Bedre styrke og spenst med beinpress
Ved å trene beinpress med maskin, trener du flere store muskelgrupper samtidig, og mange foretrekker derfor denne øvelsen framfor andre beinøvelser. Den kan også varieres på forskjellige måter for å oppnå en enda bedre treningseffekt. I denne artikkelen viser vi deg hvordan du gjennomfører øvelsen, slik at du kan inkorporere den i treningsøkten din!
Hvorfor trene beinpress?
Når du trener beinpress, aktiverer du hovedsakelig muskulaturen i baken samt forsiden og baksiden av lårene, også kjent som hamstringen. Beina og baken er store og viktige muskelgrupper, og med beinpress er du mindre utsatt for skader enn ved andre øvelser. Hvis du for eksempel trener knebøy, aktiverer du de samme musklene, men dette krever også mer av stabiliseringsmusklene i mage og rygg. Dermed er du mer utsatt for belastningsskader. Beinpress krever ikke den samme stabiliseringen av kroppen, ettersom du utfører øvelsen i en maskin, der maskinen sørger for stabiliseringen. Ved beinpress tåler du derfor høyere vekt, slik at du virkelig får brukt musklene dine. Her er det nemlig kun vektene som beveger seg, ikke hele kroppen din. Dette er derfor en fantastisk øvelse på slutten av treningsøkten, der du virkelig kan presse ut det siste du har!
Beinpress med maskin
På dagens treningssentre finnes det ofte mange forskjellige maskiner å velge mellom når du skal trene beinpress. På de fleste av disse maskinene kan du justere både vekten samt øke og redusere motstanden. Det er viktig at du setter deg godt til rette i maskinen og sørger for at hoftene sitter godt inntil ryggstøtten. Hold også nakken i en nøytral posisjon – den skal verken bøyes opp eller ned under øvelsen.
Slik gjør du det:
- Plasser føttene dine på fotplaten med en hoftebreddes avstand, slik at lårene og leggene dine danner en 90-graders vinkel. La føttene dine peke litt ut til sidene.
- Hvis maskinen har en sikkerhetsmekanisme, låser du opp denne.
- Stram buken og press fotplaten fra deg mens du puster ut og presser fra med hælene. Har du problemer med å presse fotplaten helt opp, har du for mye vekt og bør redusere den.
- Ikke strekk knærne helt ut slik at du låser de når du kommer til toppen.
- Senk deretter fotplaten ved å føre knærne inn mot kroppen mens du puster inn.
- Trekk pusten når du befinner deg i den nederste posisjonen, før du igjen presser fotplaten fra deg mens du puster kraftig ut.
- Repeter øvelsen. Aktiver sikkerhetsmekanismen når du er ferdig.
Høy og lav fotstilling
Du kan variere beinpress på mange forskjellige måter. Du kan faktisk gjennomføre beinpress både liggende, sittende, med ett bein eller to bein, i tillegg til at du kan variere med smale og brede bein. Ved å endre på fotstillingen, kan du både øke og redusere belastningen. Den brede fotplaten gjør det mulig å plassere beina der du vil, noe som gir ulik treningseffekt og aktiverer forskjellige muskler og ledd. Hvis du for eksempel plasserer beina høyere opp på fotplaten, øker du belastningen på baksiden av lårene og rumpa. En høyere fotstilling passer derfor utmerket for deg som ønsker å stramme opp på baksiden av kroppen. En høyere fotstilling reduserer også belastningen på knærne dine. En lavere fotstilling vil på sin side belaste muskulaturen rundt knærne, men redusere belastningen på hoftene. Den vil også gi bedre trening av lårmuskulaturen. Du bør imidlertid unngå at fotstillingen blir altfor lav, da dette kan være svært belastende på kneleddene dine. Her er det lurt å tenke på følgende treningsregel: Aldri knær over tær! Dette betyr altså at du ikke skal bøye knærne så langt at kneets posisjon befinner seg lenger frem enn rett over tærne.
Les mer: 5 øvelser for forebygging av kneskader og vondt i knærne
Alternativer til beinpress
Hvis du ikke har anledning til å trene beinpress i maskin med vekter, finnes det alternativer som også kan trenes hjemme. Det finnes i dag mindre beinpressmaskiner som kan kjøpes til hjemmetrening, men du kan også bytte ut øvelsen med for eksempel knebøy og goblet squat. Begge disse er knebøyøvelser som trener de samme musklene som beinpress, der du i tillegg aktiverer stabiliseringsmuskler i kjernen. Uansett hvilken øvelse du går for, er det viktig at du alltid lytter til kroppen og starter forsiktig, slik at du unngår skader og overbelastning.