Fase 2 – Gå ned i vekt – Måltidsplan med kaloriunderskudd 2000 kalorier for menn

Bra jobba! Du har kommet deg gjennom en periode med VLCD – og det er hardt, men hvordan skal du lykkes med overgangen fra diett til vanlig mat uten å øke vekten? Dette er en måltidsplan med kaloriunderskudd for menn som kan hjelpe deg på veien. Bruk måltidsplanen som inspirasjon om du ønsker å fortsette med kaloriunderskudd utover en uke.

Måltidsplanen er laget av Willpowers eksperter, som du kan lese mer om her – og du finner også nedlastbare måltidsplaner, samt få hjelp til treningsprogram her

Etter diett kan det være vanskelig å begynne med vanlig kosthold igjen, og appetitten kan være dårlig, samtidig som det viktig at man ikke spiser flere kalorier enn man skal.

Derfor har vår Willpower-ekspert tatt frem en måltidsplan med 2000 kalorier for menn. Den passer for deg som har gått ned i vekt, og som trenger hjelp med å planlegge måltidene fremover.

7-dagers måltidsplan med kaloriunderskudd

Med denne planen kommer du til å fortsette med kaloriunderskudd, dog ikke like høyt underskudd som på VLCD. Kroppen kommer sakte, men sikkert til å venne seg til nytt kosthold, og du vil få en vellykket overgang til vanlig mat igjen.

I ukesplanen erstatter du 1-2 måltider per dag med Nutriletts måltidserstattere. Nutrilett måltidserstattere inneholder alle de vitaminer og mineraler kroppen din trenger per måltid – et perfekt mellommåltid.

Du kan velge mellom barer og smoothies som inneholder ca 200 kalorier per måltid.

Mandag

Frokost 400 kalorier: Skogsbærsmoothie

Ingredienser:

4 ss Skyr (eller annen yoghurt)
2 dl frosne skogsbær
1 banan
1 ts kanel
4 ss havregryn
2 dl druesaft

Slik gjør du:

Kjør alle ingredienser i en blender og hell opp i et glass

Lunsj 400 kalorier: Lompemåltid

Ingredienser:

3 stk speltlomper
6 skiver skinke
2 skiver norvegia lettere ost
2 dl ruccola
4 skiver paprika
1 glass (200g) appelsinjuice
1 stk eple

Slik gjør du: fyll lompene- rull sammen-spis

Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom

15 mandler
2 store gulrøtter
1 eple

Eller

En valgfri Nutrilett bar:

Middag 600 kalorier: Tomatsuppe med egg og grovbrød

Ingredienser:

1/2 stk løk
1/2 fedd
1 boks hermetiske tomater
1 dl ekstra lettmelk
1 ss rapsolje
1 brødskive
2 stk egg

Slik gjør du: stek løk i olje- bland sammen ingrediensene- kokes i 10-15 min.

Kveldsmat 400 kalorier: Havregryn med melk og bær

1,5 dl havregryn
1,5 dl ekstra lettmelk
5 jordbær
100 g blåbær

Tirsdag

Frokost 400 kalorier: Yoghurt med cottage cheese og bær

Ingredienser:

6 ss cottage cheese
12 ss yoghurt naturell
250 g blåbær

Lunsj 400 kalorier: Omelettmuffins med skinke

Ingredienser:

3 stk egg
2 ss ekstra lettmelk
1/2 purre
2 soltørkede tomater (tørre)
1/2 ss rapsolje
4 skiver skinke

Slik gjør du: bland sammen i muffinsformer- skru på ovnen på 180 grader- stekes i midten av ovnen i 15 min

Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom

2 speltlomper med 1 banan og kanel

Eller

Velg mellom Nutrilettbarer:

Middag 600 kalorier: Laks med ris og mangosalat

Ingredienser:

1 stk 120 g laks
100 g kokt fullkornsris
1 stk mango
1/2 limesaft/skall
1/2 chili
1 håndfull koriander

Slik gjør du: ovnstek laks i 20 min på 200 grader- hakk opp mango, riv limeskall, bland med alle ingrediensene sammen til en salat.

