Derfor bør du spise mer fiber

Fiber er et viktig element i et sunt kosthold, selv om det ofte havner i skyggen av mer «trendy» kostholdstrender, som lavkarbo og supermat. Både helsemyndigheter og ernæringseksperter enes om at fiberrike matvarer bør være en naturlig del kostholdet vårt. I denne artikkelen ser vi nærmere på fiber og gir deg gode tips for hvordan du kan inkorporere mer fiber i kosten din.

Et høyt fiberinntak er også forbundet med høyere inntak av vitaminer, mineraler og antioksidanter, ettersom disse ofte finnes i fiberrike matvarer. Fiberen virker også mettende, noe som gjør det lurt å putte fiberrik mat i oppskrifter hvis du vil gå ned i vekt, eller holde vekten din stabil. Fiber er også en viktig komponent for å opprettholde en normal tarmfunksjon, og mange bruker fiberrik mat mot forstoppelse. Nordmenn får generelt i seg for lite fiber, der det anbefales et daglig fiberinntak på 25–35 gram. En større kostholdsundersøkelse i 2010–2011 viste imidlertid at det daglige fiberinntaket blant nordmenn lå på henholdsvis 26 gram for menn og 22 gram for kvinner. Dette indikerer at nordmenn generelt bør øke fiberinntaket for å opprettholde gode nivåer.

Liste over fiberrik mat

Fiberen bidrar altså med en rekke positive og viktige helseeffekter, og bør derfor være en viktig komponent i kostholdet.

De beste fiberkildene er:

Korn
Frukt
Grønnsaker
Bær
Belgvekster
Nøtter

Korn er kanskje den viktigste fiberkilden blant nordmenn, der kornsorter som rug og havre inneholder masse god fiber. Du finner også mye fiber i frukter og grønnsaker, der særlig løk, spinat, kål og rotgrønnsaker inneholder mye. Nøtter, bær og frø er også gode kilder til fiber. Hvis du velger å inkorporere disse fiberrike matvarene, er det imidlertid viktig at du øker inntaket gradvis. Fiberrik mat påvirker avføring, og derfor kan du unngå problemer med oppblåsthet og luft gjennom gradvise endringer. Nedenfor gir vi deg gode tips til fiberrik mat med lite kalorier.

Tips 1: Start dagen med fiber

Havregryn er en klassisk frokost for mange, og havregrynet inneholder også masse god fiber. Lag deg en skål med herlig havregrynsgrøt for en god start på dagen, eller ta deg en brødskive laget av fullkorn. Spiser du 100 gram fullkornbrød, får du i deg 10 gram med fiber, og med litt fiberrik avokado på toppen øker du inntaket ytterligere. Du kan også spise 100 gram med rugknekkebrød, noe som gir deg hele 16 gram fiber!

Tips 2: Velg fullkorn til middag

Ved å bytte ut den vanlige pastaen med fullkornspasta når du lager middag, øker du fiberinntaket også her. Velger du 100 gram fullkornspasta får du i deg omtrent 9 gram fiber, mens 100 gram med erter øker fiberinntaket med 6 gram. Du kan også kombinere fiberrik mat med lavkarbo ved å velge grønnsaker og belgfrukter til middagen. Belgfrukter er faktisk en veldig god fiberkilde og kan varieres på utallige måter for deg som ønsker kjøttfrie alternativer.

Tips 3: Spis mer frukt og grønt

Det finnes fiber i omtrent alle frukter og grønnsaker, og derfor er det lurt å spise så mye grønt som mulig. Velg gjerne frukt som mellommåltid eller som topping på yoghurten eller frokostblandingen. Skyll og skjær opp ulike sorter som du har liggende i kjøleskapet, når du trenger en liten snack. Spiser du 100 gram med eple og pære, får du i deg henholdsvis 9 og 3 gram med ekstra fiber!

Tips 4: Fiber på farten

Fiber finner du også i frø, tørket frukt og nøtter, som fungerer utmerket for deg som trenger ekstra fiber på farten. Strø det over maten, eller ta deg en neve mens du venter på middagen. Spiser du 100 gram med tørket aprikos, får du nemlig i deg 9 gram med fiber. Noen dryss med linfrø gir deg også masse ekstra fiber, det samme gjør nøtter. En neve med 100 gram peanøtter gir deg faktisk 8 gram fiber, mens pistasjnøttene inneholder hele 10 gram!