Hva er oppvarming?

Det er mange gode grunner til å varme opp før treningsøkten. Oppvarmingsøvelser er viktige for å forberede kroppen på treningen, ved at den vekker opp nervene i kroppen og sørger for bedre bevegelighet i muskler, sener og ledd. Bedre smidighet i kroppen bidrar til færre skader, ettersom kroppen er bedre forberedt på det som kommer. Når du varmer opp kroppen, øker pulsen gradvis og hjertet får anledning til å tilpasse seg aktiviteten. Med regelmessig oppvarming kan du derfor oppnå bedre treningsutbytte og resultater. Det er viktig med oppvarming før styrketrening, men du bør også bedrive oppvarming før løping og andre utholdenhetssporter.

Gode oppvarmingsøvelser før hjemmetrening

Start oppvarmingen med å stå oppreist på en treningsmatte og beveg armene dine fra side til side. La overkroppen bevege seg sammen med armene, der du beveger dem løst og ledig frem og tilbake for å vekke opp musklene. Vri så hele overkroppen godt over til høyre side og hold noen sekunder, før du vrir den over til venstre side og holder i like mange sekunder. Gjenta bevegelsen to ganger på hver side, og kjenn at det strekker på motsatt side av overkroppen idet du vrir deg. Rull hodet forsiktig fra side til side: rundt, ned og bak, og tilbake til utgangspunktet. Rull i motsatt side og kjenn at det strekker godt i hele nakken.

Varm opp armer og skuldre:

1. Stå oppreist og pust inn mens du ruller skuldrene opp mot ørene og bakover, slik at skulderbladene presses sammen og brystet åpnes opp.
2. Pust ut idet du fører skuldrene tilbake til utgangspunktet. Gjenta øvelsen fem ganger.
3. Bøy albuene slik at de peker utover, og gjenta øvelsen med bøyde albuer. Armene føres opp og ut mot sidene, slik at brystet strekkes. Gjenta øvelsen fem ganger.
4. Strekk armene opp mot taket og ned igjen langs sidene, som om du lager en stor sirkel med armene. Gjenta fem ganger.

Varm opp overkroppen:

1. Stå oppreist og løft den ene armen over hodet og bakover, mens hodet og overkroppen følger med. Se etter armen idet den går ned bak deg.
2. Gjenta øvelsen fem ganger på hver side.
3. Løft begge hendene i været og hold dem samlet over hodet. Bøy hele overkroppen ned mot den ene siden. Kjenn at det strekker i motsatt side på overkroppen.
4. Bytt side og returner til utgangspunktet.
5. Slipp opp hendene, bøy knærne og la armene bevege seg frem og tilbake på en lett og ledig måte. Sving dem så frem og tilbake som om du staker med skistaver.

Varm opp magemuskler og bein:

1. Stå oppreist og stram magen. Finn balansen på ett bein mens du løfter det andre beinet litt opp til siden og lager små sirkler med foten.
2. Lag større og større sirkler mens du opprettholder balansen. Stram magen. Bytt retning på sirklene.
3. Bytt til det andre beinet og lag sirkler også her.
4. Sett begge beina i bakken og rist løs på begge beina.

Varm opp ryggmusklene:

1. Stå oppreist med en lett knekk i knærne. Krum ryggen og strekk armene ut i luften foran deg. Kjenn at det strekker i ryggen.
2. Reverser bevegelsen ved å åpen opp armene, slik at brystet skytes ut og strekkes fremover mens skulderbladene presses sammen. Kjenn at det strekker godt i brystet.
3. Gjenta øvelsen fem ganger.

Få opp pulsen!

1. Start med å gå på stedet i en jevn takt. Bruk armene og sving dem kontrollert på sidene.
2. Øk takten slik at pulsen økes ytterligere. Hev gjerne knærne for ekstra belastning. Du kan også løpe på stedet.
3. Etter noen minutter roer du sakte ned igjen.

Nå er kroppen varm og klar for å sette i gang med treningsøkten din!