Kveldsmat 400 kalorier: Brødmåltid

2 grove brødskive
4 skiver skinke
1/2 avokado (toppen av brødskiva)

Onsdag

Frokost 400 kalorier: Mangosmoothie

Ingredienser:

6 ss naturell yoghurt
300 g mango i biter
4 stk isbiter
4 ss havregryn
2 dl eplejuice

Slik gjør du: bland- blend i 40 sek- drikk

Lunsj 400 kalorier: Knekkebrødmåltid

Ingredienser:

2 stk rugsprø
2 skiver norvegia lettere ost, 2 skiver kyllingpålegg
4 salatblader
1 stk yoplait yoghurt
2 ss havregryn

Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom

Grønnsaker med dipp:

2 gulrøtter
4 blomkålsbuketter
½ agurk
1 pre
2 ss mager kesam
Valgfri krydder til dipp, eksempel hvitløk og paprikapulver

Eller

Nutrilett smoothie, velg mellom:

Middag 600 kalorier: Kylling med blomkål og søtpotetstappe

Ingredienser:

150 g kylling
1,5 ss rapsolje
200 g blomkål

Søtpotetstappe:

1 stk kokt søtpotet
3 ss mager kesam
1 ss sitrondråper
litt salt og pepper

Slik gjør du: stek kyllingen i olje og kok opp blomkål. Til søtpotetstappen- bland ingrediensene og kjør i en hurtigmikser eller stavmikser.

Kveldsmat 400 kalorier: Brødskive med egg og tomater

1 grov brødskive
2 stk kokt egg
10 cherrytomater
1 glass (2 dl) appelsinjuice

Torsdag

Frokost 400 kalorier: Knekkebrød med makrell i tomat

4 knekkebrød (type rugsprø)
100 g makrell i tomat
10 skiver agurk

Lunsj 400 kalorier: Kikertsalat med grovt brød

8 ss kikerter
3 store tomater
1/2 rødløk
1 dl persille
2 ss balsamicoeddik
1,5 skive grovbrød

Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom

1 neve usaltede cashewnøtter
2 gulrøtter

Eller

Nutrilett bar, velg mellom:

Middag 600 kalorier: Torsk og grønnsaker

Ingredienser:

120 g torsk
1/2 løk
1/2 squash
1 stk paprika
2 stk tomater
0,5 ts olje
2 potet
2 ss mager kesam
litt frisk timian.

Dessert:

1/2 ananas
1 stk eple
1 ts kanel.

Slik gjør du: pakk inn fisk og grønnsaker i folie hver for seg- legges på grill eller inn i ovn på 180 grader i 15 min

Kveldsmat 400 kalorier: Smørbrød med ost og skinke

Ingredienser:
2 skiver grovt brød
2 skiver skinke
1 skive norvegia lettost
1 tomat

Slik gjør du: dekk en skive med pålegg og tomat- Legg den andre skiva på toppen- 10 min i ovn på 200 grader (grillfunksjon).

Fredag

Frokost 400 kalorier: Kjøleskapsgrøt

Ingredienser:

80 g havregryn
1 stk eple
8 stk mandler
1 ts kanel

Slik gjør du: bland sammen ingrediensene (bortsett fra mandler og eple) i en bolle og settes i kjøleskapet over natta. Pynt med eple og hakkede mandler.

Lunsj 400 kalorier: Knekkebrødmåltid

2 stk knekkebrød (type rugsprø)
4 skiver røkt laks
1 dl ruccola
1 glass juice (2 dl)
Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom
1 kopp (3 dl) te eller kaffe latte med lettmelk + 1 appelsin

Eller

En valgfri Nutrilettbar:

Middag 600 kalorier: Speltlompepizza

Ingredienser:

2 speltlomper
6 skiver skinke
4 skiver norvegia lettere ost
1 ss tomatpure
1 stk tomat
2 sopp
1 ss mager kesam.

Salat:

1 dl ruccola
100 g annanas
1/2 avokado

Slik gjør du: Fyll speltlompene med tomatpure, grønnsaker, hakket skinke og ost. Stekes i ovn på 180 grader i ca. 10 minutter.

Kveldsmat 400 kalorier: Fruktsalat med vaniljekesam

1 stk eple
1 stk pære
5 stk druer
1 kiwi
2 ss vaniljekesam
1 stk grovbrød
4 skiver kyllingpålegg

Lørdag

Frokost 400 kalorier: Bananpannekaker

Ingredienser:

60 g havregryn
2 dl ekstra lettmelk
1stk banan
1 ts bakepulver
1 ts vaniljesukker

Slik gjør du: ha alle ingrediensene i en bolle og bruk en stavmikser til å mose sammen alt. Stekes i stekepanne på middels varme.

