Hva er karbohydrater?
Behovet for karbohydrater er et mye omtalt tema i dag, og kanskje i størst grad sammen med dietter. Men hva er egentlig karbohydrater, hvorfor er det så viktig for kroppen og hva er forskjellen på gode og dårlige karbohydrater? I denne artikkelen lærer vi deg alt du trenger å vite.
Kroppens viktigste energikilde
Karbohydrater er sukker, stivelse og kostfiber som finnes i blant annet frukt, grønnsaker, frokostblandinger og melkeprodukter. De regnes som en av kroppens viktigste energikilder, og sammen med protein, fett og vann, er de grunnleggende næringsstoffene for kroppen – også kalt makronæringsstoffer.
Disse 4 grunnleggende næringsstoffene må konsumeres gjennom kostholdet, og kroppen krever store mengder per dag for å føle seg bra.
Hvor mye karbohydrater bør man spise per dag?
For et sunt og balansert kosthold bør 45-65 % av de daglige kaloriene komme fra karbohydrater. Hvis du spiser og drikker rundt 2000 kcal om dagen, bør omtrent halvparten av disse bestå av karbohydrater (1000 kcal). 1 gram karbohydrater er ca 4 kalorier. Et daglig inntak på 1000 kalorier (i karbohydrater) utgjør da omtrent 250 gram karbohydrater per dag.
En rask energikilde til hjernen
Karbohydrater har mange viktige funksjoner. De gir drivstoff til sentralnervesystemet og fungerer som en energikilde for arbeidsmusklene våre. De forhindrer også kroppen i å bruke protein som den viktigste energikilden. I tillegg anses karbohydrater som viktige for hjernen og dens funksjoner. Blant annet sies det at de påvirker humøret og hukommelsen, og fungerer som en rask energikilde når hjernen trenger det.
Raske og langsomme karbohydrater
For at kroppen skal bruke energien og ernæringen fra karbohydrater, må de først brytes ned i individuelle sukkerarter for å bli absorbert av tarmen. Denne fordøyelsesprosessen kan skje rask eller langsomt, avhengig av karbohydratmolekylets struktur.
Noen karbohydrater kan absorberes raskt ved fordøyelse og kalles derfor raske karbohydrater. Eksempler på raske karbohydrater er mat som inneholder mye sukker uten fett og proteiner som brus, hvitt brød og søtsaker. Hvis du drikker en brus, absorberes disse karbohydratene raskt av fordøyelsessystemet og skaper svingninger i blodsukkernivået. Da har du det bra, men bare en kort stund. Slike raske opp- og nedturer i blodsukkeret er noe man bør unngå.
Andre karbohydrater blir sakte absorbert av fordøyelsessystemet og produserer i stedet langsom og jevn økning i blodsukkernivået – disse kalles for langsomme karbohydrater. GI (Glykemisk Indeks), LCHF (Low Carb High Fat) og mange andre dietter anbefaler å kutte ut raske karbohydrater. Fordeler og ulemper med karbohydratfattige dietter har vært mye diskutert og er et kapittel i seg selv, men kan være nyttige verktøy når målet er å gå ned i vekt. Les mer om langsomme karbohydrater i forhold til dietter her.
Du får i deg langsomme karbohydrater ved å spise mat rik på fiber, protein og fett som frukt, grønnsaker, fullkorn og bønner. Her kan du lese mer om raske og langsomme karbohydrater.
Sunne karbohydrater
I dag er det vanlig å skille mellom sunne og usunne karbohydrater, og dette kan gjøres enkelt. Sunne karbohydrater er de langsomme karbohydratene, og usunne er de raske karbohydratene. Dermed har sunne karbohydrater en høy evne til å bidra med næring til kroppen, mens dårlige sjeldent inneholder noe næring.