5:2 diett – 5 steg for nybegynnere

1. Faste, når og hvordan

Du kan velge selv hvilke to dager du ønsker å faste, så lenge det er minst én vanlig dag mellom. Man skal ikke faste 2 dager etter hverandre. En vanlig måte å planlegge ukene på, er ved å faste på for eksempel mandag og torsdag, hvor man spise to til tre små måltider gjennom dagen. Resten av uken spiser du som normalt.

Så hva og når bør man spise? Det er som regel en av følgende to spiserutiner folk følger på fastedagene, tre små måltider eller to større måltider.

Når det kommer til tre små måltider fordelt utover dagen kan man bryte det opp slik, frokost, lunsj og middag. Man må huske på at det totale inntaket per fastedag er 500-600 kalorier, og derfor velge måltider som er små, men som metter. Et måltid kan for eksempel være en måltidserstatter fra Nutrilett – i form av en bar.

Løsningen med to større måltider per dag inneholder lunsj og middag. Her kan du lage gode måltider hvor du vil nyte hver bit.

Les også: 5:2 dietten og Nutrilett

Prøv å tenke på å få i deg næringsrike, høy-fiber og høy-protein mat, som vil få deg til å føle deg god og mett uten at du får i deg for mange kalorier.

Her er noen eksempler på mat som passer godt til fastedagene:

• Stor porsjon med grønnsaker
• Naturell yoghurt med bær
• Kokt egg
• Grillet fisk eller magert kjøtt
• Blomkålris (hva er blomkål-ris?)
• Suppe, for eksempel miso-, tomat-, blomkål- eller grønnsakssuppe
• Sort kaffe
• Te
• Vann eller kullsyrevann
• Nutriletts 5 ukers diett 

2. Hvor mye bør man spise på de vanlige dagene?

På de resterende fem dagene kan du i teorien spise akkurat hva du vil, men pass på at du ikke kompenserer for fastedagene ved å spise altfor mye. Det er viktig å tenke på at normalt kosthold ikke betyr at du kan spise akkurat hva du vil. Det kan kanskje friste noen å stappe innpå med alt man finner dagen etter faste, men hvis du spiser masse junk food på de vanlige dagene, vil du mest sannsynlig ikke miste den vekten du ønsker. Kanskje du til og med legger på deg. Derfor bør du spise samme mengde mat som du ville gjort om du ikke fastet i det hele tatt. Husk at det handler om å totalt spise færre kalorier i løpet av en uke enn du pleier. Det er dette som gir vektnedgang.

Hvis du ikke vet hvor mange kalorier du bør spise på de vanlige dagene kan du bruke en kalkulator for å regne ut dette. Disse kalkulatorene regner ut blant annet to ting du bør legge merke til, nemlig BMR (basal metabolic rate) og TDEE (total daily energy expenditure), basert på alder, vekt, høyde, aktivitetsnivå og kjønn. BMR er hvor mye kroppen forbrenner i løpet av 24 timer av seg selv, for eksempel om du ligger i ro en hel dag, og TDEE viser antall kalorier du trenger hver dag for å vedlikeholde vekten din, og dette er ca. den mengden du trenger å spise de dagene du ikke faster.

For eksempel, en jente på 32 år, som er 165 høy, veier 70 kilo og trener 1-3 ganger i uken har en BMR på 1410 kalorier, som betyr at dette er det de forbrenner i løpet av 24 timer, og en TDEE på 1939 kalorier, som betyr at de skal spise 1939 kalorier de dagene de ikke faster.

3. Trening og faste

En annen ting som kan være lurt å passe på er trening på fastedagene. Treningen bør være moderat og intensiteten bør holdes nede. Dette er fordi man trenger energien fra karbohydrater, og på fastedagene får man i seg minimalt med dette.

Skal du trene dagen etter en fastedag? Da bør dette skje sent på dagen, slik at lagrene har fylt seg opp igjen etter en dag hvor du har fått i deg minimalt med mat og energi.

Pass på at du får i deg noe mat før økten eller stopper underveis om du kjenner at du blir svimmel eller energien faller drastisk.

Trening de dagene du ikke faster

Dersom du ønsker å trene under 5:2 dietten bør du forsøke å legge treningsøktene til de dagene du ikke faster. Trening kan være en god måte å bygge muskler på og dermed bidra til å øke forbrenningen. Er du helt ny på treningsfronten anbefaler vi deg å begynne forsiktig med noen enkle øvelser. Du kan fint trene hjemme i stuen ved hjelp av en treningsmatte og noen treningsstrikker. Enkle grep som å gå flere skritt i hverdagen, for eksempel å gå fra- og til jobb, vil også være effektivt. Nutrilett MOVE har alt du trenger av treningsutstyr til å sette opp din helt egne hjemmetreningsstasjon.

4. Når sultfølelsen tar over

Etter de første fastedagene kan du i perioder føle at sulten tar over. Det er også vanlig å føle seg svakere og tregere enn vanlig. Samtidig kan du bli overrasket over hvor fort sultfølelsen forsvinner, spesielt om du holder deg opptatt med andre ting som jobb eller ærender.

Om du ikke er vant til å faste, kan det være lurt å ha en bar eller annen snacks tilgjengelig de første dagene, i tilfelle du skulle føle deg svak. Føler du deg dårlig eller besvimer de første dagene, må du umiddelbart få i deg noe mat og snakke med en lege om dette er noe du burde fortsette med. Det å faste er ikke for alle, og noen kropper takler rett og slett ikke dette, så forhør deg med en lege.

5. Disse personene bør unngå 5:2 dietten

Som nevnt over er ikke denne dietten for alle, som alle andre dietter. Man bør finne den dietten som funker for seg og sin kropp. Noen folk bør også unngå kostholdsrestriksjoner og fasting helt, og hvis du kjenner deg igjen i denne listen, bør du vurdere en annen diett eller forhøre deg med en lege om hvilken vei du bør gå.

• Individer med en historie med spiseforstyrrelser
• Personer som ofte opplever dropp i blodsukkeret
• Gravide, ammende mødre, tenåringer, barn og personer med type 1 diabetes
• Personer som er underernærte, undervektig eller har kjente næringsdefekter
• Kvinner som prøver å få barn eller som har fertilitetsproblemer

Begge kjønn bør alltid være forsiktige når de starter med en form for fasting, og stoppe med en gang om noen bivirkninger oppstår.

Les også: Spørsmål og svar om 5:2 og Nutrilett