Øk styrke og stabilitet med utfall bakover
Utfall bakover er en klassisk styrkeøvelse som styrker lårene og setemusklene dine, men også koordinasjon, stabilitet og balanse. Dette er fordi du flytter vekten din fra side til side – fra det ene beinet til det andre. Dette bidrar til bedre styrke, stabilitet og balanse.
Trener alle musklene i underkroppen
Utfall bakover er en fantastisk øvelse, særlig for trening av baken og forsiden av lårene. Faktisk så aktiverer den omtrent alle musklene i hele underkroppen, men den er særlig effektiv på den store lårmuskelen. Denne typen utfall er derfor super for trening av forsiden og baksiden av lårene, men også for baksiden av leggene. Den gir nesten en komplett trening av beina dine! Utfall bakover er også en mer skånsom øvelse for knærne dine sammenlignet med både vanlige utfall (fremover) og tradisjonelle knebøy. Ved vanlige utfall og knebøy er det større sjanser for at knærne dine bøyes for langt frem, noe som i verste fall kan føre til skader og overbelastning. Ved utfall bakover reduserer du trykket på knærne, og legger heller vekten på de store muskelgruppene i lårene og baken. Øvelsen er derfor et godt alternativ for deg som gjerne vil skåne knærne dine, eller som ønsker variasjon til vanlige utfall og knebøy. Du kan også kombinere øvelsen med utfall til siden.
Slik tar du perfekte utfall bakover!
For å få best mulig treningseffekt, stå i en oppreist og stabil posisjon og sørg for at du holder denne posisjonen gjennom hele øvelsen.
Slik gjør du øvelsen:
- Stå på gulvet med beina i hoftebreddes avstand.
- Hold brystet løftet og stram kjernemuskulaturen, slik at korsryggen støttes. Skuldrene og hoftene peker fremover.
- Ta et godt steg bakover med det ene beinet og senk kneet ned mot gulvet. Sørg for at låret går parallelt med gulvet og at kneet ikke er foran tærne på det fremste beinet. Kjenn at det strekker på forsiden av hoftene.
- Skyv deg så opp i en oppreist posisjon ved hjelp av den andre foten. Kjenn at setemusklene og musklene på forsiden av låret på det fremste beinet aktiveres idet du skyver deg opp.
- Gjenta prosessen med samme eller motsatt fot.
Ulike variasjoner av utfall bakover
Mange opplever at utfall bakover er en relativt enkel øvelse, slik at man ønsker å øke belastningen. Dette gjør du enkelt ved å legge til ekstra vekt, enten med manualer eller ved å holde en vektstang på ryggen. Dermed må musklene jobbe hardere. Du kan også holde en kettlebell i én eller begge hender. Hvis du ikke har treningsutstyr, kan du til og med bruke en tung sekk for å øke belastningen! Den ekstra vekten gjør at kjernemuskulaturen din må jobbe enda hardere, noe som øker både styrken og balansen i beina dine.
Utfall bakover kan også gjøres fra en lav kasse eller benk, slik at du må enda lenger ned med kneet ditt. Du kan også gjøre øvelsen med strikk, der du fester strikken under den ene foten og holder i den med begge hender. Idet du løfter deg opp fra gulvet, trekker du strikken opp samtidig, slik at armene dine må jobbe ekstra. Har du en lengre strikk, kan den plasseres rundt nakken, slik at du bruker hele overkroppen når du strekker deg opp! Utfall bakover kan varieres på utallige måter, så her er det bare å prøve seg frem for å finne din egen favoritt!
Sjekk ut flere utfall-varianter her:
Utfall med vekter: For høyere belastning
Hoppende utfall: En utfordrende styrkeøvelse for bein, balanse og kondisjon.
Utfall til siden: Er spesielt effektiv når du vil trene innside og utside lår.
Bulgarsk utfall: Aktiviserer kjernemuskulaturen og styrker rumpemuskulaturen samt fremside og bakside lår.