måltidsplan for menn

Fase 3 – Hold vekten etter vektnedgang – Måltidsplan med 2500 kalorier for menn

Etter VLCD kan det være vanskelig å holde vekten, men etter en myk overgang fra diett til vanlig mat i fase 2, er det nå på tide å komme seg tilbake til normalt kosthold med balansert kaloriinntak. Derfor har vi, sammen med Willpower ekspertene, satt sammen en måltidsplan som kan hjelpe deg med å holde din nye vekt etter vektnedgang.

Måltidsplanen er laget av Willpowers eksperter, som du kan lese mer om her – og du finner også nedlastbare måltidsplaner, samt få hjelp til treningsprogram her.

Måltidsplanen er på 7 dager og inneholder 5 måltider per dag, på til sammen 2500 kalorier for menn. Den er enkel å følge, og kan brukes som inspirasjon for deg som ønsker å holde vekten, også etter denne uken er ferdig. I denne ukesplanen erstatter du ett måltid per dag med en av Nutriletts måltidserstattere, hvor du kan velge mellom våre barer og smoothies.

Last ned din måltidsplan for fase 3 her!

Les mer om kalorier og hvordan du regner ut kaloribehov her.

Mandag

Frokost 500 kalorier: Kjøleskapsgrøt

Ingredienser:

  • 2 dl havregryn
  • 0,5 dl eplejuice
  • 0,5 dl naturell yoghurt
  • 0,5 dl ekstra lettmelk
  • 1 ts sitronsaft
  • 1 ss linfrø
  • 5 stk mandler
  • 0,5 stk eple

Slik gjør du: bland sammen ingrediensene (bortsett fra mandler og eple) i en bolle og settes i kjøleskapet over natta. Pynt med eple og hakkede mandler.

Lunsj 500 kalorier: Kyllingsalat

Ingredienser:

  • 150 g kyllingfilet
  • 1 ss rapsolje
  • 1/2 avokado
  • 2 dl salat
  • 4 ringer paprika
  • 10 skiver agurk
  • 4 store tomater
  • 1 brødskive

Slik gjør du: stek kyllingfilet i olje, hakk grønnsaker og bland sammen til en salat.

Mellommåltid 400 kalorier: Velg mellom

  • 2 gulrøtter
  • 1 eple
  • 1 pære
  • 1 banan
  • 15 mandler

Eller

Velg mellom disse barene:

Kombinert med

  • 2 gulrøtter, 1 eple og 1 pære

Middag 600 kalorier: Blomkålsuppe

Ingredienser:

  • 1 blomkålhode,
  • 4 dl lettmelk,
  • 1 ss rapsolje
  • 1/2 løk
  • 1/2 fedd hvitløk
  • 4 skiver skinke (hakk opp)
  • 1 stk grovbrød

Slik gjør du: fres hvitløk og løk i olje, tilfør resten av ingrediensene i supper, kok opp og la suppen småkoke til blomkålen er mør. Ta ut noen biter blomkål og kjør resten av suppen med stavmikser. Ha så noen av blomkålbitene oppi suppen etter den er ferdig mikset.

Kveldsmat 500 kalorier: Ostesmørbrød med grønnsaker

Ingredienser:

  • 2 stk grove brødskiver
  • 2 skiver norvegia lettere
  • 4 skiver skinke

Hjemmelaget ketchup:

  • 3 ss hermetiske tomat
  • 1/2 fedd hvitløk
  • 1 ss olivenolje
  • litt salt, pepper og paprikapulver

Salat:

  • 2 dl ruccolasalat
  • 1/2 avokado
  • 5 ringer paprika

Slik gjør du: dekk en skive med pålegg og tomat- Legg den andre skiva på toppen- 10 min i ovn på 200 grader (grillfunksjon). Kutt grønnsaker og bland det sammen. Salaten spises ved siden av smørbrødet.

