Fase 2: Gå ned i vekt – Måltidsplan med kaloriunderskudd 1500 kalorier for kvinner
Rett etter en VLCD kur kan det være vanskelig å vite hva og hvordan man skal spise, spesielt om man har gått mye ned i vekt. Kanskje er matlysten dårlig, eller er det vanskelig å vite hvor mange kalorier man skal spise i løpet av en dag. Derfor har vår WillPower ekspert satt sammen en matplan som passer perfekt for deg som nettopp har gått på VLCD og trenger hjelp med å planlegge måltidene.
Planen er for 7 dager, men kan brukes som et verktøy og en veiviser for planlegging av måltider. Med denne planen vil du fortsette med kaloriunderskudd, men ikke et like stort underskudd som på VLCD. Denne uken vil du også sakte, men sikkert vende kroppen til normal kost etter dager/uker på pulverdiett.
To av måltidene per dag kan være en av Nutrilett sine måltidserstattere, og hvis du velger en av barene får du i tillegg dekket søtsuget når det oppstår.
Måltidplanen er laget av våre WillPower eksperter – les mer om dem her
Se Willpower smart start treningsprogram
Mandag
Frokost, 200 kcal – velg mellom
- Skogsbærsmoothie
- 2 ss yoghurt
- 1 dl frosne skogsbær
- ½ stk banan
- 1 ts kanel
- 2 ss havregryn
- 1 dl druejuice
- Bland sammen i en blender og drikk
- Valgfri Nutrilett smoothie
Lunsj, 300 kcal
- Lompemåltid
- 2 stk speltlomper
- 6 skiver skinke
- 2 dl ruccola
- 4 skiver paprika
- 1 glass (2 dl) appelsinjuice
- 1 stk eple
- Fyll lompene, rull og spis
Middag, 500 kcal
- Tomatsuppe
- ½ stk løk
- ½ fedd hvitløk
- 1 bok shermetiske tomater
- 1 dl ekstra lett melk
- 1 ss rapsolje
- 1 brødskive
- 1 stk egg
- Stek løk i olje, bland sammen ingrediensene og kok i 10-15 minutter
Kveldsmat, 300 kcal
- Havregryn med melk og bær
- 1 dl havregryn
- 5 dl ekstra lettmelk
- 5 stk jordbær
- 50 g blåbær
Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom
- 15 stk mandler, 2 store gulrøtter og 1 stk eple
- Valgfri Nutrilett bar
- Valgfri Nutrilett smoothie
Tirsdag
Frokost, 200 kcal – velg mellom
- Yoghurt med cottage cheese og bær
- 2 ss cottage cheese
- 6 ss yoghurt naturell
- 120 g blåbær
- Valgfri Nutrilett smoothie
Lunsj, 300 kcal
- Omelettmuffins med skinke
- 2 stk egg
- 2 ss ekstra lett melk
- ½ purre
- 3 soltørkede tomater (tørre)
- ½ ss rapsolje
- 4 skiver skinke
- Bland sammen i muffinsformene, stekes midt i ovnen på 180 grader i 15 min
Middag, 500 kcal
- Laks med mangosalat
- 150 g laks
- 1 stk mango
- ½ limesaft/skall
- ½ chili
- 1 håndfull koriander
- Stek laksen 20 minutter på 200 grader i ovnen, bland resten av ingrediensene til en salat, press limejuice og riv limeskall
Kveldsmat, 300 kcal
- Brødmåltid
- 1 grov brødskive
- 2 skiver skinke
- ½ avokado, legges på toppen av brødskiven
Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom
- 1 stk banan i biter, 2 stk speltlomper og dryss kanel
- Valgfri Nutrilett bar
- Valgfri Nutrilett smoothie
Onsdag
Frokost, 200 kcal – velg mellom
- Mangosmoothie
- 3 ss naturell yoghurt
- 150 g mango i biter
- 4 stk isbiter
- 2 ss havregryn
- 1 dl eplejuice
- Bland i blender og drikk
- Valgfri Nutrilett smoothie
Lunsj, 300 kcal
- Knekkebrødmåltid
- 2 stk rugsprø
- 2 skiver norvegia lettere
