Gå ned i vekt med en kostholdsplan

Spis deg slank med en kostholdsplan

Med regelmessige måltider og planlegging kan maten bli veien til en ny livsstil og lavere vekt. Kostholdsrådgiver Marie Brochmann forteller følgende;

En kostholdsplan er et godt verktøy for å komme inn i nye rutiner ved hjelp av bevisst planlegging

Med en kostholdsplan får du oversikt over dagens måltider og hjelp med å holde styr på hva, hvor mye og når du skal spise.

Fordelingen på tallerkenen

Her viser Marie hvordan du skal tenke når det gjelder kostholdsplanens fordeling av grønnsaker, proteiner og karbohydrater hvis du vil gå ned i vekt.

1. Halve tallerkenen skal bestå av frukt og grønt. Det spiller ingen rolle om grønnsakene er friske, wokket, kokt eller stekt – det viktige er mengden! Topp morgengrøten med friske bær, og drikk et glass grønnsaksjuice ved siden av.
2. En fjerdedel av tallerkenen skal bestå av proteiner. Kylling, fisk, egg, havregryn, melk og yoghurt er eksempler på gode proteinkilder. Finn dine egne måter å få inn proteiner i alle måltider på. Du kan for eksempel bytte ut syltetøyet med en skinkeskive når det er tid for en brødskive.
3. En fjerdedel av tallerkenen skal bestå av karbohydrater. Bytt ut den vanlige pastaen med fullkornpasta og velg et grovt brød.

Les også: 3 enkle middagsretter under 300kcal

Fire tips til en kostholdsplan som hjelper deg å gå ned i vekt

Det finnes ingen fasit for når og hvor ofte det er best å spise, forteller Marie. Her deler hun i stedet fire generelle tips som kan hjelpe deg å komme i gang hvis du vil gå ned i vekt ved å forandre kostholdet.

1. Jo mer detaljert kostholdsplanen er, desto mer sannsynlig er det at du klarer å holde den. Bestem tidspunkt for alle dagens måltider, og planlegg nøyaktig hva du skal spise.
2. Det tar tid å innarbeide nye vaner. Lag en plan som strekker seg en uke frem i tid, og fortsett med det i 3–4 uker til å begynne med.
3. Planlegg inn alle dagens måltider: frokost, lunsj, middag, kveldsmat og mellommåltider etter behov. Prøv å planlegge slik at du kan holde et jevnt blodsukkernivå.
4. Alle dager er ikke like. Husk å tilpasse kostholdsplanen etter resten av dagens gjøremål med skole, jobb, trening eller sosiale aktiviteter.

Tips: Du kan lære mer om kosthold og dietter på nutrilett.no! 

Finn en måltidsrytme med kostholdsplan

Finn den måltidsrytmen med en sunn kostholdsplan som passer for deg. Selv om det ikke finnes noen regler for når og hvor ofte du bør spise, kan det være at du merker en rytme der du spiser hver tredje til fjerde time passer godt. Jevne måltider gir stabilt blodsukkernivå som kan gjøre at du beholder konsentrasjonen uten å bli slapp. Kanskje en rytme der du har tre hovedmåltider med et til to mellommåltider (frukt, bær, en neve nøtter) per dag passer for deg. Eller du kan prøve med fire hovedmåltider med et lite mellommåltid. Prøv deg fram til du finner ut hva som fungerer best for deg, og som samtidig hjelper deg med å gå ned i vekt, hvis du ønsker det. 

Frokost – energi til å starte dagen

Mange av oss trenger å fylle på med energi om morgenen for å kjenne at kroppen kommer i gang. Men det kan også være at du ikke har så lyst på mat på morgenen, eller at du har veldig dårlig tid. Da kan det være fint å spise et eple eller en lettyoghurt, ta en smoothie eller et glass melk. Siden du nå er i gang med å lage din egen kostholdsplan, vil du kanskje prøve å lage en frokostmatpakke som du kan spise når du får lyst på mat. Planlegg frokosten din dagen i forveien, så unngår du både stress om morgenen og impulskjøp av usunne skolebrød, kioskboller, brus og søte kaffedrikker.  

Du kan heller variere med grovt brød, knekkebrød og havregrøt med forskjellig deilig pålegg. Velger du smørbart pålegg, trenger du verken smør eller margarin. Fisk som sild eller makrell i tomat smaker nydelig på brødskiven. Foretrekker du vegetarisk kan du gå for vegetarposterier, bønneposteier eller hummus. Hvis du i stedet velger kjøtt, kan du velge pålegg av rent kjøtt som kylling og kalkun. 

Lunsj – for at du skal beholde energien lenger

Det begynner å gå en stund siden frokost. Kanskje klokken er elleve, kanskje den nærmer seg ett. Det er ikke så viktig, det som har betydning er at du fyller på med energi som gjør at både konsentrasjon og humør holder gjennom dagen. En kostholdsplan for vektnedgang trenger ikke å være kjedelig. Ta med deg rester fra middagen i går. Det smaker godt, og du unngår svinn. Salat er et supert alternativ som bidrar til at du får i deg så mye grønnsaker som kostholdsrådene anbefaler. Med litt bønner, erter, linser, hvitt kjøtt eller fisk og skalldyr får du et sunt, friskt, fristende og fargerikt måltid som du står deg godt på. En grønnsaksomelett er et deilig alternativ som ikke krever så mye verken tid eller planlegging bare du passer på å ha egg og grønnsaker hjemme.

Middag – samlingspunktet i familien

Hverdagen er travel. Likevel er middagen viktig, ikke minst som samlingspunkt for familien der man kan fortelle om stort og smått som har skjedd gjennom dagen. Med litt planlegging kan du lage sunn og god mat fra bunnen av, uten at det behøver å ta så lang tid.

Fisk et par ganger i uka blir også velsmakende, sunne middager. Du må gjerne bruke frossen fisk, noe som gjør gjennomføringen av kostholdsplanen din enklere. Begrens mengden rødt kjøtt og kjøttdeig (kjøtt fra storfe, svin og sau). Velg i stedet hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt. Eller hva med laksetaco eller torskewok?

Til dessert smaker det godt med frisk, oppskåret frukt.  

Kveldsmat – gjør det enkelt å runde av dagen

Hva med litt suppe? Har du fylt opp med grønnsaker, lager du enkelt en deilig suppe med blender eller stavmikser. Kanskje litt grøt toppet med bær og nøtter smaker like godt. Eller bare en enkel salat når det er varmt om sommeren. Frukt, bær eller grønnsaker er nydelig som avslutning på måltidet. Det vil også bidra til at stoppe søtsuget, slik at du holder deg til kostholdsplanen din.
 

Husk at alle er forskjellige

Det finnes ingen universell kostholdsplan som fungerer for alle som vil gå ned i vekt. Ta utgangspunkt i ditt eget liv når du legger opp kostholdsplanen og starter livsstilsendringen. Hvis du synes det er vanskelig å få oversikt over hvilken mat som er sunn og hvordan du skal legge opp måltidene, kan du få hjelp av en klinisk ernæringsfysiolog. Marie tipser om Nutriletts Willpower-gruppe, der du kan få individuell hjelp med å lage en kostholdsplan.