Yoga for nybegynnere

Yoga for nybegynnere er rolige kroppsøvelser i harmoni med pusten. Bevegelsene utføres rolig og uten anstrengelse, men det kan nok føles litt anstrengende de første gangene. Å bøye og strekke myker opp og gir smidighet. Resultatet er kroppslig velvære, dyp avspenning og ro. Ordet ”yoga” sies ofte å bety balanse, og kommer fra sanskrit. Yoga prøver å skape balanse mellom kropp og sinn. Yoga er et system for fysisk, mental og åndelig øvelse, og kommer opprinnelig fra India, der det utviklet seg for mange tusen år siden og ble spredt over resten av verden fra 1960- tallet.

Pusten er viktig

– I yoga bruker vi pusten som et verktøy for å få fokus og være tilstede. Det har blitt bevist at dyp og fokusert pust senker stresshormonene i blodet. I tillegg til at det øker fokuset vårt mentalt, vil pusten også hjelpe oss å komme dypere inn i de forskjellige stillingene fordi musklene slapper mer av slik at man blir mykere. Ofte ser man at de som strekker ut eller tøyer, holder pusten, fordi det rett og slett er smertefullt. Men å holde pusten gjør det altså verre, forklarer Mia Eckhoff.

I mer energiske yogavarianter kombineres pust og bevegelser i en såkalt ”flow”, der øvelsene flyter inn i hverandre i samsvar med pusten. – Dette vil gi oss en indre ro, samtidig som vi føler oss sterkere fysisk, sier Mia.

Avslutter med avspenning

Kontakt med og kontroll over vår egen pust gjør det enklere å avslutte yogaen med avspenning eller meditasjon. – Det blir lettere å tømme hodet for forstyrrende tanker, og man spenner av kroppen på en helt unik måte. Ved avspenning etter yogatrening vil hentes ny energi som gjør oss klare for resten av dagen. Vi avslutter alltid en yogatime slik for å la kroppen hvile og yogatreningen synke inn i kroppen, forteller yogainstruktøren.

Yoga for nybegynnere: Noen fine første øvelser

Mia anbefaler disse øvelsene som tar deg med inn i yogaens verden på en enkel måte.

Siddhasana | Meditasjonsstilling

Dette er en enkel og fin første øvelse for yoga for nybegynnere. Sitt med bena i kryss, gjerne på en sammenrullet del av yogamatten.
Merk hvordan pusten beveger seg i kroppen. Legg merke til bevegelser i magen når du puster med avspent mage, kjenn hvordan lungene ekspanderer på innpust, og minsker på utpust.

Slipp taket på kjeve, lepper og tunge. Pust ut og inn gjennom nesen, og gjør noen runder med like lange inn- og utpust på fem tellinger.

La kropp og sinn få tid til å finne fokus slik at du kan bevege deg videre i praksisen på en intelligent og tilstedeværende måte.

Ado Mukha Svanasana | Nedoverpekende hund

Stå alle fire, plasser hendene i skulderbreddes avstand, og føttene i hoftebreddes avstand.

Rull inn tærne og send sittebeina og hoftene opp og bak. Bøy gjerne i knærne og strekk ut mer av ryggen. Tråkk litt på stedet og beveg på hoftene. Forankre og etabler posisjonen ; bli der i 5-10 pust.

Hunden strekker ut skuldre, rygg, bakside lår og legger. Jobb med styrke og stabilitet i armer og i magen. Unngå å “henge” i posisjonen.

Virabhadrasana 2 | Kriger 2

Stå med høyre fot pekende fremover helt øverst på matten. Løft venstre fot og sett den nesten helt bakerst på matten. Bakerste fot skal være parallell med kanten på matten. Strekk armene ut til siden, parallelt med matten. Bøy forreste kne, men pass på at kneet ikke kommer lengre frem enn tærne.

Jobb med å presse det fremste kneet ut slik at du kan se storetåen din samtidig som du roterer bakerste hofte bakover.

Bli i stillingen 3 – 6 pust og bytt side.

Vrksasana | Treet

Pust jevnt inn og ut gjennom nesen mens du planter den venstre foten din i matten. Løft opp høyre fot og sett den over eller under kneet. Sett så hendene sammen foran hjertet. Press begge hendene, samt fot og ben inn mot en midtlinje i kroppen.

Slå rot i gulvet og la ryggen bli lengre. Blikket hviler på et punkt. Om du ønsker, strekker du armene opp mot taket. Bli i posisjonen i 5-8 pust. Gjenta på den andre siden.

Praktisering av denne posisjonen gir bedre balanse, den gir økt rørlighet i hoftene, styrker føtter, lår, legger, rygg og skuldre.

Setu Bandha Sarvangasana | Modifisert bro

Ligg ned med føttene plassert inntil rompa, slik at du kan kjenne hælene med fingertuppene. Legg armene ned langs kroppen og løft opp hoftene i løpet av ett innpust. Bruk øverste del av ryggen til å løfte med.

Plasser skuldrene innunder deg og flett hendene sammen under rompa, om du kan og åpne brystet. Husk å presse føttene ned og bruk lår og rompe for å holde hoftene oppe.

Når du kommer ut av stillingen, klem bena inntil brystet, som en ball, mens du masserer ryggen.

Virker avslappende, tøyer bryst, nakke og korsrygg. Hjelper mot stress og hodepine. Styrker ben. Bedrer lungefunksjon og fordøyelse.

Shava Udarakarshanasana | Universalstilling

Ligg på ryggen med bena strukket ut. Løft og bøy venstre ben mens du puster inn.Ta tak på utsiden av venstre kne med høyre hånd, mens du sørger for at blikket er rettet mot venstre arm som ligger utstrakt med håndflaten opp. Trekk kneet ned over mot høyre side til du kjenner at venstre skulder letter fra bakken.

Bruk pusten aktivt for å få kneet lenger ned mot bakken. Hold stillingen i ca 15 pust før du aktiverer magen for å bytte side.

Roer kroppen. Lindrer spenninger og stress i nakke, skuldre og korsrygg. Samt bedrer fordøyelsen.

Savasana | Avspenning

Legg deg godt til rette på ryggen. Legg gjerne et sammenrullet teppe under knærne og et teppe over deg. Ligg så jevnt som mulig mellom høyre og venstre side av kroppen. La hendene være åpne, men avspente, og la føttene falle ut til hver sin side.

Pust inn gjennom nesen og ut av munnen med et sukk. Gjenta 3 ganger. Skann gjennom kroppen fra topp til tå, gi oppmerksomhet til alle delene av deg, og gi slipp. Slipp taket på musklene, slipp taket på tankene.

Denne posisjonen roer sinnet og mildner stress. Alle musklene slapper av og blodtrykket senker seg. La hele kroppen flyte ut og ligg så lenge at du kjenner pusten blir rolig og du slapper av.

Kom ut av posisjonen med noen dypere pust og bruk armene til å ta deg opp til sittende stilling.

Ta med deg det fra praksisen på matten som ga deg noe, og la det inspirere deg til livet utenfor matten.

Tommelfingerregler for yoga:

• Yoga for nybegynnere gir kroppslig velvære, dyp avspenning og ro.
• Man får tømt energien sin og kan gjøre seg klar til en ny dag, eller resten av dagen, med en ny energi.
• Bruk gjerne musikk for yoga for å komme i rett stemning.
• Viktig med riktige pusteøvelser; skal være dyp og fokusert når man er i gang med yoga.
• Yoga finnes i forskjellige nivåer, les artikkelen for å lære teknikker for nybegynnere.
• Sørg for et godt underlag med en treningsmatte eller yogamatte.