Fase 2 – Gå ned i vekt – Måltidsplan med kaloriunderskudd 2000 kalorier for menn

Bra jobba! Du har kommet deg gjennom en periode med VLCD – og det er hardt, men hvordan skal du lykkes med overgangen fra diett til vanlig mat uten å øke vekten? Dette er en måltidsplan med kaloriunderskudd for menn som kan hjelpe deg på veien. Bruk måltidsplanen som inspirasjon om du ønsker å fortsette med kaloriunderskudd utover en uke.

Måltidsplanen er laget av Willpowers eksperter, som du kan lese mer om her – og du finner også nedlastbare måltidsplaner, samt få hjelp til treningsprogram her

Etter diett kan det være vanskelig å begynne med vanlig kosthold igjen, og appetitten kan være dårlig, samtidig som det viktig at man ikke spiser flere kalorier enn man skal.

Derfor har vår Willpower-ekspert tatt frem en måltidsplan med 2000 kalorier for menn. Den passer for deg som har gått ned i vekt, og som trenger hjelp med å planlegge måltidene fremover.

7-dagers måltidsplan med kaloriunderskudd

Med denne planen kommer du til å fortsette med kaloriunderskudd, dog ikke like høyt underskudd som på VLCD. kroppen kommer sakte, men sikkert til å venne seg til nytt kosthold, og du vil få en vellykket overgang til vanlig mat igjen.

I ukesplanen erstatter du 1-2 måltider per dag med Nutriletts måltidserstattere. Nutrilett måltidserstattere inneholder alle de vitaminer og mineraler kroppen din trenger per måltid – et perfekt mellommåltid.

Du kan velge mellom barer og smoothies som inneholder ca 200 kalorier per måltid.

Mandag

Frokost 400 kalorier: Skogsbærsmoothie

Ingredienser:

4 ss Skyr (eller annen yoghurt)
2 dl frosne skogsbær
1 banan
1 ts kanel
4 ss havregryn
2 dl druesaft

Slik gjør du:

Kjør alle ingredienser i en blender og hell opp i et glass

Lunsj 400 kalorier: Lompemåltid

Ingredienser:

3 stk speltlomper
6 skiver skinke
2 skiver norvegia lettere ost
2 dl ruccola
4 skiver paprika
1 glass (200g) appelsinjuice
1 stk eple

Slik gjør du: fyll lompene- rull sammen-spis

Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom

15 mandler
2 store gulrøtter
1 eple

Eller

En valgfri Nutrilett bar:

Middag 600 kalorier: Tomatsuppe med egg og grovbrød

Ingredienser:

1/2 stk løk
1/2 fedd
1 boks hermetiske tomater
1 dl ekstra lettmelk
1 ss rapsolje
1 brødskive
2 stk egg

Slik gjør du: stek løk i olje- bland sammen ingrediensene- kokes i 10-15 min.

Kveldsmat 400 kalorier: Havregryn med melk og bær

1,5 dl havregryn
1,5 dl ekstra lettmelk
5 jordbær
100 g blåbær

Tirsdag

Frokost 400 kalorier: Yoghurt med cottage cheese og bær

Ingredienser:

6 ss cottage cheese
12 ss yoghurt naturell
250 g blåbær

Lunsj 400 kalorier: Omelettmuffins med skinke

Ingredienser:

3 stk egg
2 ss ekstra lettmelk
1/2 purre
2 soltørkede tomater (tørre)
1/2 ss rapsolje
4 skiver skinke

Slik gjør du: bland sammen i muffinsformer- skru på ovnen på 180 grader- stekes i midten av ovnen i 15 min

Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom

2 speltlomper med 1 banan og kanel

Eller

Velg mellom Nutrilettbarer:

Middag 600 kalorier: Laks med ris og mangosalat

Ingredienser:

1 stk 120 g laks
100 g kokt fullkornsris
1 stk mango
1/2 limesaft/skall
1/2 chili
1 håndfull koriander

Slik gjør du: ovnstek laks i 20 min på 200 grader- hakk opp mango, riv limeskall, bland med alle ingrediensene sammen til en salat.

