Fase 2 – Gå ned i vekt – Måltidsplan med kaloriunderskudd 2000 kalorier for menn

Måltidsplanen er laget av Willpowers eksperter, som du kan lese mer om her – og du finner også nedlastbare måltidsplaner, samt få hjelp til treningsprogram her

Etter diett kan det være vanskelig å begynne med vanlig kosthold igjen, og appetitten kan være dårlig, samtidig som det viktig at man ikke spiser flere kalorier enn man skal.

Derfor har vår Willpower-ekspert tatt frem en måltidsplan med 2000 kalorier for menn. Den passer for deg som har gått ned i vekt, og som trenger hjelp med å planlegge måltidene fremover.

7-dagers måltidsplan med kaloriunderskudd

Med denne planen kommer du til å fortsette med kaloriunderskudd, dog ikke like høyt underskudd som på VLCD. kroppen kommer sakte, men sikkert til å venne seg til nytt kosthold, og du vil få en vellykket overgang til vanlig mat igjen.

I ukesplanen erstatter du 1-2 måltider per dag med Nutriletts måltidserstattere. Nutrilett måltidserstattere inneholder alle de vitaminer og mineraler kroppen din trenger per måltid – et perfekt mellommåltid.

Du kan velge mellom barer og smoothies som inneholder ca 200 kalorier per måltid.

Mandag

Frokost 400 kalorier: Skogsbærsmoothie

Ingredienser:

• 4 ss Skyr (eller annen yoghurt)
• 2 dl frosne skogsbær
• 1 banan
• 1 ts kanel
• 4 ss havregryn
• 2 dl druesaft

Slik gjør du:

• Kjør alle ingredienser i en blender og hell opp i et glass

Lunsj 400 kalorier: Lompemåltid

Ingredienser:

• 3 stk speltlomper
• 6 skiver skinke
• 2 skiver norvegia lettere ost
• 2 dl ruccola
• 4 skiver paprika
• 1 glass (200g) appelsinjuice
• 1 stk eple

Slik gjør du: fyll lompene- rull sammen-spis

Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom

• 15 mandler
• 2 store gulrøtter
• 1 eple

Eller

En valgfri Nutrilett bar:

• Smooth caramel
• Rich brownie 
• Premium dark chocolate
• Chunky peanut 
• Chocolate crunch
• Milk chocolate & creamy caramel
• Chocolate chip cookie
• Yoghurt & blueberry

Middag 600 kalorier: Tomatsuppe med egg og grovbrød

Ingredienser:

• 1/2 stk løk
• 1/2 fedd
• 1 boks hermetiske tomater
• 1 dl ekstra lettmelk
• 1 ss rapsolje
• 1 brødskive
• 2 stk egg

Slik gjør du: stek løk i olje- bland sammen ingrediensene- kokes i 10-15 min.

Kveldsmat 400 kalorier: Havregryn med melk og bær

• 1,5 dl havregryn
• 1,5 dl ekstra lettmelk
• 5 jordbær
• 100 g blåbær

Tirsdag

Frokost 400 kalorier: Yoghurt med cottage cheese og bær

Ingredienser:

• 6 ss cottage cheese
• 12 ss yoghurt naturell
• 250 g blåbær

Lunsj 400 kalorier: Omelettmuffins med skinke

Ingredienser:

• 3 stk egg
• 2 ss ekstra lettmelk
• 1/2 purre
• 2 soltørkede tomater (tørre)
• 1/2 ss rapsolje
• 4 skiver skinke

Slik gjør du: bland sammen i muffinsformer- skru på ovnen på 180 grader- stekes i midten av ovnen i 15 min

Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom

• 2 speltlomper med 1 banan og kanel

Eller

Velg mellom Nutrilettbarer:

• Smooth caramel
• Rich brownie 
• Premium dark chocolate
• Chunky peanut 
• Chocolate crunch
• Milk chocolate & creamy caramel
• Chocolate chip cookie
• Yoghurt & blueberry

Middag 600 kalorier: Laks med ris og mangosalat

Ingredienser:

• 1 stk 120 g laks
• 100 g kokt fullkornsris
• 1 stk mango
• 1/2 limesaft/skall
• 1/2 chili
• 1 håndfull koriander

Slik gjør du: ovnstek laks i 20 min på 200 grader- hakk opp mango, riv limeskall, bland med alle ingrediensene sammen til en salat.