Tirsdag

Frokost 500 kalorier: Hjemmelaget müsli i yoghurt med bær

Ingredienser:

  • 3 ss yoghurt naturell
  • 3 ss havregryn
  • 2 ss solsikkefrø
  • 5 mandler
  • 5 valnøtter
  • 2 aprikos
  • 0,5 dl eplejuice

Slik gjør du: blandes i en kasserolle og varmes, deretter stekes i ovn på bakepapir i 60 min på 140 grader. Rør i blandingen hvert 15 min for å få en jevnt stekeresultat.

Lunsj 500 kalorier: Brødmåltid

  • 2 skiver grovbrød
  • 2 stk egg
  • 2 tomater
  • 1 glass appelsinjuice (2dl)
  • 1 gulrot

Mellommåltid 400 kalorier: Velg mellom

  • 2 stk rugsprø
  • 3 skiver norvegia ost lettere
  • 1 stk eple
  • 1 stk banan
  • 1 stk fersken

Eller

Velg mellom en av disse smoothiene:

Kombinert med en av disse barene:

Middag 600 kalorier: Kyllingkebab

Ingredienser:

  • 150 g kyllingkjøttdeig
  • 1 ss rapsolje
  • 1 stk pitabrød (grovt)
  • 1 dl isbergsalat
  • 10 skiver agurk
  • 1 stor tomat
  • 2 ss mager kesam

Slik gjør du: stek kyllingkjøttdeig i olje, hakk opp grønnsaker og varm pitabrødet. Fyll pitabrødet med alle ingrediensene.

Kveldsmat 500 kalorier: Cottage cheese med yoghurt, granateple og honningristede mandler

Ingredienser:

  • 7 ss cottage cheese
  • 8 ss med yoghurt naturell
  • 15 mandler i honning

Slik gjør du: hakke mandler, ristes i en tørr stekepanne og blande med honning.

Onsdag

Frokost 500 kalorier: Knekkebrødmåltid

  • 3 knekkebrød (type rugsprø)
  • 120 g makrell i tomat
  • 1/2 avokado
  • 3 skiver skinke

Lunsj 500 kalorier: Havregryn med banan og peanøttsmør

  • 2 dl havregryn
  • 3 ss cottage cheese
  • 1 stk banan
  • 1 ss peanøttsmør (økologisk)

Mellommåltid 400 kalorier: Velg mellom

  • 1 kopp (3 dl) kaffe latte med lettmelk
  • 1 appelsin
  • 1 skive brød
  • 2 skiver kalkunpålegg
  • Tynt lag med smør

Eller

Velg mellom disse Nutrilettbarene:

Kombinert med

  • 2 rugsprø
  • 2 skiver norvegia lett ost
  • 1 eple

Middag 600 kalorier: Lakseburger med hjemmelaget ketchup

Ingredienser:

  • 1 stk fiskeburger 80 % fisk
  • 1 stk grove hamburgerbrød
  • 4 salatblader
  • 4 løkringer
  • 1 stor tomat
  • hjemmelaget ketshup:
  • 3 ss hermetiske tomat
  • 1/2 fedd hvitløk
  • 0,5 ss olivenolje
  • litt salt, pepper og paprikapulver Søtpotetchips:
  • 1 stk søtpotet
  • 1 ss olivenolje

Slik gjør du: tilbered grønnsaker, lag hjemmelaget ketshup: bland alle ingrediensene og kjør i en stavmikser. Skjær opp søtpotet i strimler og rett inn på 200 grader i 10-15 min i ovnen. Varm burgeren de siste 5 minuttene i ovnen sammen med søtpoteten.

Kveldsmat 500 kalorier: Fruktsalat med vaniljekesam

Ingredienser:

  • 1 stk eple
  • 1 stk pære
  • 1 stk banan
  • 10 stk druer
  • 4 ss havregryn
  • 3 ss rosiner
  • 4 ss vaniljekesam

Slik gjør du: tilbered frukten og bland sammen med vaniljekesam.

