FODMAP: God mat – uten at magen protesterer!
På Nutrilett.no kan du lese om de mest populære diettene i Norge. Det som derimot skiller FODMAP-dietten fra de fleste andre dietter, er at hovedtanken med kostholdet ikke er å gå ned i vekt, men å forbedre symptomene for pasienter med IBS (Irritable bowl syndrome). Med andre ord: Hvis du ikke lider av denne typen symptomer, kan det finnes andre og mer passende alternativer for akkurat deg. Middelhavskosten og GI-metoden kan være verdt et forsøk dersom du liker å spise kjøtt, mens Raw food er et annet alternativ hvis du heller vil spise mat som er helt fri for animalske råvarer.
Metoden FODMAP ble utviklet i Australia, der opptil 80 % av resultatene viste positive effekter. FODMAP-dietten har blitt brukt som behandling for mennesker med IBS-besvær, noe som har gitt stor suksess. 70–75 % av pasientene med IBS opplever at symptomene deres har blitt bedre som følge av dietten. Det hele handler om å fjerne gruppene med matvarer som utløser symptomene, for så å finne ut hva man tåler og ikke.
Hva er FODMAP?
Forkortelsen FODMAP står for et fenomen som kan gi problemer i tarmene våre. Dersom du lider av sykdommen IBS, oppblåst mage, diaré, gass eller forstoppelse, kan det være en god idé å prøve en diett som har lavt FODMAP-innhold.
- Fermenterbare karbohydrater som gjærer i tarmene dine.
- Oligosakkarider inkluderer fruktaner og galaktaner, altså kostfiber som blant annet finnes i linser, hvitløk, hvete, erter og bønner.
- Disakkarider inkluderer laktose, altså melkesukker som finnes i meieriprodukter.
- Monosakkarider inkluderer fruktose, altså fruktsukker som kan finnes i grønnsaker, frukt og honning.
- Polyoler (sukkeralkoholer), som er et søtningsmiddel som kan finnes i halstabletter og tyggegummi. Sukkeralkoholer kan også finnes naturlig i avokado og sopp.
Det som er felles for alle disse matvarene, er at alle har «høy foodmap», altså høyt innhold av gjærende karbohydrater som utvikler gasser under nedbrytningsprosessen i tykktarmen.
Tre nøkkelfaser
1. Begrensning
I den første fasen må det skje en begrensning av FODMAPs. Den første fasen pågår i 4–8 uker, og hvis du merker en positiv effekt på symptomene dine, er det bare å fortsette.
2. Gjeninnføring
Noen matvarer med høyere nivå av FODMAP-stoffer gjeninnføres hvis du merker forbedring etter 4–8 uker. Dette gjør du for å skape forandring og utvide utvalget av hva du kan spise. Her kan du identifisere hvilke FODMAPs som trigger og forverrer symptomene dine. Merker du at du får symptomer etter at du har spist en bestemt matvare som du nettopp har gjeninnført, så vet du at du skal unngå den fullstendig. Hvis du oppdager at du ikke får symptomer av en bestemt matvare, så vet du at denne FODMAP-en er noe du kan spise.
3. Tilpasning
Når du føler deg ferdig med å utrede hvilke FODMAPs som trigger, og hvilke som ikke gjør det, kan du tilpasse dietten din etter dine egne behov. Du kan altså unngå matvarer som du vet trigger symptomene, og spise det du vet fungerer. Hvis symptomene blusser opp igjen, kan det være et resultat av at du har hatt ulike FODMAPs i samme måltid. Husk også at følsomheten kan variere over tid. Du kan da prøve å inkludere «mislykkede» FODMAPs ved en annen anledning.
Fordeler og ulemper med FODMAP
Den største fordelen med FODMAP-dietten er at det er en stor mulighet for at den kan hjelpe deg som lider av IBS-besvær. En besværlig mage påvirker hele livet ditt, og ved hjelp av FODMAP kan dietten utgjøre en stor forskjell. En ulempe kan i sin tur være at prosessen er lang, og at det kreves både tålmodighet og disiplin for å oppnå ønsket resultat.
Hva går bra å spise, og hva går ikke bra?
Under følger tre lister over matvarer som inkluderer hva du bør unngå med IBS-mage. Imidlertid er det viktig å tenke på at det er veldig individuelt hvordan vi reagerer på forskjellige matvarer. Noen mager reagerer på for eksempel pasta, men ikke på laktose, og noen tåler laktose, men reagerer i stedet på pærer og melon. Du må lære deg å kjenne din egen mage, finne ut hva du reagerer på og ikke, noe som er hovedpoenget når du følger de tre nøkkelfasene.
