Fase 3: Hold vekten etter vektnedgang – Måltidsplan med 2000 kalorier
Det er ikke bare bare å holde vekten, og spesielt ikke etter vektnedgang. Derfor har vi satt opp forslag på en måltidsplan, som kan hjelpe deg med å holde vekten etter vektnedgang med for eksempel VLCD.
Måltidsplanen er for syv dager og inneholder fem måltider per dag. Den er enkel å følge og kan brukes til inspirasjon for deg som ønsker å holde vekten videre, sammen med vårt store arkiv av oppskrifter.
Måltidsplanen er laget av våre WillPower eksperter og de kan du lese mer om her
Se Willpower sitt gode vaner treningprogram
Mandag
Frokost, 400 kcal
- Kjøleskapsgrøt
- 1,5 dl havregryn
- ½ dl eplejuice
- ½ dl naturell yoghurt ½ dl ekstra lettmelk
- 1 ts sitronsaft
- ½ ss linfrø
- 5 stk mandler
- ½ stk eple
- Bland sammen ingrediensene, bortsett fra mandel og eple, i en bolle og sett i kjøleskapet over natta. Pynt med eple og hakkede mandler.
Lunsj, 400 kcal
- Kyllingsalat
- 150 g kyllingfilet
- ½ ss rapsolje
- ½ avokado
- 2 dl salat
- 4 ringer paprika
- 10 skiver agurk
- 4 store tomater
- ½ brødskive
- Stek kyllingfilet i olje, hakk grønnsaker og bland alt sammen til en salat.
Middag, 600 kcal
- Blomkålsuppe
- 1 stk blomkålhode
- 1 stk grønnsaksbuljong
- 4 dl lettmelk
- 1 ss rapsolje
- ½ løk
- ½ fedd hvitløk
- 4 skinkeskiver, hakket opp
- 1 stk grovbrød
- Fres hvitløk og løk i olje, tilfør resten ingrediensene i suppen, kok opp og la supper småkoke til blomkålen er mør. Ta ut noen biter blomkål og bland resten av suppen med en stavmikser. Ha så oppi blomkålbitene etter den er ferdig mikset.
Kveldsmat, 400 kcal
- Ost- og skinkesmørbrød med grønnsaker
- 2 stk grove brødskiver
- 2 skiver norvegia lettere
- 4 skiver skinke
- Hjemmelaget ketchup:
- 3 ss hermetiske tomater
- ½ fedd hvitløk
- ½ ss olivenolje
- Salt, pepper og paprikapulver
- Salat:
- 2 dl ruccolasalat
- ¼ avokado
- 5 ringer paprika
- Dekk en skive med pålegg og tomat. Legg den andre skiven på toppen. 10 minutter i ovnen på 200 grader og grillfunksjon. Kutt grønnsaker og bland det sammen. Salat spises ved siden av smørbrød.
Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom
- 2 stk gulrøtter, 1 stk eple, 1 stk pære
- Complete Meal bar
- Complete meal smoothie
Tirsdag
Frokost, 400 kcal
- Hjemmelaget müsli i yoghurt med bær
- 3 ss naturell yoghurt
- Hjemmelaget müsli
- 1 ss havregryn
- 1 ss solsikkefrø
- 5 mandler
- 2 valnøtter
- 2 aprikos
- ½ dl eplejuice
- Bland alt i en kasserolle og varm opp, deretter stek i ovnen på bakepapir i 60 minutter på 140 grader. Rør i blandingen hvert 15 minutt for jevnt stekeresultat
Lunsj, 400 kcal
- Brød med kokt egg
- 1 skive grovbrød
- 2 stk egg
- 2 tomater
- 1 glass (2 dl) appelsinjuice
- 1 gulrot
Middag, 600 kcal
- Kyllingkebab
- 150 g kyllingkjøttdeig
- 1 ss rapsolje
- 1 stk grovt pitabrød
- 1 dl isbergsalat
- 10 skiver agurk
- 1 stor tomat
- 2 ss mager kesam
- Stek kyllingkjøttdeigen i olje, hakk opp grønnsaker og varm pitabrødet. Fyll pitabrødet med alle ingrediensene
Kveldsmat, 400 kcal
- Cottage cheese med yoghurt, granateple og honningristede mandler
- 5 ss cottage cheese
