Nordmenn spiser for lite fiber

01 September 2016 Oppdatert 04 April 2024

Skrevet av:

Linda Strand

Fiber er et viktig element i et sunt kosthold, selv om det ofte havner litt i skyggen av de mer «trendy» kostholdstrendene. Fiberen bidrar til en rekke positive og viktige helseeffekter, og er full av gode næringsstoffer som kroppen din trenger.

Fiberen bidrar i tillegg til en økt metthetsfølelse, og et fiberinntak på mellom 25-30g er derfor anbefalt av Helsedirektoratet. Norske helsemyndigheter og ernæringseksperter enes om at nordmenn generelt får i seg for lite fiber og undersøkelser viser at folk flest får i seg mye mindre enn de daglige anbefalte 25-30 g. I denne artikkelen skal vi derfor se nærmere på fiberrik mat, hva du bør spise for å øke fiberinntaket ditt og gi deg gode tips for en mer fiberrik hverdag!

Fiber er viktig for tarmen

Fiber kommer fra planter og kan beskrives som plantenes egne «byggesteiner». Fiberen er gunstig for fordøyelsen, og er faktisk den viktigste næringen til tarmbakteriene våre. Mye av fiberen passerer også uforandret gjennom tarmen, og fungerer dermed som en «kost» som feier med seg avfallsstoffer som ikke tas opp av tarmen. Den fiberrike maten påvirker avføringen ved at fiberen sveller opp og bidrar til økt tarmaktivitet. Mange spiser derfor fiberrik mat mot forstoppelse, da fiberen øker volumet og letter passasjen i tarmen. Ved å øke fiberinntaket og velge fiberrike matoppskrifter, kan du dermed oppnå en bedre fordøyelse med enkle grep. For å unngå problemer med oppblåsthet og luft i mage og tarm, bør du imidlertid øke fiberinntaket gradvis.

Fiber i alle frukter og grønnsaker

Listen over fiberrik mat er både lang og variert, noe som gjør det enkelt å øke fiberinntaket. Den viktigste kilden til fiber er kornet, og særlig rug og havre inneholder masse god fiber. Det finnes også fiber i omtrent alle frukter og grønnsaker, og særlig løk, spinat, kål og rotgrønnsaker er gode fiberkilder. Belgfrukter er også en god kilde til fiber som kan varieres på utallige måter, og passer også utmerket i vegetariske retter. Du finner også mye fiber i frø, tørket frukt og nøtter, som er et utmerket valg når du trenger litt ekstra fiber på farten. Strø det over maten din, eller ta deg en neve mens du venter på middagen. Frukt som eple og pære er også et utmerket mellommåltid, som du kan kutte opp og bruke som topping på både yoghurt og frokostblanding. Bare skyll, skjær den opp og legg den i kjøleskapet, så har du alltid en snack som kilde til fiber når du vil unne deg noe godt!

Fiber til hvert måltid

Hvilke matvarer inneholder egentlig mye fiber? Ta en titt på listen nedenfor og få tips til matvarer som kan implementeres i kostholdet ditt for å gjøre det mer fiberrikt. Mengden viser råvarenes fiberinnhold per 100 g:

sesamfrø, uten skall: 9g
linfrø, knuste: 27g
rugsprø knekkebrød: 16g
fullkornsbrød: 10g
havregryn: 12g
pistasjnøtter: 9g
fullkornspasta: 8g
granola: 9g
tørket aprikos: 8g
eple: 2g
bulgur: 10g
peanøtter: 9g
erter, frosne: 5g
valnøtter: 7g
avokado: 3g
bringebær: 4g
rabarbra: 4g
rosin: 5g
pære: 5g
brokkoli: 3g

For å sikre et godt inntak av fiber, bør du sørge for at du får i deg fiber til hvert måltid. Start gjerne dagen med fiberrikt havregryn til frokost, eller ta deg en brødskive som er laget av fullkorn. Spiser du 100 gram fullkornsbrød, får du i deg 10 gram med fiber, og med litt avokado på toppen øker du inntaket ytterligere. Du kan også bytte ut brødskiven med knekkebrød laget av rug, som gir deg hele 16 gram fiber! Som mellommåltid kan du velge et eple eller en pære, der 100 gram gir deg henholdsvis 2 og 5 gram med ekstra fiber. Til lunsj og middag kan du bytte ut den vanlige pastaen med fullkornspasta, slik at du øker fiberinntaket også her. Velger du 100 gram med tørr fullkornspasta får du i deg omtrent 8 gram fiber, mens 100 gram med frosne erter øker fiberinntaket med 5 gram. Du kan også kombinere fiberrik mat med lavkarbo ved å velge grønnsaker og belgfrukter til middagen. For deg som ønsker å gå ned i vekt, finnes det altså masse fiberrik mat å velge mellom!