Mellommåltid – Når og hva bør du spise?

Mellommåltider er for mange det som holder konsentrasjonen oppe på jobb eller gir ekstra energi gjennom dagen, men hva er egentlig et mellommåltid? Og når skal man spise det? I denne artikkelen gir vi deg en oversikt, enten du ønsker å gå ned i vekt, trener eller vil holde vekten stabil.

Trenger du inspirasjon i matveien? Ta en titt på våre dagsmenyer og finn den som passer deg!

Hva er et mellommåltid?

Først og fremst, hva er egentlig et mellommåltid? Et mellommåltid er et måltid som man spiser mellom måltider som for eksempel lunsj og middag – eller mellom frokost og lunsj. Mellommåltidet bør ikke være like stort som et vanlig måltid, da det skal lette på sulten før du skal spise et større måltid som middag. Det skal altså gjøre det lettere for deg å holde ut til ditt neste måltid.

For å oppsummere er det altså et mellommåltid som skal supplere hovedmåltidene dine. Man skal ikke spise mer kalorier per dag, men heller spre inntaket utover dagen, slik at man blant annet holder blodsukkeret og energinivået stabilt og ikke kjenner på sultfølelsen.

Hvorfor bør man spise mellommåltid?

Det finnes mange grunner til at man bør spise et mellommåltid, og en jevn og god måltidsrytme kan bidra til blant annet stabilt blodsukker, bedre humør, overskudd og konsentrasjon.

Når bør man spise et mellommåltid?

Den jevne måltidsrytmen bør bestå av totalt tre hovedmåltider, frokost – lunsj – middag. Her kan man supplere med ett til tre mellommåltider. Det bør heller ikke gå altfor lenge mellom hvert måltid du får i deg, og det kan derfor være lurt å spise ca hver tredje til fjerde time.

Mange kjenner at det kan bli lenge til lunsj, eller lenge til middag, men man trenger ikke spise et mellommåltid mellom hvert måltid. To mellommåltider per dag holder, og her bør man også være obs på at det ikke er så lurt å gå sulten til butikken – eller sulten mens du lager mat, for da kan det fort oppstå småspising når du lager mat eller altfor store innkjøp.

Hva bør man spise til mellommåltid?

Størrelsen og hva du faktisk skal spise varierer etter hvor lenge det er til neste måltid, men også på om du er aktiv eller ikke. Er det under en time til middag holder det kanskje med en frukt, grønnsaker og litt vann. Er det derimot flere timer bør du spise noe som metter litt mer.

Se våre oppskrifter her

Her er en liten oversikt over matvarer som passer til mellommåltid (ca 150-200 kcal):

• Yoghurt
• Müslibar
• Müsli med fruktbiter og lett melk
• Smoothie
• Grønnsaker med dip
• En liten neve nøtter
• Knekkebrød med pålegg, som for eksempel skinke eller egg
• Banan
• Havregrøt (liten porsjon)
• Liten protein- eller energibar
• Nutrilett barer

Det ideelle mellommåltidet bør inneholde en form for protein, enten det er skinke, kylling, melk eller egg fra animalske råvarer, eller bønner, linser etc fra vegetar-råvarer. Grunnen til dette er at protein er med på å holde deg mett lenger. Fiber er også en viktig del av kostholdet, så pass på å få i deg dette, enten via frukt og grønnsaker eller kornprodukter som brød.

Ønsker du en kombinasjon av et energinivå som varer, blandet med en bedre metthetsfølelse, bør måltidene bestå av protein, langsomme karbohydrater og sunne fettsyrer. Det vil gi en jevnere og tregere stigning i blodsukkeret, som igjen gir en metthetsfølelse som varer lengre, stabilt energinivå og at du mest sannsynlig holder ut lenger gjennom dagens gjøremål.

Les også: Sunne mellommåltider

Mellommåltid ved trening

Når man trener og har en aktiv livsstil vil kroppen trenge mer energi avhengig av hva målet ditt er med treningen. Har du dårlig tid eller er lite glad i å lage måltider kan en bar være løsningen, enten proteinbar, restitusjonsbar, måltidserstatter eller frukt og nøttebarer.

