Den ultimate kaloriguiden – del 1
Kalorier er små kryp som sniker seg inn i klesskapet ditt og syr inn klærne dine om natten. Eller er det egentlig det? Det kan være nyttig å ha litt basiskunnskap om kalorier i forbindelse med en vektreduksjon eller ved opprettholdelse av vekt. I en jungel av informasjon kan det være vanskelig å få svar på akkurat det du lurer på og derfor har vi samlet alle spørsmålene du har om kalorier i denne ultimate kaloriguiden. Hva er kalorier? Og hvordan fungerer kalorier i mat og drikke? Dette og mer skal vi svare på i denne artikkelen
Hva er kalorier egentlig?
En «kalori» eller «kcal», som betyr det samme, er en måleenhet for energi. Vi snakker ofte om kalorier i sammenheng med energiinnholdet i mat og drikke vi får i oss, og mengde energi kroppen forbrenner. Kalorier i mat og drikke er en benevnelse for energi som er lagret i maten og drikken som næringsstoffer; protein, fett, karbohydrater (inkludert fiber) og alkohol. Disse næringsstoffene kalles derfor energigivende næringsstoffer, under ser du en oversikt over hvordan kalorier i mat og drikke er fordelt på de ulike energigivende næringsstoffene:
- 1 gram protein inneholder 4 kcal
- 1 gram fett inneholder 9 kcal
- 1 gram karbohydrat inneholder 4 kcal
- 1 gram fiber inneholder 2 kcal
- 1 gram alkohol inneholder 7 kcal
Maten vi spiser inneholder som regel en kombinasjon av de ulike energigivende næringsstoffene. Sammensetningen av næringsstoffene vil gi en total på hvor mye energi en matvare inneholder, det er derfor lurt å være bevisst på næringsinnholdet på forpakningen når en handler mat. Først da får man et godt bilde av den faktiske fordelingen av kalorier i mat og drikke en kjøper og inntar hver dag.
LES OGSÅ: Klokken 15:00 – døgnets farligste tidspunkt
Er alle kalorier like?
Er en kalori fra fett det samme som en kalori fra protein? Du vet nå at kcal er en målenhet for energi. En kalori er altså den energien som trengs for å øke temperaturen 1 gram vann fra 14,5 ºC til 15,5 ºC ved atmosfærisk trykk. En kalori fra fett eller en kalori fra protein øker temperaturen like mye. Derfor kan man også gå ned i vekt av hvilken som helst diett så fremt man er i energiunderskudd – 5:2 dietten, lavkarbodietten, middelhavsdietten, sjokoladedietten og alle andre dietter.
Selv om man kan gå ned i vekt betyr det ikke at det er sunt og at man får i seg alle de næringsstoffene kroppen har behov for. En sjokoladediett hvor du kun spiser sjokolade vil for eksempel gjøre at du får i deg mye sukker og lite vitaminer, mineraler, antioksidanter osv. Et balansert kosthold man klarer å holde i lengre tid bør være grunnlaget for valget av dine matvaner.
Hvorfor trenger du kalorier?
Kroppen vår er avhengig av energi for å holde alle organene i gang, slik at vi kan leve. Uten energi vil lunger, hjerte og andre indre organer svikte, og er derfor helt nødvendig å tilføre gjennom mat og drikke. Når vi spiser og drikker tilfører vi den nødvendige energien til kroppen vår. 60-70 prosent av vårt daglige energiforbruk skjer når vi er i hvile, og vi vil derfor ha behov for energi uavhengig om vi er fysisk aktive eller ikke.
PRØV OGSÅ: En av våre sunne middagsoppskrifter
Hvor mange kalorier trenger du for å opprettholde vekten?
Det er umulig å beregne nøyaktig hvor mange kalorier man trenger. Det er allikevel noen formler som kan gi oss en indikasjon på hvor mange kalorier man har behov for i løpet av en dag. Det er individuelt hvor mye energi man har behov for. Energibehovet varierer fra kjønn, alder, størrelse og aktivitetsnivå. En tommelfingerregel er at kvinner bør få i seg rundt 2000 kalorier per dag for opprettholdelse av vekt, mens menn behøver 2500 kalorier per dag for opprettholdelse av vekt.
For en grov beregning kan du gange 30 kalorier med vekten din, og du vil få energibehovet ditt for et døgn. For eksempel hvis du veier 70 kilo, vil regnestykket se slik ut: 30 kcal * 70 kg = 2100 kalorier i hvile. De dagene du trener har du litt større behov for kalorier (energi fra maten) enn dagene du ikke trener. For å opprettholde en stabil vekt bør energien vi tilfører kroppen være det samme som energien som forbrukes.
SE OGSÅ: Nutrilett sitt utvalg av dietter og pakke-dealer
Hvor mange kalorier trenger du for å gå ned i vekt?
Hvis målet er å gå ned i vekt bør du skape en ubalanse mellom energien du tilfører gjennom drikke og mat, og energien du forbruker. Den største kilden til å lagre energi er fettvevet vårt, når vi spiser mer energi enn vi forbruker så lagrer overskuddet av energi seg i fettvevet, og motsatt vil kroppen hente energi fra fettvevet vårt når vi får i oss mindre enn vi forbrenner. Når sistnevnte skjer vil man kunne gå ned i vekt. 1 kilo fett tilsvarer 7000 kcal, det vil si at hvis du skal ned 1 kilo i vekt må kroppen forbruke 7000 kcal. Hvis du reduserer energibehovet ditt med 1000 kcal per dag vil du redusere 7000 kcal på en uke og til sammen gå ned 1 kg i vekt. Det anbefales en langsom vektreduksjon for å ikke tape muskelmasse.
En langsom vektreduksjon vil utgjør et vekttap på mellom 0,5-1 kg i uken. Dette vekttapet utgjør mellom 500 til 1000 kalorier i energiunderskudd hver dag. Det vil si at hvis energibehovet ditt er 2000 kalorier, bør du få i deg ca. 1500 kalorier hvis målet er å gå ned 0,5 kilo i uken. Skal man ned mye i vekt gjør det ingenting om man går ned flere kilo i uken, for da har man gjerne litt ekstra fett å ta av. Husk at når du reduserer vekten din vil du også endre behovet ditt for energi. Har du hatt en lengre periode med samme energiinntak kan det være smart å ta en ny beregning på energibehovet ditt.
Den ultimate kaloriguiden, del 2 kommer snart på Nutrilett.no