- 6 ss yoghurt naturell
- 10 mandler
- 1 ss honning
- ½ granateple
- Hakk mandlene, rist dem i en tørr stekepanne og bland med honning. Bland deretter sammen alle ingrediensene
Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom
- 2 rugsprø, 2 skiver norvegia ost lettere og 1 stk eple
- Complete Meal bar
- Complete meal smoothie
Onsdag
Frokost, 400 kcal
- Knekkebrødmåltid
- 2 rugsprø
- 80 g makrell i tomat
- 3 skiver skinke
- ½ avokado
Lunsj, 400 kcal
- Havregryn med banan og peanøttsmør
- 1,5 dl havregryn
- 2 ss cottage cheese
- 1 stk banan
- 1 ss økologisk peanøttsmør
Middag, 600 kcal
- Lakseburger med hjemmelaget ketchup
- 1 stk fiskeburger, 80 % fisk
- 1 stk grovt hamburgerbrød
- 4 salatblader
- 4 løkringer
- 1 stor tomat
- Hjemmelaget ketchup
- 3 ss hermetiske tomater
- ½ fedd hvitløk
- ½ ss olivenolje
- Salt, pepper og paprikapulver
- Søtpotetchips
- 1 stk søtpotet
- 1 ss olivenolje
- Tilbered grønsaker, lag hjemmelaget ketchup ved å blande alle ingredienser med en stavmikser. Lag søtpotetchips ved å strimle opp søtpotet og stek i ovnen på 200 grader i 15 minutter. Varm burgeren de siste 5 minuttene sammen med søtpotetene.
Kveldsmat, 400 kcal
- Fruktsalat med vanilje kesam
- 1 stk eple
- 1 stk pære
- 1 stk banan
- 5 stk druer
- 2 ss havregryn
- 1 ss rosiner
- 3 ss vaniljekesam
- Tilbered frukten og bland sammen med vaniljekesam
Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom
- 1 kopp kaffelatte (3 dl) og 1 stk appelsin
- Complete Meal bar
- Complete meal smoothie
Torsdag
Frokost, 400 kcal
- Mangosmoothie
- 6 ss naturell yoghurt
- 300 g mango i biter
- 4 stk isbiter
- 4 ss havregryn
- 2 dl eplejuice
- Bland sammen i en blender og drikk
Lunsj, 400 kcal
- Kyllingsandwich
- 100 g kylling
- ½ ss rapsolje
- 2 grove brødskiver
- 4 salatblader
- ½ avokado
- 1 ss mager kesam med hvitløkskrydder
- Stek kylling i olje. Fyll ferdigstekt kylling og grønnsaker mellom brødskivene
Middag, 600 kcal
- Kyllingwok
- 150 g kylling
- ½ ss rapsolje
- 300 g wokblanding
- 4 ss soyasaus, grønn med mindre salt
- 200 g ferdigkokt ris
- Stek kylling i olje, wok grønnsaker og kok ris. Topp med soyasaus ved servering
Kveldsmat, 400 kcal
- Havregrøt
- 1,5 dl havregryn
- 2,5 dl lettmelk
- 1 stk kiwi
- 4 stk tørket aprikos
Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom
- 1 kopp kaffelatte (3 dl) og 15 stk mandler
- Complete Meal bar
- Complete meal smoothie
Fredag
Frokost, 400 kcal
- Brødmåltid
- 2 brødskiver
- 2 skiver skinke
- 4 agurkskiver
- Hjemmelaget syltetøy
- 1 dl jordbær
- 1 ts sukker
- Bær og sukker varmes i en kjele i 5-10 minutter
Lunsj, 400 kcal
- Tunfisksalat
- 150 g tunfisk
- 100 g kokt fullkornspasta
- 2 ss mais
- 2 ss mager kesam
- 20 skiver agurk
- 2 dl salat
- Kok opp pasta og bland med resten av ingrediensene til en tunfisksalat
Middag, 600 kcal
- Fredagstaco med guacamole
- 150 g karonadedeig
- ½ ss rapsolje
- 1 dl isbergsalat
- 2 store tmater
- 10 agurkskiver
- 3 ringer parika
- 2 tacoskjell
- Guacamole
- ½ avokado
- ½ lime
- 1 ss kesam
- ¼ løk
- ½ fedd hvitløk
- Salt og pepper