Torsdag

Frokost 500 kalorier: Mangosmoothie

Ingredienser:

  • 8 ss naturell yoghurt
  • 300 g mango i biter
  • 4 stk isbiter
  • 6 ss havregryn
  • 3 dl eplejuice

Slik gjør du: Bland- blend i 40 sek- drikk

Lunsj 500 kalorier: Kyllingsandwich

Ingredienser:

  • 120 g kylling
  • 1 ss rapsolje
  • 2 grove brødskiver
  • 4 salatblader
  • 1/2 stk avokado
  • 2 ss mager kesam med hvitløkskrydder

Slik gjør du: stek kylling i olje. Fyll ferdigstekt kylling og grønnsaker mellom brødskivene.

Mellommåltid 400 kalorier: Velg mellom

  • 1 kopp (3 dl) kaffe latte
  • 15 mandler
  • 1 banan
  • 2 gulrøtter

Eller

Velg mellom våre måltidserstattere:

Kombinert med

  • 1 kaffe latte (3 dl) og 1 appelsin

Middag 600 kalorier: Kyllingwok

Ingredienser:

  • 150 g kylling
  • 0,5 ss rapsolje
  • 300 g wok
  • 0,5 ss rapsolje
  • 4 ss soyasaus (grønn, med mindre salt)
  • 200 g ferdigkokt ris (fullkorn)

Slik gjør du: stek kylling i olje, wok grønnsaker og kok ris. Ferdig kyllingwok spises med litt soyasaus på toppen.

Kveldsmat 500 kalorier: Havregrøt

  • 2 dl havregryn
  • 2,5 dl lettmelk
  • 2 stk kiwi
  • 4 stk tørket aprikos

Fredag

Frokost 500 kalorier: Brødmåltid

Ingredienser:

  • 3 brødskiver
  • 4 skiver skinke
  • 4 agurkskiver
  • Hjemmelaget syltetøy:
  • 1 dl jordbær
  • 1 ts sukker

Slik gjør du: bær og sukker varmes i kasserolle 5-10 minutter.

Lunsj 500 kalorier: Tunfisksalat

Ingredienser:

  • 150g tunfisk
  • 100 g kokt fullkornspasta
  • 2 ss mais
  • 2 ss mager kesam
  • 20 skiver agurk
  • 2 dl salat
  • 1 grov brødskive

Slik gjør du: kok opp pasta og bland med resten av ingrediensene til tunfisksalaten.

Mellommåltid 400 kalorier: Velg mellom

  • 2 stk gulrøtter
  • 1 stk fersken
  • 10 stk mandler
  • 1 stk brødskive
  • 1 stk egg

Eller

Velg en av våre barer:

Kombinert med

  • En porsjon skyr eller annen yoghurt (175 gram)
  • 100 gram blåbær

Middag 600 kalorier: Fredagstaco med guacamole

Ingredienser:

  • 150 g karbonadedeig
  • 0,5 ss rapsolje
  • 1 dl isbergsalat
  • 2 store tomater
  • 10 agurkskiver
  • 3 ringer paprika
  • 2 tacoskjell

Guacamole:

  • 1/2 avokado
  • 1/2 lime
  • 1 ss kesam
  • 1/4 løk
  • 1/2 fed hvitløk
  • salt og pepper

Slik gjør du: stek karbonadedeigen i olje, tilbered grønnsakene, varm skjellene, og lag guacomole ved å hakke-blande-stavmikse ingrediensene.

Kveldsmat 500 kalorier: Tropisksmoothie

Ingredienser:

  • 1 stk banan
  • 1/2 stk mango
  • 6 ringer annanas
  • 8 ss yoghurt naturell
  • 6 ss havregryn
  • 1/2 ss rapsolje

Slik gjør du: Bland- blend-drikk

Lørdag

Frokost 500 kalorier: Bananpannekaker med hjemmelaget syltetøy

Ingredienser:

  • 50 g havregryn
  • 2 dl ekstra lettmelk
  • 1 stk banan
  • 1 ts bakepulver
  • 1 ts vaniljesukker
  • Syltetøy:
  • 200 g frosne bær
  • 1 ss sukker

