
Fase 2 – Gå ned i vekt – Måltidsplan med kaloriunderskudd 2000 kalorier for menn
Etter diett kan det være vanskelig å begynne med vanlig kosthold igjen, og appetitten kan være dårlig, samtidig som det viktig at man ikke spiser flere kalorier enn man skal.
Derfor har vår Willpower-ekspert tatt frem en måltidsplan med 2000 kalorier for menn. Den passer for deg som har gått ned i vekt, og som trenger hjelp med å planlegge måltidene fremover.
7-dagers måltidsplan med kaloriunderskudd
Med denne planen kommer du til å fortsette med kaloriunderskudd, dog ikke like høyt underskudd som på VLCD. kroppen kommer sakte, men sikkert til å venne seg til nytt kosthold, og du vil få en vellykket overgang til vanlig mat igjen.
I ukesplanen erstatter du 1-2 måltider per dag med Nutriletts måltidserstattere. Nutrilett måltidserstattere inneholder alle de vitaminer og mineraler kroppen din trenger per måltid – et perfekt mellommåltid.
Du kan velge mellom barer og smoothies som inneholder ca 200 kalorier per måltid.
Mandag
Frokost 400 kalorier: Skogsbærsmoothie
Ingredienser:
- 4 ss Skyr (eller annen yoghurt)
- 2 dl frosne skogsbær
- 1 banan
- 1 ts kanel
- 4 ss havregryn
- 2 dl druesaft
Slik gjør du:
- Kjør alle ingredienser i en blender og hell opp i et glass
Lunsj 400 kalorier: Lompemåltid
Ingredienser:
- 3 stk speltlomper
- 6 skiver skinke
- 2 skiver norvegia lettere ost
- 2 dl ruccola
- 4 skiver paprika
- 1 glass (200g) appelsinjuice
- 1 stk eple
Slik gjør du: fyll lompene- rull sammen-spis
Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom
- 15 mandler
- 2 store gulrøtter
- 1 eple
Eller
En valgfri Nutrilett bar:
- Smooth caramel
- Rich brownie
- Premium dark chocolate
- Chunky peanut
- Chocolate crunch
- Milk chocolate & creamy caramel
- Chocolate chip cookie
- Yoghurt & blueberry
Middag 600 kalorier: Tomatsuppe med egg og grovbrød
Ingredienser:
- 1/2 stk løk
- 1/2 fedd
- 1 boks hermetiske tomater
- 1 dl ekstra lettmelk
- 1 ss rapsolje
- 1 brødskive
- 2 stk egg
Slik gjør du: stek løk i olje- bland sammen ingrediensene- kokes i 10-15 min.
Kveldsmat 400 kalorier: Havregryn med melk og bær
- 1,5 dl havregryn
- 1,5 dl ekstra lettmelk
- 5 jordbær
- 100 g blåbær
Tirsdag
Frokost 400 kalorier: Yoghurt med cottage cheese og bær
Ingredienser:
- 6 ss cottage cheese
- 12 ss yoghurt naturell
- 250 g blåbær
Lunsj 400 kalorier: Omelettmuffins med skinke
Ingredienser:
- 3 stk egg
- 2 ss ekstra lettmelk
- 1/2 purre
- 2 soltørkede tomater (tørre)
- 1/2 ss rapsolje
- 4 skiver skinke
Slik gjør du: bland sammen i muffinsformer- skru på ovnen på 180 grader- stekes i midten av ovnen i 15 min
Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom
- 2 speltlomper med 1 banan og kanel
Eller
Velg mellom Nutrilettbarer:
- Smooth caramel
- Rich brownie
- Premium dark chocolate
- Chunky peanut
- Chocolate crunch
- Milk chocolate & creamy caramel
- Chocolate chip cookie
- Yoghurt & blueberry
Middag 600 kalorier: Laks med ris og mangosalat
Ingredienser:
- 1 stk 120 g laks
- 100 g kokt fullkornsris
- 1 stk mango
- 1/2 limesaft/skall
- 1/2 chili
- 1 håndfull koriander
Slik gjør du: ovnstek laks i 20 min på 200 grader- hakk opp mango, riv limeskall, bland med alle ingrediensene sammen til en salat.