Kveldsmat 400 kalorier: Brødmåltid

2 grove brødskive
4 skiver skinke
1/2 avokado (toppen av brødskiva)

Onsdag

Frokost 400 kalorier: Mangosmoothie

Ingredienser:

6 ss naturell yoghurt
300 g mango i biter
4 stk isbiter
4 ss havregryn
2 dl eplejuice

Slik gjør du: bland- blend i 40 sek- drikk

Lunsj 400 kalorier: Knekkebrødmåltid

Ingredienser:

2 stk rugsprø
2 skiver norvegia lettere ost, 2 skiver kyllingpålegg
4 salatblader
1 stk yoplait yoghurt
2 ss havregryn

Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom

Grønnsaker med dipp:

2 gulrøtter
4 blomkålsbuketter
½ agurk
1 pre
2 ss mager kesam
Valgfri krydder til dipp, eksempel hvitløk og paprikapulver

Eller

Nutrilett smoothie, velg mellom:

Middag 600 kalorier: Kylling med blomkål og søtpotetstappe

Ingredienser:

150 g kylling
1,5 ss rapsolje
200 g blomkål

Søtpotetstappe:

1 stk kokt søtpotet
3 ss mager kesam
1 ss sitrondråper
litt salt og pepper

Slik gjør du: stek kyllingen i olje og kok opp blomkål. Til søtpotetstappen- bland ingrediensene og kjør i en hurtigmikser eller stavmikser.

Kveldsmat 400 kalorier: Brødskive med egg og tomater

1 grov brødskive
2 stk kokt egg
10 cherrytomater
1 glass (2 dl) appelsinjuice

Torsdag

Frokost 400 kalorier: Knekkebrød med makrell i tomat

4 knekkebrød (type rugsprø)
100 g makrell i tomat
10 skiver agurk

Lunsj 400 kalorier: Kikertsalat med grovt brød

8 ss kikerter
3 store tomater
1/2 rødløk
1 dl persille
2 ss balsamicoeddik
1,5 skive grovbrød

Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom

1 neve usaltede cashewnøtter
2 gulrøtter

Eller

Nutrilett bar, velg mellom:

Middag 600 kalorier: Torsk og grønnsaker

Ingredienser:

120 g torsk
1/2 løk
1/2 squash
1 stk paprika
2 stk tomater
0,5 ts olje
2 potet
2 ss mager kesam
litt frisk timian.

Dessert:

1/2 ananas
1 stk eple
1 ts kanel.

Slik gjør du: pakk inn fisk og grønnsaker i folie hver for seg- legges på grill eller inn i ovn på 180 grader i 15 min

Kveldsmat 400 kalorier: Smørbrød med ost og skinke

Ingredienser:
2 skiver grovt brød
2 skiver skinke
1 skive norvegia lettost
1 tomat

Slik gjør du: dekk en skive med pålegg og tomat- Legg den andre skiva på toppen- 10 min i ovn på 200 grader (grillfunksjon).

Fredag

Frokost 400 kalorier: Kjøleskapsgrøt

Ingredienser:

80 g havregryn
1 stk eple
8 stk mandler
1 ts kanel

Slik gjør du: bland sammen ingrediensene (bortsett fra mandler og eple) i en bolle og settes i kjøleskapet over natta. Pynt med eple og hakkede mandler.

Lunsj 400 kalorier: Knekkebrødmåltid

2 stk knekkebrød (type rugsprø)
4 skiver røkt laks
1 dl ruccola
1 glass juice (2 dl)
Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom
1 kopp (3 dl) te eller kaffe latte med lettmelk + 1 appelsin

Eller

En valgfri Nutrilettbar:

Middag 600 kalorier: Speltlompepizza

Ingredienser:

2 speltlomper
6 skiver skinke
4 skiver norvegia lettere ost
1 ss tomatpure
1 stk tomat
2 sopp
1 ss mager kesam.

