Raske og langsomme karbohydrater

Fra de mange karbohydratkildene som kroppen henter energi fra, er noen såkalte «raske» og andre «langsomme». Hva er forskjellen mellom raske og langsomme karbohydrater, og hva er grunnen til at noen er raske mens andre er trege?

Forskjellen på raske og langsomme karbohydrater

Det er en stor forskjell mellom hvordan karbohydratkilder brytes ned og påvirker kroppen. Det er med andre ord forskjell på hvordan blodsukkeret påvirkes etter å ha spist en bestemt type mat. Karbohydrater består av forskjellige lange molekylkjeder som tar lengre eller kortere tid å bli nedbrutt av fordøyelsessystemet. Ved å se på strukturen og lengden på kjedene kan man skille mellom såkalte langsomme og raske karbohydrater.

Raske karbohydrater

Raske karbohydrater brytes raskt ned i kroppen fordi molekylkjedene deres er korte og enkle for kroppen å bryte ned. Eksempler på raske karbohydrater er mat som inneholder mye sukker uten fett og proteiner som brus, hvitt brød og søtsaker. Hvis du drikker en brus, blir disse karbohydratene raskt absorbert av fordøyelsessystemet og skaper høye svingninger i blodsukkernivået ditt. Matvarer som disse har en høy score på den glykemiske indeksen (GI). Den glykemiske indeksen bestemmes av hvor raskt kroppens blodsukkernivå stiger av maten du spiser eller drikken du drikker. Matvarer med høy GI, en score på 70 eller høyere, regnes dermed som raske karbohydrater.

En liste over raske karbohydrater

Sukkerholdige drikker

Sukkerholdige drikker inneholder sukkerarter som raskt fordøyes av tarmen og er helt uten fiber og proteiner som er med på og bidra til å stabilisere blodsukkernivået. Eksempler på dette er energidrikke, brus, sportsdrikk, juice og saft. Visste du at noen sportsdrikker kan ha en GI-score på 89? drikk mer vann, te eller kaffe i stedet. Nypresset juice er også et godt alternativ til den søtede versjonen.

Raffinerte korn

Hele kornprodukter inkluderer alle deler av kornet, mens raffinerte kornprodukter bare er stivelse. Raffinert korn mangler fiberinnhold, noe som gjør at de brytes raskt ned av kroppen. Eksempler på dette kan være hvit ris, muffins, bagels og baguetter. En klassisk fransk baguett kan ha en GI på opptil 95. et tips er å holde seg borte fra frokostblandinger med sukker.

Godteri og andre søtsaker

Godteri og annen sukkerholdig mat er klassifisert som raske karbohydrater. Dette skyldes hovedsakelig høyt sukkerinnhold og at de inneholder raffinerte korn. Eksempler er smultringer, godteri, pannekaker og vafler. Visste du at noen kaker kan ha en GI på 76?

Langsomme karbohydrater

Langsomme karbohydrater brytes sakte ned i kroppen fordi molekylkjedene deres er lange og vanskeligere for kroppen å bryte ned. Eksempler på langsomme karbohydrater er mat som inneholder mye fiber og protein, som brytes veldig sakte ned i tarmen og bidrar til å stabilisere blodsukkernivået. Mat som har en lav poengsum på den glykemiske indeksen – 55 poeng eller lavere – kalles langsomme karbohydrater.

En liste over langsomme karbohydrater

Frukt og grønnsaker

Grønnsaker har lav GI og er dermed mat som inneholder langsomme karbohydrater. Eksempler er artisjokk, asparges, brokkoli, kål, selleri og gulrøtter. Visste du at gulrøtter har en score på 35 GI? Frukt kan inneholde høyere grad av naturlig sukker og tas derfor raskere opp av kroppen. Likevel anses noen frukter som langsomme karbohydrater, for eksempel epler, appelsiner, fersken, pærer og plommer.

Bønner og belgfrukter

Bønner og belgfrukter er et trygt kort hvis du vil få i deg langsomme karbohydrater. Mat med GI under 55 inkluderer bakte bønner, svarte bønner, kikerter, linser, soyabønner og peanøtter. Fordelen med disse ingrediensene er også at de er rike på planteproteiner og derfor fungerer som et godt alternativ til animalske produkter som rødt kjøtt.

Fullkornsprodukter

De tregeste karbohydratene er kostfiber, da de ikke kan brytes ned i tynntarmen. I tykktarmen fungerer en del fiber som mat for tarmbakteriene, mens resten følger avføringen ut av kroppen som de er. Fiber bidrar dermed neppe med energi. De gir imidlertid en økt metthetsfølelse og et økt volum av mat i tarmen. Eksempler er produkter som quinoa, brun ris og bulgur. Quinoa har en GI på 53 poeng per porsjon på 150 gram.

Nøtter og frø

Rikelig med fett og protein, nøtter og frø er klassifisert som langsomme karbohydrater. Gode eksempler er valnøtter, mandler, pistasjnøtter og cashewnøtter, som alle har en GI på under 25.

Langsomme karbohydratoppskrifter

Det er mange fordeler med å inkludere langsomme karbohydrater i kostholdet ditt. En diett med langsomme karbohydrater, med en GI på under 55, kan bidra til å opprettholde blodsukkernivået og energien din gjennom dagen. Det kan også føre til forbedringer i:

• Vekthåndtering – langsomme karbohydrater øker metthetsfølelsen noe som kan føre til at du spiser mindre
• Kolesterolnivå: matvarer som inneholder mye fiber og har lav GI kan bidra til å senke kolesterolnivået.

Det er ikke noe galt med å blande langsomme og raske karbohydrater i kostholdet ditt, men husk at langsomme karbohydrater er bra for deg og kan hjelpe deg med å holde energinivået stabilt gjennom dagen. Her er noen tips til oppskrifter som inneholder langsomme karbohydrater:

Vegetariske vårruller – Lag dine egne vegetariske vårruller med rispapir. Lagd på grønnsaker, nøtter og ferske urter.

Proteinsmoothie – Dette er en mettende proteinsmoothie uten proteinpulver som inneholder hele 20 gram protein.

Salat med roastbiff – Frisk lavkalori salat som er rask å lage med høyt proteininnhold.

Sunn taco – Alle liker taco – og en sunn taco uten hvitt brød så unngår man de raske karbohydratene. Bønnene og kjøttdeigen har høyt proteininnhold som stabiliserer energinivået i kroppen.

Makrellsalat – En veldig rask og mettende salat med makrell. Sunt fett og protein fra makrellen.

Tips for å «bremse» karbohydratene:

1. Kombiner alltid karbohydratene dine med protein og fett, for eksempel kjøtt, ost eller nøtter
2. Velg 100 % fullkornsprodukter over for eksempel hvitt brød
3. Spis frukt eller drikk ferskpresset juice istedenfor vanlig juice
4. Inkluder fiber til hvert måltid ved å fylle halvparten av tallerkenen med for eksempel grønnsaker, bønner og linser.