Kveldsmat 400 kalorier: Brødmåltid

• 2 grove brødskive
• 4 skiver skinke
• 1/2 avokado (toppen av brødskiva)

Onsdag

Frokost 400 kalorier: Mangosmoothie

Ingredienser:

• 6 ss naturell yoghurt
• 300 g mango i biter
• 4 stk isbiter
• 4 ss havregryn
• 2 dl eplejuice

Slik gjør du: bland- blend i 40 sek- drikk

Lunsj 400 kalorier: Knekkebrødmåltid

Ingredienser:

• 2 stk rugsprø
• 2 skiver norvegia lettere ost, 2 skiver kyllingpålegg
• 4 salatblader
• 1 stk yoplait yoghurt
• 2 ss havregryn

Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom

Grønnsaker med dipp:

• 2 gulrøtter
• 4 blomkålsbuketter
• ½ agurk
• 1 pre
• 2 ss mager kesam
• Valgfri krydder til dipp, eksempel hvitløk og paprikapulver

Eller

Nutrilett smoothie, velg mellom:

• 1 porsjon Rich chocolate smoothie 990ml 
• 1 porsjon Nordic berries smoothie 990ml
• Nordic berries smoothie 330ml
• Tasty tropical smoothie 330ml
• Berry boost smoothie 330ml
• Rich Chocolate drink 330ml

Middag 600 kalorier: Kylling med blomkål og søtpotetstappe

Ingredienser:

• 150 g kylling
• 1,5 ss rapsolje
• 200 g blomkål

Søtpotetstappe:

• 1 stk kokt søtpotet
• 3 ss mager kesam
• 1 ss sitrondråper
• litt salt og pepper

Slik gjør du: stek kyllingen i olje og kok opp blomkål. Til søtpotetstappen- bland ingrediensene og kjør i en hurtigmikser eller stavmikser.

Kveldsmat 400 kalorier: Brødskive med egg og tomater

• 1 grov brødskive
• 2 stk kokt egg
• 10 cherrytomater
• 1 glass (2 dl) appelsinjuice

Torsdag

Frokost 400 kalorier: Knekkebrød med makrell i tomat

• 4 knekkebrød (type rugsprø)
• 100 g makrell i tomat
• 10 skiver agurk

Lunsj 400 kalorier: Kikertsalat med grovt brød

• 8 ss kikerter
• 3 store tomater
• 1/2 rødløk
• 1 dl persille
• 2 ss balsamicoeddik
• 1,5 skive grovbrød

Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom

• 1 neve usaltede cashewnøtter
• 2 gulrøtter

Eller

Nutrilett bar, velg mellom:

• Smooth caramel
• Rich brownie 
• Premium dark chocolate
• Chunky peanut 
• Chocolate crunch
• Milk chocolate & creamy caramel
• Chocolate chip cookie
• Yoghurt & blueberry

Middag 600 kalorier: Torsk og grønnsaker

Ingredienser:

• 120 g torsk
• 1/2 løk
• 1/2 squash
• 1 stk paprika
• 2 stk tomater
• 0,5 ts olje
• 2 potet
• 2 ss mager kesam
• litt frisk timian.

Dessert:

• 1/2 ananas
• 1 stk eple
• 1 ts kanel.

Slik gjør du: pakk inn fisk og grønnsaker i folie hver for seg- legges på grill eller inn i ovn på 180 grader i 15 min

Kveldsmat 400 kalorier: Smørbrød med ost og skinke

• Ingredienser:
• 2 skiver grovt brød
• 2 skiver skinke
• 1 skive norvegia lettost
• 1 tomat

Slik gjør du: dekk en skive med pålegg og tomat- Legg den andre skiva på toppen- 10 min i ovn på 200 grader (grillfunksjon).

Fredag

Frokost 400 kalorier: Kjøleskapsgrøt

Ingredienser:

• 80 g havregryn
• 1 stk eple
• 8 stk mandler
• 1 ts kanel

Slik gjør du: bland sammen ingrediensene (bortsett fra mandler og eple) i en bolle og settes i kjøleskapet over natta. Pynt med eple og hakkede mandler.

Lunsj 400 kalorier: Knekkebrødmåltid

• 2 stk knekkebrød (type rugsprø)
• 4 skiver røkt laks
• 1 dl ruccola
• 1 glass juice (2 dl)
• Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom
• 1 kopp (3 dl) te eller kaffe latte med lettmelk + 1 appelsin

Eller

En valgfri Nutrilettbar:

• Smooth caramel
• Rich brownie 
• Premium dark chocolate
• Chunky peanut 
• Chocolate crunch
• Milk chocolate & creamy caramel
• Chocolate chip cookie
• Yoghurt & blueberry

Middag 600 kalorier: Speltlompepizza

Ingredienser:

• 2 speltlomper
• 6 skiver skinke
• 4 skiver norvegia lettere ost
• 1 ss tomatpure
• 1 stk tomat
• 2 sopp
• 1 ss mager kesam.