Salat:

1 dl ruccola
100 g annanas
1/2 avokado

Slik gjør du: Fyll speltlompene med tomatpure, grønnsaker, hakket skinke og ost. Stekes i ovn på 180 grader i ca. 10 minutter.

Kveldsmat 400 kalorier: Fruktsalat med vaniljekesam

1 stk eple
1 stk pære
5 stk druer
1 kiwi
2 ss vaniljekesam
1 stk grovbrød
4 skiver kyllingpålegg

Lørdag

Frokost 400 kalorier: Bananpannekaker

Ingredienser:

60 g havregryn
2 dl ekstra lettmelk
1stk banan
1 ts bakepulver
1 ts vaniljesukker

Slik gjør du: ha alle ingrediensene i en bolle og bruk en stavmikser til å mose sammen alt. Stekes i stekepanne på middels varme.

Lunsj 400 kalorier: Brødmåltid

1 stk grovbrød
1 stk Knekkebrød (type rugsprø)
6 skiver kyllingpålegg
2 skiver norvegia lettere ost
3 store tomater
3 tynne lag med vita hjertego lettere

Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom

1 eple
1 pakke skyr (eller annen yoghurt)

Eller

Velg mellom disse Nutrilettbarene:

Middag 600 kalorier: Kyllingwrap

Ingredienser:

1 fullkornslefse
200 g kylling
1 ss rapsolje
1 dl isbergsalat
2 store tomater
10 agurkskiver
4 paprikaringer
2 ss mager kesam
2 skiver norvegia lettere ost

Slik gjør du: stek kylling i rapsolje, hakk opp grønnsaker, varm lefser i ovn, fyll lefsene med kylling, grønnsaker og mager kesam.

Kveldsmat 400 kalorier: Cottage cheese med ananas og yoghurt

6 ss mager cottage cheese
6 ss yoghurt naturell
6 ringer ananas (hermetiske uten sukkerlake)
2 ss 4 korn blanding

Søndag

Frokost 400 kalorier: Hjemmelagde grove rundtstykker

Ingredienser:

2 stk grovt rundstykke
4 skiver skinke
2 skiver norvegia lettere ost
8 skiver agurk
4 salatblader

Slik gjør du: rør gjæren ut i det lunkne vannet og tilsett deretter smør, melk og salt. Kjør deigen i kjøkkenmaskin i ca 10 minutter. La deigen heve under plast i ca. 30 minutter. Del oppi boller. Dekk med plast og la etterheve i ca. 30 minutter. Stekes midt i ovnen ved 225 grader i ca. 15 minutter.

Lunsj 400 kalorier: Eggehakke på brød

Ingredienser:

3 stk egg
2 ss vann
4 ss hakket gressløk
0,5 ss rapsolje
1 grov brødskive

Slik gjør du: visp sammen egg med vann, salt og pepper. Rør inn hakket gressløk. Stek røren på middels varme i litt rapsolje til det begynner å bli en fast masse.

Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom

1 rugsprø
40 g makrell i tomat
1 pære

Eller

En valgfri Nutrilettbar:

Middag 600 kalorier: Fylt paprika med karbonadedeig og fullkornsris

Ingredienser:

1 stk paprika,
150 g karbonadedeig
1 ss rapsolje
100 g kokt fullkornsris
130 gram brune bønner

Slik gjør du: karbonadedeig stekes først i olje og ris kokes. Bland sammen karbonadedeig, ris og bønner blandes sammen og føres inn i paprika. Stekes i ovn på 200 grader i 20 minutter. Topp med litt mager kesam dressing og basilikum.

Kveldsmat 400 kalorier: Jordbærsmoothie

Ingredienser:

3 dl jordbærcultura
2,5 dl frosne jordbær
5 ss 4 korn frokostblanding

Slik gjør du: bland- blend i 40 sek- drikk

Fase 3: Hold vekten etter vektnedgang – Måltidsplan for menn med 2500 kalorier