Nedtrekk for helhetlig ryggtrening

Nedtrekk kan utføres både med maskin, strikk og kabel, og i denne artikkelen lærer du hvordan du kan bruke denne superstyrkeøvelsen til å styrke musklene i ryggen. Vi viser deg også de ulike måtene du kan trene nedtrekk på, og forklarer hvilke muskler du aktiverer med denne øvelsen. Hvis du får problemer med grepet, kan du bruke drareimer som du binder rundt håndleddene, eller kalk for å hindre at grepet glipper!

Hvorfor trene nedtrekk?

Musklene i ryggen er store muskelgrupper som tåler mye, og som brukes til de fleste hverdagsaktiviteter. Derfor er det viktig at disse musklene både er sterke og fleksible. Med nedtrekk trener du hovedsakelig den brede ryggmuskelen, som på fagspråket kalles for latissimus dorsi. Dette er den brede, trekantede muskelen som sitter på ryggflankene, og som også kalles for «vingene». Den strekker seg opp mellom armen og kroppen, og opp på forsiden av overarmsbeinet. Det er denne muskelen som lar deg trekke armen nedover og bakover, der hovedoppgaven er å lede skulderleddet nedover og rotere det innover. Med nedtrekk trener du imidlertid også andre muskler, deriblant musklene rundt skulderbladet og ikke minst bicepsene. Øvelsen er derfor et godt alternativ for deg som vil styrke musklene både i ryggen, bicepsene og skuldrene.

Les mer: 3 gode ryggøvelser for en sterkere rygg

Nedtrekk med maskin

En av de beste måtene å trene ryggmuskulaturen, og særlig den brede ryggmuskelen, er gjennom nedtrekk med maskin. Dette er den vanligste måten å trene nedtrekk på, der du bruker en stang som trekkes nedover.

Slik gjør du nedtrekk med maskin:

• Sett deg på maskinen og sørg for at du sitter godt og stabilt. Sitt med rak rygg og med brystet mot nedtrekksapparatet.
• Hold stangen med begge hender, enten med et bredt eller smalt overhåndsgrep. Sørg for at skulderbladene dine er avslappede.
• Trekk stangen ned ved å dra skuldrene og skulderbladene nedover mens du bøyer armene.
• Len deg litt tilbake mens du drar stangen ned under haken, eller til den øverste delen av brystet. Trekk albuene så langt ned som mulig.
• Med en kontrollert bevegelse fører du stangen tilbake til utgangsposisjonen samtidig som du hele tiden holder musklene aktivert.
• Gjenta øvelsen.

Med strikk

Du kan også gjøre nedtrekk med en strikk. Dette er en kjempepraktisk metode som kan brukes hvis du ikke har tilgang til en nedtrekksmaskin. Du kan gjøre stående nedtrekk med strikk, der du fester strikken i veggen, lener deg fremover og trekker strikken bakover. Du kan også sette et kne i gulvet og feste strikken i høyde med et dørhåndtak. Det er også mulig å feste strikken i taket, slik at strikken trekkes nedover. Uansett hvilken variant du velger, sørg for at øvelsen aktiverer de musklene du ønsker å trene.

Slik gjør du nedtrekk med ett kne i gulvet:

• Fest strikken i høyde med et dørhåndtak, rundt en stang eller søyle, slik at du holder i hver ende av strikken.
• Sett det ene kneet i gulvet, len overkroppen og hodet fremover. Se ned i gulvet slik at hodet peker dit strikken er festet.
• Dra strikken mot deg med begge hender, og trekk albuene nedover. Klem sammen skulderbladene slik at du kjenner det i hele ryggen.
• Slipp opp strikken og slapp av i ryggen og skulderbladene.
• Gjenta øvelsen.

Med kabel

Nedtrekk med kabel er også et alternativ hvis du har tilgang til en kabelmaskin. Med kabelnedtrekk drar du i kablene (håndtakene) i stedet for vektstangen, hvor kablene trekkes inn fra hver side i stedet for nedover.

Slik gjør du nedtrekk med kabler:

• Sett deg ned på kne og plasser rumpa oppå hælene. Rett blikket fremover.
• Hold overkroppen rett, og stram kjernemuskulaturen i ryggen og buken.
• Hold i kablene og trekk dem inn mot kroppen. Ved nedtrekk skal skulderbladene trekkes godt sammen, slik at du aktiverer ryggmuskulaturen. Albuene skal føres så nært inntil kroppen som mulig.
• Strekk armene helt ut igjen og la skuldrene følge med.
• Gjenta øvelsen.