Step up med stang for styrke og balanse

Hvorfor bør man trene step up med stang

Ønsker du å øke styrken din ved knebøy og markløft? Ja, da er step ups en god øvelse for dette. I og med at man trener ett og ett bein vil man også fikse opp i ubalanse i styrken, for denne ubalansen kan holde deg tilbake når det kommer til andre øvelser hvor man bruker begge beina samtidig. Alt i alt en isolerende øvelse som kjennes godt.

Man bruker mindre vekt ved step ups enn man gjør i andre øvelser, så her sparer man også ryggen. Perfekt for deg som ønsker å minste ryggbelastningen, men fortsatt trene de samme musklene. Her er det bare å bruke kreativiteten, og under viser vi hvordan øvelsen utføres med benk/boks og stang. Det er fullt mulig å utføre step ups med stang på en benk eller en trapp dersom du er ute på en løpetur også!

Øvelsen bygger opp styrken i forside lår, også kalt quadriceps, men styrker også beina individuelt som gir deg bedre stabilitet i dagligdagse aktiviteter som å gå i trapper. God styrke i bein og kne er også viktig hvis du driver med løping, slik at man har lettere for å unngå belastningsskader.

Slik gjør du step up med stang

• Stå inntil en kasse, benk eller liknende og ha stangen på øvre del av ryggen/skuldrene. Her plasserer du den der det føles best, enten det er high bar eller low bar.
• Sett den ene foten på benken og løft/tråkk deg selv opp på den opphøyde plattformen samtidig som du strammer kjernemuskulaturen.
• Skyv gjennom det fremre benet og strekk kneet til du står helt opp.
• Senk deg ned til startposisjon.
• Gjenta øvelsen til du har nådd ønsket antall repetisjoner.

Rumpedominant step up

Ved å bruke ett høyere trinn/boks, vil setemusklene og hamstrings jobbe mer aktivt. Denne øvelsen velger man derfor om man ønsker å trene rumpe fremfor lår. Bruk et trinn som er høyt nok uten at det går utover korsryggen for å komme seg opp. Trykket skal legges i hælen som man har på det opphøyde trinnet, samtidig som man kan strekke armene fremover for motvekt.

Slik gjør du glute-/rumpedominat step up:

• Stå inntil en kasse, benk eller liknende.
• Sett den ene foten på benken/boksen og løft/tråkk deg selv opp på den opphøyde plattformen (bruk et høyt trinn) og stram kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen. I denne øvelsen kan man med fordel ha det meste av vekten på beinet som er opphøyd mens man tråkker seg opp på plattformen.
• Skyv gjennom det fremre benet og strekk kneet til du står helt opp.
• Senk deg ned til startposisjon.
• Gjenta øvelsen til du har nådd ønsket antall repetisjoner.

Ting å huske på under øvelsen

Kneet på kassen bør ikke presses forbi tærne, for å unngå unødig belastning på kneleddet. Det er viktig å la det ledende/aktive beinet, som står på kassen, gjøre hovedarbeidet, mens det andre beinet fungerer som en dødvekt. Samtidig skal man opprettholde en rett overkropp ved å stramme kjernemuskulaturen i den forsidelår-dominante versjonen av step ups.

For de som ikke har mestret den grunnleggende teknikken, kan det være lurt å erstatte stangen med manualer eller en kettlebell – man kan til og med få god trening som nybegynner helt uten vekter også. Ved å justere trinnets høyde kan du fokusere mer på enten quadriceps eller aktivere hamstrings og setemuskler. Dette kan også inkluderes som ulike varianter. Avhengig av høyde på boksen/benken vil også belastningen øke, og det er derfor ikke alltid nødvendig med ekstra vekt. Uansett valg vil riktig utførelse av step-ups bidra til økt stabilitet – lykke til!