- 2 skiver kyllingpålegg
- 4 salatblader
- 1 stk yoplait yoghurt
- 2 ss havregryn
Middag, 500 kcal
- Kylling med blomkål og søtpotetstappe
- 150 g kylling
- ½ ss rapsolje
- 200 g blomkål
- Søtpotetstappe
- 1 stk kokt søtpotet
- 2 ss mager kesam
- 1 ss sitrondråper
- Litt salt og pepper
- Stek kylling i olje og mål opp blomkål, bland ingrediensene til stappen i en hurtigmikser eller med stavmikser
Kveldsmat, 300 kcal
- Brødmåltid
- 1 grov brødskive
- 1 stk kokt egg
- 10 cherrytomater
- 1 glass/2 dl appelsinjuice
Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom
- 2 gulrøtter, 4 blomkålbuketter, ½ agurk, 1 stk pære og bland sammen 3 ss mager kesam med hvitløkskrydder til dipp
- Valgfri Nutrilett bar
- Valgfri Nutrilett smoothie
Torsdag
Frokost, 200 kcal – velg mellom
- Knekkebrødmåltid
- 2 rugsprø
- 50 g makrell i tomat
- 5 skiver agurk
- Valgfri Nutrilett smoothie
Lunsj, 300 kcal
- Kikertsalat med grovt brød
- 6 ss kikerter
- 2 store tomater
- ½ rødløk
- 1 dl persille
- 2 ss balsamico eddik
- 1 skive grovbrød
Middag, 500 kcal
- Fiskepakke med torsk og grønnsaker
- 120 g torsk
- ½ løk
- ½ squash
- ½ paprika
- 1 tomat
- 1 potet
- 2 ss mager kesam
- Litt frisk timian
- Dessert
- ½ ananas
- 1 eple
- 1 ts kanel
- Pakk inn fisk og grønnsaker i folie hver for seg – legges i grill eller ovn på 180 grader i 15 min
Kveldsmat, 300 kcal
- Smørbrød med skinke og ost
- 2 skiver grovt brød
- 2 skiver skinke
- 1 skive norvegia lettost
- 1 tomat
- Dekk en skive med pålegg og tomat, legg den andre skiven på toppe, 10 min i ovn på 200 grader med grillfunksjon
Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom
- 1 liten neve cashewnøtter, usaltet og 2 stk gulrøtter
- Valgfri Nutrilett bar
- Valgfri Nutrilett smoothie
Fredag
Frokost, 200 kcal – velg mellom
- Kjøleskapsgrøt
- 40 g havregryn
- ½ stk eple
- 4 stk mandler
- 1 ts kanel
- 3 dl vann
- Bland sammen alt utenom eple og mandler i en bolle og sett i kjøleskapet over natta, pynt med eple og hakkede mandler
- Valgfri Nutrilett smoothie
Lunsj, 300 kcal
- Knekkebrødmåltid
- 2 stk rugsprø
- 4 skiver røkt laks
- 1 dl ruccola
Middag, 500 kcal
- Speltlompepizza
- 1 speltlompe
- 6 skiver skinke
- 2 skiver norvegia lettere ost
- 1 ss tomatpuré
- 1 stk tomat
- 2 stk sopp
- 1 ss mager kesam
- Salat:
- 1 dl ruccola
- 100 g ananas
- ½ avokado
- Fyll speltlompene med tomatpuré, grønnsaker, hakket skinke og ost, stek i ovn på 180 grader i 10 minutter
Kveldsmat, 300 kcal
- Fruktsalat med vaniljekesam
- 1 stk eple
- 1 stk pære
- 5 stk druer
- 2 ss vaniljekesam
- 2 rugsprø
- 4 skiver kyllingpålegg
Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom
- 1 kopp (3 dl) kaffelatte og 1 stk appelsin
- Valgfri Nutrilett bar
- Valgfri Nutrilett smoothie
Lørdag
Frokost, 200 kcal – velg mellom
- Bananpannekaker
- 30 g havregryn
- 1 dl ekstra lettmelk
- ½ banan
- ½ ts bakepulver
- ½ ts vaniljesukker
- Bland alle ingrediensene i en bolle og bruk en stavmikser til å mose alt sammen – stek pannekakene i stekepanne på middels varme
- Valgfri Nutrilett smoothie
Lunsj, 300 kcal
- Knekkebrødmåltid
- 3 stk rugsprø
- 6 skiver kyllingpålegg
- 2 skiver norvegia lettere ost
- 3 store tomater