Mat du bør unngå:
| Grønnsaker | Frukt | Melkeprodukter med laktose | Brød og frokostblanding | Søtningsmiddel |
|---|---|---|---|---|
| Jordskokk, Avocado, Sukkererter, Kikerter, Blomkål, Hvitkål, Rødkål, Bønner, Soyabønner, Kålrot, Svartrot, Alle typer løk, Linser, Mais, Rødbete, Sopp, Asparges | Aprikos, Juice, Kirsebær, Ripsbær, Bjørnebær, Pære, Eple, Vannmelon, Plomme, Mango, Nektarin, Vindruer, Fersken | Ferskost, Prim, Soyadrikk | Bulgur, Couscous, Hvete, Rug, Korn, Pistasjnøtter, Soyaprodukter | Xylitol, Mannitol, Sukrin, Strøsøtning, Honning, Agave, Sorbitol, Erythriol, Maltitol |
Mat du kan spise lite av:
| Grønnsaker | Frukt | Laktosefrie melkeprodukter | Brød og frokostblanding | Søtningsmiddel |
|---|---|---|---|---|
| Brokkoli 50 g, Butternut gresskar 50 g, Fennikel 50 g, Rosenkål 40 g, Selleristilker 20 g, Søtpoteter 70 g |
Tørket frukt 1 ss | Kokosmelk 1 dl, Havredrikk 1 dl | Solsikkefrø 1 ss, Cashew 10–15 stk, Macadamia 10–15 stk, Mandel 10–15 stk, Valnøtt 10–15 stk, Sesamfrø 1 ss, Linfrø 1 ss |
Mat du bør kunne spise:
| Grønnsaker | Frukt | Laktosefrie melkeprodukter | Brød og frokostblanding | Søtningsmiddel |
|---|---|---|---|---|
| Alfaspirer, Aubergine, Bambusskudd, Gressløk, Bok choy, Agurk, Sikori, Grønnkål, Haricot verts, Gulrot, Oliven, Ingefær, Pastinakk, Poteter, Paprika, Salat, Tomat, Vårløk (grønn del), Zucchini | Ananas, Blåbær, Banan, Klementin, Sitron, Appelsin, Bringebær, Jordbær, Honningmelon, Lime, Papaya, Rabarbra, Kiwi, Pasjonsfrukt | Krem, Crème fraiche, Fløte, Mel, Kesam, Ghee, Smør, Brieost, Cheddarost, Camembert, Parmesan, Mozzarella, Hardost, Fåreost, Geitost, Risdrikk, Mandeldrikk | Glutenfri pasta, Glutenfritt brød, Bokhvete, Quinoa, Chiafrø, Havre 1 dl, Arrowrot, Polenta, Maisenna, Hvit ris | Druesukker, Strøsukker, Ren stevia, Aspartam |
De beste tipsene for deg som vil prøve FODMAP-dietten
- Få i deg kalsium. Ettersom du skal unngå laktose, er det en fare for at kalsiuminntaket ditt blir for lavt. Kalsium er viktig for skjelettet, sørg derfor for å spise 2–3 porsjoner mat hver dag som er rik på nettopp kalsium. Laktosefrie melkeprodukter som melk og yoghurt, eller melkealternativer som havremelk eller rismelk, kan hjelpe deg med dette. Også kesam, cheddarost, sardiner og spinat er eksempler på matvarer med mye kalsium.
- Planlegg måltidene dine nøye, ettersom det er mange retningslinjer du må forholde deg til når det kommer til matvarer innen FODMAP-dietten. For å gjøre det lettere for deg selv bør du planlegge måltidene dine minst en uke i forveien for å unngå å spise feil mat i en stresset situasjon. Lag en tydelig innkjøpsliste og ta den med til butikken, kjøp inn alle varene du trenger til hvert måltid.
- Les innholdsfortegnelser nøye. Som nevnt er det mange retningslinjer for matvarer du må forholde deg til når du vil følge FODMAP-dietten. Gjør det derfor til en vane å lese innholdsfortegnelser på varer du er usikker på.
- Spis mye fiber. For å holde magen i god form er det viktig å inkludere fiber i dietten din.