Slik gjør du: bærene tines og varmes i 5-10 min i kasserolle

Lunsj 500 kalorier: Brødmåltid

  • 2 grovbrød
  • 3 skiver røkelaks
  • 2 ss lett majones
  • 1 dl reker
  • 2 ss kruspersille
  • 4 salatblader

Mellommåltid 400 kalorier: Velg mellom

Ingredienser:

  • 1 stk gulrot,
  • 1 stk appelsin,
  • Varmt eple i ovn med valnøtter og honning:
  • 1 stk eple
  • 6 valnøtter
  • 2 ss honning
  • 3 ss vanilje kesam

Slik gjør du: del eple i to, grav ut kjernen med en skje, fyll tommrommet med valnøtter blandet i honning. Inn i ovnen på 180 grader i 20 minutter

Eller

1 stk Smart Meal Bar:

Kombinert med:

  • 2 stk gulrøtter
  • 1 stk eple
  • 1 stk pære

Middag 600 kalorier: Speltlompepizza

Ingredienser:

  • 2 speltlomper
  • 6 skiver skinke
  • 4 skiver norvegia lettere ost
  • 1 ss tomatpure
  • 1 stk tomat
  • 2 sopp
  • 1 ss mager kesam

Salat:

  • 1 dl ruccola
  • 100 g annanas
  • 1/2 avokado

Slik gjør du: fyll speltlompene med tomatpure, grønnsaker, hakket skinke og ost. Stekes i ovn på 180 grader i ca. 10 minutter.

Kveldsmat 500 kalorier: Brødmåltid

  • 2 grove brødskiver
  • 6 stk roastbiff
  • 1 tomat
  • 3 ss lettmajones
  • 3 skiver norvegia lettere
  • 1 eple

Søndag

Frokost 500 kalorier: Omelett

Ingredienser:

  • 2 skiver grovbrød
  • Omelett:
  • 3 egg
  • 4 ss lettmelk
  • 1/4 Løk
  • 5 ss purre
  • 2 skiver paprika

Slik gjør du: visp sammen egg, vann, salt og pepper. Hell i røren i en varm panne (smurt med litt margarin). Trekk røren inn mot midten etter hvert som den stivner. Omeletten bør steke noen sekunder før den andre halvparten brettes over.

Lunsj 500 kalorier: Lompemåltid

  • 5 speltlomper
  • 1 stk banan
  • 6 skiver kyllingpålegg
  • 2 dl ruccola
  • 3 ss mager kesam
  • 1 glass (2 dl juice)

Mellommåltid 400 kalorier: Velg mellom

  • 1 beger skyr (175 g), eller annen yoghurt, valgfri smak
  • 100 g blåbær
  • 2 gulrøtter
  • 1 appelsin
  • 10 mandler

Eller

1 stk Smart Meal Smoothie, velg mellom:

Kombinert med:

  • 1 stk eple
  • 1 stk appelsin
  • 10 stk jordbær
  • 2 stk gulrøtter

Middag 600 kalorier: Kremet fiskesuppe

Ingredienser:

  • 120 g laks
  • 50 g torsk
  • 2 stk fiskebuljong
  • 2 stk gulrot
  • 0,5 dl frosne erter
  • 4 ss mager kesam
  • 3 dl lettmelk
  • 1 skive grovt brød

Slik gjør du: kok opp fiskebuljongen i en gryte og legg i gulrotbitene. La dem koke i 3-4 minutter. Hell melk i kjellen sammen med fiskebuljongen og visps hele tiden. La suppen småkoke i ca. 5 minutter. Senk temperaturen og legg i fiskebiter og erter. Suppen skal trekke i ca. 5 minutter. Smak til med salt og pepper.

Kveldsmat 500 kalorier: Yoghurt med hjemmelaget kakaokrunsj

Ingredienser:

  • 100 g naturell yoghurt
  • 100 g blåbær

Kakaokrunsj:

  • 2 ss kakao
  • 10 stk hasselnøtter
  • 5 ss havregryn
  • 1 ts kokos
  • 1 ss rapsolje

Slik gjør du: bland alle ingrediensene til kakaokrunsjen og stek blandingen i stekepanne på middels varme.