- Stek karbonadedeig i olje, tilbered grønnsakene, varm skjellene og lag guacamole ved å blande alle ingrediensene med en stavmikser
Kveldsmat, 400 kcal
- Tropisk smoothie
- 1 stk banan
- ½ mango
- 5 ringer ananas
- 6 ss yoghurt naturell
- 4 ss havregryn
- Bland i en blender og drikk
Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom
- 2 stk gulrot, 1 stk fersken og 10 stk mandel
- Complete meal bar
- Complete meal smoothie
Lørdag
Frokost, 400 kcal
- Bananpannekaker med hjemmelaget syltetøy
- 40 g havregryn
- 1,5 dl ekstra lettmelk
- 1 stk banan
- 1 ts bakepulver
- 1 ts vaniljesukker
- ½ ts rapsolje til steking
- Rør sammen i en bolle med stavmikser, svelle i 20 minutter og stek i panne på middels varme
- Syltetøy
- 200 g frosne bær
- 1 ss sukker
- Tin bær og varm i en kjele 5 – 10 minutter
Lunsj, 400 kcal
- Brødmåltid
- 2 skiver grovbrød
- 2 skiver røklaks
- 1 ss lett majones
- 1 dl reker2 ss kruspersille
- 4 salatblader
Middag, 600 kcal
- Speltlompepizza
- 2 speltlomper
- 6 skiver skinke
- 4 skiver norvegia lettere ost
- 1 ss tomatpuré
- 1 stk tomat
- 2 sopp
- 1 ss mager kesam
- Salat
- 1 dl ruccola
- 100 g ananas
- ½ avokado
- Fyll speltlompene med tomatpuré, grønnsaker, hakket skinke og ost. Stek 180 grader i ovnen i 10 minutter. Skjær opp ananas og avokado, bland med ruccola og server ved siden av pizzaen.
Kveldsmat, 400 kcal
- Knekkebrødmåltid
- 4 rugsprø
- 4 roastbiff
- 1 tomat
- 2 ss lettmajones
- 2 skiver norvegia lettere ost
- 1 stk eple
Mellommåltid, 200 kcal – velg mellom
- Varmt eple i ovn med honning og valnøtter: 1 stk eple, 4 valnøtter og 1 ss honning, del eple i to, grav ut kjernen med skje, fyll med valnøtter blandet i honning. Inn i ovnen på 180 grader i 20 minutter
- Complete meal bar
- Complete meal smoothie
Søndag
Frokost, 400 kcal
- Omelett
- 1 skive grovbrød
- Tynt lag med margarin
- Omelett
- 3 egg
- 4 ss lettmelk
- ¼ løk
- 5 ss purre
- 2 skiver paprika
- Visp sammen egg, melk, salt og pepper. Hell i en varm panne smurt med litt margarin. Trekk røren inn mot midten etter hvert som den stivner. Omeletten bør steke noen sekunder før den andre halvparten brettes over
Lunsj, 400 kcal
- Lompemåltid
- 4 speltlomper
- 6 skiver kyllingpålegg
- 2 dl ruccola
- 2 ss mager kesam
- 1 banan
- 1 glass (2 dl) juice
Middag, 600 kcal
- Kremet fiskesuppe
- 120 g laks
- 50 g torsk
- 2 stk fiskebuljong
- 2 stk gulrot
- ½ dl frosne erter
- 4 ss mager kesam
- 3 dl lettmelk
- 1 skive grovt brød
- Kok opp fiskebuljongen i en gryte og legg i gulrotbitene. La dem koke i 3-4 minutter og hell deretter melk i gryten mens du visper. La suppen småkoke i 5 minutter. Senk temperaturen og legg fiskebitene og erter i. suppen skal trekke i ca 5 minutter, smak til med salt og pepper.
Kveldsmat, 400 kcal
- Yoghurt med hjemmelaget kakaokrunsj
- 100 g naturell yoghurt
- 100 g blåbær
- Kakaokrunsj
- 2 ss kakao
- 5 stk hasselnøtt
- 3 ss havregryn
- 1 ts koks
- ½ ss rapsolje
- Bland alle ingrediensene og stek blandingen i stekepanne på middelsvarme.
Mellommåltid, 200 kcal – vel mellom
- 1 beger yoghurt (175 g) valgfri smak og 100 g blåbær
- Complete Meal bar
- Complete meal smoothie