Kveldsmat 400 kalorier: Brødmåltid
- 2 grove brødskive
- 4 skiver skinke
- 1/2 avokado (toppen av brødskiva)
Onsdag
Frokost 400 kalorier: Mangosmoothie
Ingredienser:
- 6 ss naturell yoghurt
- 300 g mango i biter
- 4 stk isbiter
- 4 ss havregryn
- 2 dl eplejuice
Slik gjør du: bland- blend i 40 sek- drikk
Lunsj 400 kalorier: Knekkebrødmåltid
Ingredienser:
- 2 stk rugsprø
- 2 skiver norvegia lettere ost, 2 skiver kyllingpålegg
- 4 salatblader
- 1 stk yoplait yoghurt
- 2 ss havregryn
Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom
Grønnsaker med dipp:
- 2 gulrøtter
- 4 blomkålsbuketter
- ½ agurk
- 1 pre
- 2 ss mager kesam
- Valgfri krydder til dipp, eksempel hvitløk og paprikapulver
Eller
Nutrilett smoothie, velg mellom:
- 1 porsjon Rich chocolate smoothie 990ml
- 1 porsjon Nordic berries smoothie 990ml
- Nordic berries smoothie 330ml
- Tasty tropical smoothie 330ml
- Berry boost smoothie 330ml
- Rich Chocolate drink 330ml
Middag 600 kalorier: Kylling med blomkål og søtpotetstappe
Ingredienser:
- 150 g kylling
- 1,5 ss rapsolje
- 200 g blomkål
Søtpotetstappe:
- 1 stk kokt søtpotet
- 3 ss mager kesam
- 1 ss sitrondråper
- litt salt og pepper
Slik gjør du: stek kyllingen i olje og kok opp blomkål. Til søtpotetstappen- bland ingrediensene og kjør i en hurtigmikser eller stavmikser.
Kveldsmat 400 kalorier: Brødskive med egg og tomater
- 1 grov brødskive
- 2 stk kokt egg
- 10 cherrytomater
- 1 glass (2 dl) appelsinjuice
Torsdag
Frokost 400 kalorier: Knekkebrød med makrell i tomat
- 4 knekkebrød (type rugsprø)
- 100 g makrell i tomat
- 10 skiver agurk
Lunsj 400 kalorier: Kikertsalat med grovt brød
- 8 ss kikerter
- 3 store tomater
- 1/2 rødløk
- 1 dl persille
- 2 ss balsamicoeddik
- 1,5 skive grovbrød
Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom
- 1 neve usaltede cashewnøtter
- 2 gulrøtter
Eller
Nutrilett bar, velg mellom:
- Smooth caramel
- Rich brownie
- Premium dark chocolate
- Chunky peanut
- Chocolate crunch
- Milk chocolate & creamy caramel
- Chocolate chip cookie
- Yoghurt & blueberry
Middag 600 kalorier: Torsk og grønnsaker
Ingredienser:
- 120 g torsk
- 1/2 løk
- 1/2 squash
- 1 stk paprika
- 2 stk tomater
- 0,5 ts olje
- 2 potet
- 2 ss mager kesam
- litt frisk timian.
Dessert:
- 1/2 ananas
- 1 stk eple
- 1 ts kanel.
Slik gjør du: pakk inn fisk og grønnsaker i folie hver for seg- legges på grill eller inn i ovn på 180 grader i 15 min
Kveldsmat 400 kalorier: Smørbrød med ost og skinke
- Ingredienser:
- 2 skiver grovt brød
- 2 skiver skinke
- 1 skive norvegia lettost
- 1 tomat
Slik gjør du: dekk en skive med pålegg og tomat- Legg den andre skiva på toppen- 10 min i ovn på 200 grader (grillfunksjon).
Fredag
Frokost 400 kalorier: Kjøleskapsgrøt
Ingredienser:
- 80 g havregryn
- 1 stk eple
- 8 stk mandler
- 1 ts kanel
Slik gjør du: bland sammen ingrediensene (bortsett fra mandler og eple) i en bolle og settes i kjøleskapet over natta. Pynt med eple og hakkede mandler.
Lunsj 400 kalorier: Knekkebrødmåltid
- 2 stk knekkebrød (type rugsprø)
- 4 skiver røkt laks
- 1 dl ruccola
- 1 glass juice (2 dl)
- Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom
- 1 kopp (3 dl) te eller kaffe latte med lettmelk + 1 appelsin
Eller
En valgfri Nutrilettbar:
- Smooth caramel
- Rich brownie
- Premium dark chocolate
- Chunky peanut
- Chocolate crunch
- Milk chocolate & creamy caramel
- Chocolate chip cookie
- Yoghurt & blueberry
Middag 600 kalorier: Speltlompepizza
Ingredienser:
- 2 speltlomper
- 6 skiver skinke
- 4 skiver norvegia lettere ost
- 1 ss tomatpure
- 1 stk tomat
- 2 sopp
- 1 ss mager kesam.