Salat:

• 1 dl ruccola
• 100 g annanas
• 1/2 avokado

Slik gjør du: Fyll speltlompene med tomatpure, grønnsaker, hakket skinke og ost. Stekes i ovn på 180 grader i ca. 10 minutter.

Kveldsmat 400 kalorier: Fruktsalat med vaniljekesam

• 1 stk eple
• 1 stk pære
• 5 stk druer
• 1 kiwi
• 2 ss vaniljekesam
• 1 stk grovbrød
• 4 skiver kyllingpålegg

Lørdag

Frokost 400 kalorier: Bananpannekaker

Ingredienser:

• 60 g havregryn
• 2 dl ekstra lettmelk
• 1stk banan
• 1 ts bakepulver
• 1 ts vaniljesukker

Slik gjør du: ha alle ingrediensene i en bolle og bruk en stavmikser til å mose sammen alt. Stekes i stekepanne på middels varme.

Lunsj 400 kalorier: Brødmåltid

• 1 stk grovbrød
• 1 stk Knekkebrød (type rugsprø)
• 6 skiver kyllingpålegg
• 2 skiver norvegia lettere ost
• 3 store tomater
• 3 tynne lag med vita hjertego lettere

Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom

• 1 eple
• 1 pakke skyr (eller annen yoghurt)

Eller

Velg mellom disse Nutrilettbarene:

• Smooth caramel
• Rich brownie 
• Premium dark chocolate
• Chunky peanut 
• Chocolate crunch
• Milk chocolate & creamy caramel
• Chocolate chip cookie
• Yoghurt & blueberry

Middag 600 kalorier: Kyllingwrap

Ingredienser:

• 1 fullkornslefse
• 200 g kylling
• 1 ss rapsolje
• 1 dl isbergsalat
• 2 store tomater
• 10 agurkskiver
• 4 paprikaringer
• 2 ss mager kesam
• 2 skiver norvegia lettere ost

Slik gjør du: stek kylling i rapsolje, hakk opp grønnsaker, varm lefser i ovn, fyll lefsene med kylling, grønnsaker og mager kesam.

Kveldsmat 400 kalorier: Cottage cheese med ananas og yoghurt

• 6 ss mager cottage cheese
• 6 ss yoghurt naturell
• 6 ringer ananas (hermetiske uten sukkerlake)
• 2 ss 4 korn blanding

Søndag

Frokost 400 kalorier: Hjemmelagde grove rundtstykker

Ingredienser:

• 2 stk grovt rundstykke
• 4 skiver skinke
• 2 skiver norvegia lettere ost
• 8 skiver agurk
• 4 salatblader

Slik gjør du: rør gjæren ut i det lunkne vannet og tilsett deretter smør, melk og salt. Kjør deigen i kjøkkenmaskin i ca 10 minutter. La deigen heve under plast i ca. 30 minutter. Del oppi boller. Dekk med plast og la etterheve i ca. 30 minutter. Stekes midt i ovnen ved 225 grader i ca. 15 minutter.

Lunsj 400 kalorier: Eggehakke på brød

Ingredienser:

• 3 stk egg
• 2 ss vann
• 4 ss hakket gressløk
• 0,5 ss rapsolje
• 1 grov brødskive

Slik gjør du: visp sammen egg med vann, salt og pepper. Rør inn hakket gressløk. Stek røren på middels varme i litt rapsolje til det begynner å bli en fast masse.

Mellommåltid 200 kalorier: Velg mellom

• 1 rugsprø
• 40 g makrell i tomat
• 1 pære

Eller

En valgfri Nutrilettbar:

• Smooth caramel
• Rich brownie 
• Premium dark chocolate
• Chunky peanut 
• Chocolate crunch
• Milk chocolate & creamy caramel
• Chocolate chip cookie
• Yoghurt & blueberry

Middag 600 kalorier: Fylt paprika med karbonadedeig og fullkornsris

Ingredienser:

• 1 stk paprika,
• 150 g karbonadedeig
• 1 ss rapsolje
• 100 g kokt fullkornsris
• 130 gram brune bønner

Slik gjør du: karbonadedeig stekes først i olje og ris kokes. Bland sammen karbonadedeig, ris og bønner blandes sammen og føres inn i paprika. Stekes i ovn på 200 grader i 20 minutter. Topp med litt mager kesam dressing og basilikum.

Kveldsmat 400 kalorier: Jordbærsmoothie

Ingredienser:

• 3 dl jordbærcultura
• 2,5 dl frosne jordbær
• 5 ss 4 korn frokostblanding

Slik gjør du: bland- blend i 40 sek- drikk

Fase 3: Hold vekten etter vektnedgang – Måltidsplan for menn med 2500 kalorier