- 3 tynne lag med vita hjertego lettere
Middag, 500 kcal
- Kyllingwrap
- 1 fullkornslefse
- 150 g kylling
- ½ ss rapsolje
- 1 dl isbergsalat
- 2 store tomater
- 10 agurkskiver
- 4 paprikaringer
- 2 ss mager kesam
- 2 skiver norvegia lettere ost
- Stek kylling i olje, hakk grønnsaker, varm lefse i ovn, fyll lefse med kylling, grønnsaker og mager kesam
Kveldsmat, 300 kcal
- Cottage cheese med ananas og naturell yoghurt
- 4 ss mager cottage cheese
- 4 ss yoghurt naturell
- 4 ringer hermetisk ananas uten sukkerlake
- 2 ss 4korn-blanding
Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom
- 1 stk eple og 1 stk yoghurt – valgfri smak
- Valgfri Nutrilett bar
- Valgfri Nutrilett smoothie
Søndag
Frokost, 200 kcal – velg mellom
- Hjemmelagde grove rundstykker
- 4 skiver skinke
- 4 skiver agurk
- 2 salatblader
- 1 stk grovt rundtstykke
- Oppskrift til 30 rundstykker:
- 4 dl lunken lettmelk
- 3 dl vann
- 3 ss smør
- 5 g gjær
- 600 g fullkornshvetemel
- 400 g hvetemel
- Rør gjæren ut i det lunkne vannet og tilsett deretter smør, melk og salt. Kjør deigen i kjøkkenmaskin i 10 min og la deigen heve i 30 min under plast. Del opp i boller, dekk med plast og etterhev i 30 min. stekes i ovnen på 225 grader i 15 min
- Valgfri Nutrilett smoothie
Lunsj, 300 kcal
- Eggehakke på brød
- 2 stk egg
- 2 ss vann
- 4 ss hakket gressløk
- ½ ss rapsolje
- Salt og pepper
- Visp sammen egg, vann, salt og pepper og rør inn gressløk. Stek røren på middels varme i rapsolje til det blir en fast masse
Middag, 500 kcal
- Fylt paprika
- 1 stk paprika
- 100 g karbonadedeig
- ½ ss rapsolje
- 100 g kokt fullkornsris
- 100 g brune bønner
- Dressing:
- 1 ss mager kesam + basilikum
- Karbonadedeig stekes i olje og ris kokes. Bland sammen karbonadedeig, ris og bønner og fyll paprikaen. Stekes i ovnen på 200 grader i 20 minutter. Topp med dressing
Kveldsmat, 300 kcal
- Jordbærsmoothie
- 2 dl jordbærcultura
- 2 dl frosne jordbær
- 3 ss 4korn-frokostblanding
- Bland i blenderen og drikk
Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom
- 1 stk rugsprø, 40 g makrell i tomat og 1 stk pære
- Valgfri Nutrilett bar
- Valgfri Nutrilett smoothie
Få skreddersydd kostholdsplan og treningsopplegg her
Kom i gang med treningen
Når du skal sette i gang med treningen er det viktig å gjøre det på en forsvarlig måte ved å ha en rolig start med gradvis belastning over tid. Motiver deg selv med at alle små tiltak i hverdagen hjelper og vil utgjøre en forskjell. Styrketrening vil være en god måte å fortsette vektnedgangen på etter en endt diett. Dette fordi kroppen forbrenner mer fett ettersom du får økt muskelmasse. Et fint sted å starte når man skal trene styrke er enkle øvelser med en treningsstrikk. Antall øvelser du kan gjøre med en treningsstrikk er nærmest ubegrenset og du kan enkelt trene hele kroppen. En treningsmatte vil også være praktisk å ha under hjemmetreningen, med et godt underlag vil du få en behagelig treningsøkt og skåne ledd. Vi har lansert en treningsserie fra Nutrilett MOVE med treningsutstyr perfekt for deg som er nybegynner og ønsker å komme i gang med enkel hjemmetrening. Vi har blant annet treningsstrikker, treningsmatter, hoppetau, vannflasker og mer.