Salat:
- 1 dl ruccola
- 100 g annanas
- 1/2 avokado
Slik gjør du: Fyll speltlompene med tomatpure, grønnsaker, hakket skinke og ost. Stekes i ovn på 180 grader i ca. 10 minutter.
Kveldsmat 400 kalorier: Fruktsalat med vaniljekesam
- 1 stk eple
- 1 stk pære
- 5 stk druer
- 1 kiwi
- 2 ss vaniljekesam
- 1 stk grovbrød
- 4 skiver kyllingpålegg
Lørdag
Frokost 400 kalorier: Bananpannekaker
Ingredienser:
- 60 g havregryn
- 2 dl ekstra lettmelk
- 1stk banan
- 1 ts bakepulver
- 1 ts vaniljesukker
Slik gjør du: ha alle ingrediensene i en bolle og bruk en stavmikser til å mose sammen alt. Stekes i stekepanne på middels varme.
Lunsj 400 kalorier: Brødmåltid
- 1 stk grovbrød
- 1 stk Knekkebrød (type rugsprø)
- 6 skiver kyllingpålegg
- 2 skiver norvegia lettere ost
- 3 store tomater
- 3 tynne lag med vita hjertego lettere
Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom
- 1 eple
- 1 pakke skyr (eller annen yoghurt)
Eller
Velg mellom disse Nutrilettbarene:
- Smooth caramel
- Rich brownie
- Premium dark chocolate
- Chunky peanut
- Chocolate crunch
- Milk chocolate & creamy caramel
- Chocolate chip cookie
- Yoghurt & blueberry
Middag 600 kalorier: Kyllingwrap
Ingredienser:
- 1 fullkornslefse
- 200 g kylling
- 1 ss rapsolje
- 1 dl isbergsalat
- 2 store tomater
- 10 agurkskiver
- 4 paprikaringer
- 2 ss mager kesam
- 2 skiver norvegia lettere ost
Slik gjør du: stek kylling i rapsolje, hakk opp grønnsaker, varm lefser i ovn, fyll lefsene med kylling, grønnsaker og mager kesam.
Kveldsmat 400 kalorier: Cottage cheese med ananas og yoghurt
- 6 ss mager cottage cheese
- 6 ss yoghurt naturell
- 6 ringer ananas (hermetiske uten sukkerlake)
- 2 ss 4 korn blanding
Søndag
Frokost 400 kalorier: Hjemmelagde grove rundtstykker
Ingredienser:
- 2 stk grovt rundstykke
- 4 skiver skinke
- 2 skiver norvegia lettere ost
- 8 skiver agurk
- 4 salatblader
Slik gjør du: rør gjæren ut i det lunkne vannet og tilsett deretter smør, melk og salt. Kjør deigen i kjøkkenmaskin i ca 10 minutter. La deigen heve under plast i ca. 30 minutter. Del oppi boller. Dekk med plast og la etterheve i ca. 30 minutter. Stekes midt i ovnen ved 225 grader i ca. 15 minutter.
Lunsj 400 kalorier: Eggehakke på brød
Ingredienser:
- 3 stk egg
- 2 ss vann
- 4 ss hakket gressløk
- 0,5 ss rapsolje
- 1 grov brødskive
Slik gjør du: visp sammen egg med vann, salt og pepper. Rør inn hakket gressløk. Stek røren på middels varme i litt rapsolje til det begynner å bli en fast masse.
Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom
- 1 rugsprø
- 40 g makrell i tomat
- 1 pære
Eller
En valgfri Nutrilettbar:
- Smooth caramel
- Rich brownie
- Premium dark chocolate
- Chunky peanut
- Chocolate crunch
- Milk chocolate & creamy caramel
- Chocolate chip cookie
- Yoghurt & blueberry
Middag 600 kalorier: Fylt paprika med karbonadedeig og fullkornsris
Ingredienser:
- 1 stk paprika,
- 150 g karbonadedeig
- 1 ss rapsolje
- 100 g kokt fullkornsris
- 130 gram brune bønner
Slik gjør du: karbonadedeig stekes først i olje og ris kokes. Bland sammen karbonadedeig, ris og bønner blandes sammen og føres inn i paprika. Stekes i ovn på 200 grader i 20 minutter. Topp med litt mager kesam dressing og basilikum.
Kveldsmat 400 kalorier: Jordbærsmoothie
Ingredienser:
- 3 dl jordbærcultura
- 2,5 dl frosne jordbær
- 5 ss 4 korn frokostblanding
Slik gjør du: bland- blend i 40 sek- drikk
Fase 3: Hold vekten etter vektnedgang – Måltidsplan for menn med 2500 kalorier