Akkurat hva du bør spise avhenger blant annet av hvor aktiv du er og hva du spiser resten av dagen – det totale inntaket av kalorier, karbohydrater, proteiner og fett er det som bestemmer om du når målene dine ved trening. Spiser du ikke før en økt orker du ikke yte maksimalt, og hvis du ikke spiser etter en økt vil kroppen bryte ned musklene og omdanne dem til glukose for å fore kropp, hjerne og nervesystemer.

Les også: Hva skal jeg spise etter trening?

Om du går for en bar som mellommåltid bør man unngå de med altfor mye sukker, og en huskeregel kan være maks 10-15 g sukker per bar 40-50 gram bar. Her er det også viktig at man velger barer med både protein og fiber i tillegg.

Sliter du med å få i deg nok kalorier er barer en god måte å få i seg det man trenger, men sliter du ikke bør ikke en bar inneholde mer enn 300 kalorier per bar.

Før du skal trene kan det være lurt å spise for å sikre at økten blir bra og at du får fullført som ønsket. Man bør altså innta et mellommåltid ca 1-2 timer før økten starter. Både før og etter trening bør måltidene dine inneholde karbohydrater og proteiner, da karbohydrater er musklenes brennstoff.

Før treningsøkten trenger kroppen karbohydrater for å kunne yte maksimalt, og etter trening trenger vi det for å fylle opp de tomme karbohydratlagrene i musklene og lever. Karbohydrat sammen med protein stimulerer også dannelsen av ny muskulatur i større grad enn ved inntak av protein alene.

Unngå høyt inntak av raske karbohydrater på helt tom mage. Da vil du kunne få en rask stigning av blodsukkeret, etterfulgt av et blodsukkerfall og sultfølelse.

Pass også på å få i deg nok vann!

Mellommåltid ved vektnedgang

Når man skal ned i vekt er det vanskelig å vite hvor ofte og hva man bør spise, og dette er forskjellig fra person til person. Som en hovedregel vil ett til to mellommåltider i tillegg til frokost, lunsj og middag mette mer enn få og store måltider gjennom dagen. Ønsker du å gå ned i vekt er det viktig at man tilpasser disse måltidene i forhold til hverandre.

Les mer om kaloriforbrenning her

For å unngå å øke mengden energi er det gitt at man kutter størrelsen på hovedmåltidene for å få plass til mellommåltidene, du kan altså spise flere måltider, men ikke mer energi.

Ved vektnedgang er det spesielt en fordel med mellommåltider, da man unngår å gå sulten mellom for eksempel lunsj og middag. Ved å spise mellommåltid holder blodsukkeret seg stabilt og man unngår i større grad plutselige behov for søtt

Mellommåltid med få kalorier

Har du som mål å spise færre kalorier enn tidligere, kanskje for å holde vekten stabil? Ja, da er mellommåltider en god idé!

En tommelfingerregel er at et mellommåltid bør gi deg ca 150-200 kalorier, samtidig som dette selvfølgelig avhenger av aktivitetsnivå, kroppssammensetning og kroppsstørrelse.

Ønsker du å gjøre det enkelt, kan du velge barer med lite kalorier eller frukt og grønnsaker.

Les mer om å telle kalorier her

Forbered måltidene dine

Det kan være vanskelig å finne sunne alternativer når det kommer til mellommåltider, og spesielt hvis man er mye på farten. Noe som kan hjelpe deg er å planlegge disse måltidene, slik at du slipper å gå på en smell ved å kjøpe en pølse eller snacks i kiosken.

Vet du at du blir fysen eller sugen på noe godt hver ettermiddag, kan det være lurt å ha med seg en matpakke eller en bar for å dempe dette. Matpakken kan inneholde så mangt, og lag gjerne mellommåltider hver søndag for hele uken – eller kvelden før og legg i kjøleskapet.

Bestem selv hva du lager, men bruk våre tips lenger opp som inspirasjon!