Proteinrik mat

Protein er et av de grunnleggende næringsstoffene kroppen vår trenger for å bygge celler, hormoner og enzymer. Derfor bør hvert måltid bestå av proteiner. I denne artikkelen ser vi nærmere på hva som er proteinrik mat og gir deg tips om proteinrike oppskrifter.

Les også: Hva er protein?

Proteinrike matvarer

Fordelene med mat som inneholder mye protein er flere, for i tillegg til å øke metabolismen, redusere appetitten og øke muskelmassen.

Mat med høyt proteininnhold kan bidra til at du går ned i vekt ved at det øker metthetsfølelsen og derfor bidrar det til å unngå overspising.

Komplette proteiner

Kroppen vår kan produsere protein på egenhånd /11 av 20 aminosyrer), men ikke nok til å dekke kroppens daglige behov. Derfor må vi få de 9 essensielle aminosyrene gjennom kostholdet. Proteinmat som inneholder disse kalles ofte komplette proteiner og inkluderer kjøtt, meieriprodukter, quinoa, chiafrø og soya.

Proteinrike matvarer

Her er en liste med 20 gode og proteinrike matvarer:

Egg

Hvor mye protein er det i egg? Hele egg er kanskje en av de sunneste og næringsrike matvarene på vår planet. De er fulle av vitaminer, mineraler, fett, antioksidanter og inneholder masse protein. Eggehviten består neste bare av rent protein. 1 stort egg har ca 6 gram protein og 78 kalorier.

Kylling

I kylling er det masse protein. Kyllingbryst er en av de mest populære og proteinrike matvarene, og spises av mange som er fysisk aktive gjennom trening. Dette er fordi majoriteten av kaloriene i kyllingbrystet består av protein (uten skinn). 1 normalt stort kyllingbryst inneholder ca 53 gram protein og kun 284 kalorier.

Cottage Cheese

Cottage cheese er en ost som er lav på fett og kalorier, samtidig som den inneholder mye protein. Proteininnholdet for 1 dl, 226 gram, er 27 gram på 194 kalorier. Tro det eller ei, men det finnes til og med andre oster som er høye på protein som for eksempel parmesanost, mozzarella og cheddar.

Linser

Linser er en type belgvekst som inneholder mye fiber, magnesium og andre viktige næringsstoffer. De anses å være blant de beste kildene for vekstprotein og er derfor utmerket mat for veganere og vegetarianere. 1 dl kokte linser inneholder ca 18 gram protein på 230 kalorier. Annet vekstbasert protein finnes i kikerter og soyabønner.

Tips for å spise mer protein:

• Inkluder kylling og fisk i 2-3 måltider i uken
• Egg og banan er fantastiske matvarer med stor allsidighet. Inkluder dette i lunsjen eller som snacks i løpet av uken
• Tilsett belgvekster som for eksempel kikerter eller linser i middagen. Disse inneholder mye protein og passer perfekt som et vegansk alternativ
• Spis nøtter og cottage cheese som mellommåltid – hvorfor ikke hver dag? det gjør det mulig å spre proteininntaket utover dagen

Øk proteininnholdet i dagens måltider

Studier viser at proteinrike dietter kan forbedre helsen. Det kan hjelpe deg ned i vekt, samtidig som det øker muskelmassen etter trening.

Det anbefalte inntaket av protein er mellom 15-35 % av totalinntaket kalorier per dag. de fleste skandinavene får i seg den anbefalte mengden hver dag, men problemet ligger ifte i frokostene og lunsjene som ofte er lave på protein og høye på karbohydrater, mens vi spiser en proteinrik middag. Det er bedre å forsøke og spre proteininntaket utover dagen. Her kommer tips på oppskrifter med høyt proteininnhold.

Proteinsmoothie – Dette er et perfekt eksempel på sunn og proteinrik rask mat. God, kremet og sunn smoothiebowl som passer perfekt til frokost eller mellommåltid.

Protein snacks – oppskrift på protein-bites med vanilje og mandel. Om du vil ha noe sunt og godt til helgen er disse proteinbitene et perfekt alternativ.

Proteinis – dette er en oppskrift på nicecream med kaffe og sjokolade. Oppskriften holder til 1 porsjon og inneholder 32 gram protein.

Proteinmiddag – Dette er et sunt middagstips for deg som vil spise mer vegetarisk og få i deg mer protein. Dette er smakfulle grønnsaksboller lagt av brokkoli som serveres med squash-pasta.

Proteiner på grillen – dette er en sunn proteinoppskrift til grillen. Grillet ytrefilet med søtpotet og italiensk chili – dette smaker godt!

Proteinpannekaker – Keen på pannekaker, men ønsker å holde det enkelt? Protein pannekakemiks fra Smart Living by Nutrilett er en fiber- og proteinrik pannekakemiks som er enkel å tilberede.