Matplan – Gå ned i vekt
La oss gå ut i fra at du ønsker å gå ned i vekt og skal derfor innta 1800 kalorier per dag. Disse kaloriene må fordeles på flere måltider. Det finnes ingen optimal fordeling av kalorier til hvert måltid, da dette varierer fra individuelle preferanser. Kanskje foretrekker du en mindre frokost og en større lunsj? Det er viktig at matplanen er tilpasset deg og dine mål. Det er du selv om er ekspert på hvordan matplanen skal legges opp for at du skal gå ned i vekt.
En tommelfingerregel er at middagen er det måltidet på dagen som inneholder flest kalorier, og kveldsmaten skal inneholde minst kalorier. Mellommåltid er mindre måltider, og inneholder vanligvis mellom 100-300 kalorier. Her er et forslag på hvordan du kan fordele kaloriene i din matplan:
- Frokost (300-400 kalorier) – Hva med en Nutrilett Havregrøt med banan?
- Lunsj (400-500 kalorier) – Lag pannekaker og topp med bær
- Mellommåltid (100-200 kalorier) – Tips til kalorifattig mellommåltid her
- Middag (500-600 kalorier)
- Kveldsmat (300-400 kalorier)
Les også: Enkel og sunn matplan
Dekk behovet for næringsrike råvarer
For å gå ned i vekt så er kaloriinnholdet viktig å forholde seg til. Det er også viktig at maten du spiser inneholder tilstrekkelig med næringsstoffer. Behovet for de ulike næringsstoffene registreres som energiprosent og beskriver hvor mange prosent av kostens totale energiinnhold som burde komme fra fett, karbohydrater og proteiner.
Her er ett eksempel:
- Fett: 25-40 energiprosent
- Karbohydrater: 45-60 energiprosent
- Fiber: 25-35 gram per dag
- Protein: 10-20 energiprosent
For å gjøre det enkelt kan du også tenke på hvilke råvarer tallerkenen burde inneholde når du laget matplanen din.
Skal du holde vekten kan tallerkenen se slik ut:
- 1/3 av tallerkenen fylt med grønnsaker
- 1/3 av tallerkenen fylt med kjøtt eller fisk
- 1/3 av tallerkenen fylt med fullkornsprodukter
Skal du gå ned i vekt kan tallerkenen se slik ut:
- ½ tallerkenen fylt med grønnsaker
- ¼ av tallerkenen fylt med kjøtt eller fisk
- ¼ av tallerkenen fylt med fullkornsprodukter
Les mer om mellommåltid ved vektnedgang her