Lunsj 400 kalorier: Brødmåltid

1 stk grovbrød
1 stk Knekkebrød (type rugsprø)
6 skiver kyllingpålegg
2 skiver norvegia lettere ost
3 store tomater
3 tynne lag med vita hjertego lettere

Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom

1 eple
1 pakke skyr (eller annen yoghurt)

Eller

Velg mellom disse Nutrilettbarene:

Middag 600 kalorier: Kyllingwrap

Ingredienser:

1 fullkornslefse
200 g kylling
1 ss rapsolje
1 dl isbergsalat
2 store tomater
10 agurkskiver
4 paprikaringer
2 ss mager kesam
2 skiver norvegia lettere ost

Slik gjør du: stek kylling i rapsolje, hakk opp grønnsaker, varm lefser i ovn, fyll lefsene med kylling, grønnsaker og mager kesam.

Kveldsmat 400 kalorier: Cottage cheese med ananas og yoghurt

6 ss mager cottage cheese
6 ss yoghurt naturell
6 ringer ananas (hermetiske uten sukkerlake)
2 ss 4 korn blanding

Søndag

Frokost 400 kalorier: Hjemmelagde grove rundstykker

Ingredienser:

2 stk grovt rundstykke
4 skiver skinke
2 skiver norvegia lettere ost
8 skiver agurk
4 salatblader

Slik gjør du: rør gjæren ut i det lunkne vannet og tilsett deretter smør, melk og salt. Kjør deigen i kjøkkenmaskin i ca 10 minutter. La deigen heve under plast i ca. 30 minutter. Del oppi boller. Dekk med plast og la etterheve i ca. 30 minutter. Stekes midt i ovnen ved 225 grader i ca. 15 minutter.

Lunsj 400 kalorier: Egg med brød

Ingredienser:

3 stk egg
2 ss vann
4 ss hakket gressløk
0,5 ss rapsolje
1 grov brødskive

Slik gjør du: visp sammen egg med vann, salt og pepper. Rør inn hakket gressløk. Stek røren på middels varme i litt rapsolje til det begynner å bli en fast masse.

Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom

1 rugsprø
40 g makrell i tomat
1 pære

Eller

En valgfri Nutrilettbar:

Middag 600 kalorier: Fylt paprika med karbonadedeig og fullkornsris

Ingredienser:

1 stk paprika,
150 g karbonadedeig
1 ss rapsolje
100 g kokt fullkornsris
130 gram brune bønner

Slik gjør du: karbonadedeig stekes først i olje og ris kokes. Bland sammen karbonadedeig, ris og bønner blandes sammen og føres inn i paprika. Stekes i ovn på 200 grader i 20 minutter. Topp med litt mager kesam dressing og basilikum.

Kveldsmat 400 kalorier: Jordbærsmoothie

Ingredienser:

3 dl jordbærcultura
2,5 dl frosne jordbær
5 ss 4 korn frokostblanding

Slik gjør du: bland- blend i 40 sek- drikk

Fase 3: Hold vekten etter vektnedgang – Måltidsplan for menn med 2500 kalorier

Kom i gang med treningen

Når du går av den strenge dietten og skal tilbake til et mer normalt kosthold så vil trening være en god måte å fortsette vektnedgangen på. Dette trenger ikke være lange og intensive økter. Det viktigste er at du beveger deg mer i hverdagen. Enkle tips som å gå til og fra jobb eller ta trappene vil være et godt sted å starte. Noen enkle øvelser hjemme i stua eller ute i hagen er også en god måte å komme i gang på. Vi anbefaler å bruke en strikk når du gjør styrkeøvelser. Dette er en fin måte å legge på litt mer belastning og dermed gradvis øke muskelmassen din. En treningsmatte vil også være nødvendig for et godt underlag som skåner ledd og leddbånd. Ta en titt på vår nye treningsserie fra Nutrilett MOVE som inneholder alt du trenger til hjemmetreningen. Vi har blant annet treningsstrikker, treningsmatter, hoppetau, vannflasker og mer.