan være å variere antall sett eller repetisjoner i styrketreningen, antall spurter i intervallene, hvor mange skritt du går per dag, eller hvor langt du løper på løpeturen.
Ikke glem å skrive treningsdagbok for å ha kontroll på utviklingen.
Med andre ord:
- Bestem deg for hvor mange dager i uken du skal trene
- Sett deg realistiske mål på kort og lang sikt
- Velg riktig treningsform ut fra målene du setter deg
- Begynn å variere treningen etter en måned
- Skriv treningsdagbok
Hvordan skal man spise når man trener?
Hvis målet er å gå ned i vekt, må du forbrenne mer energi enn du inntar. Tommelfingerregelen for en langsiktig vektnedgang er å ligge på et energiunderskudd på 500 kalorier.
Når du trener, forbruker kroppen mer energi enn ellers. For å gå ned i vekt kan du derfor enten spise mindre, trene mer – eller begge deler.
Hvis du går på en streng diett med stort kaloriunderskudd, er det best å fokusere på å gå turer og på mindre anstrengende trening. Ved normalt kaloriinntak og regelmessig trening er det viktig at du får i deg nok proteiner, sunt fett og langsomme karbohydrater.
Du kommer langt med å spise variert, velge ferske råvarer fremfor halvfabrikata og fylle tallerkenen med grønnsaker. Unngå brus, is, sukret kaffe og andre energikilder med «tomme» kalorier.
Hold deg også til disse tommelfingerreglene:
- Få i deg nok proteiner (fra fugl, fisk, kjøtt, egg og meieriprodukter).
- Fyll tallerkenen med grønnsaker.
- Drikk mye vann. Sjekk ut en av våre vannflasker.
- Unngå halvfabrikata og hurtigmat.
- Spis variert og regelmessig.
Les også: Hvordan dempe søtsuget? Se våre tips!
Lykke til med treningen!
Mål din progresjon underveis
For å måle din progresjon med treningen og kostholdet kan du benytte deg av en badevekt fra Beurer som måler kroppsvekt, vannvekt, muskelmasse og benmasse. Den kan enkelt kobles til din smartenhet ved hjelp av Bluetooth. Det som er fint med en slik vekt er at du får se om muskelmassen din øker som følge av treningen. Dette kan være med på å gi motivasjon til å fortsette det gode arbeidet. Husk at muskler veier mer enn fett så ikke bry deg for mye om hva tallet på vekta viser alene.