Utfall til siden for bedre styrke og balanse
I denne artikkelen ser vi nærmere på utfall til siden, en fantastisk øvelse som retter seg mot det indre og ytre låret. Med sideutfall bidrar du til å styrke disse områdene, ettersom du aktiverer musklene både på forsiden og baksiden av låret samt setemuskulaturen. Den treffer også muskler som vi vanligvis ikke bruker så mye, nemlig innsiden og utsiden av lårene. Dette gjør øvelsen svært effektiv, i tillegg til at den styrker hoftene, noe som er viktig for stabiliteten. Ved å inkludere denne øvelsen i treningsøkten din får du en solid trening av alle disse områdene. Som bonus styrker den også kjernemuskulaturen og balansen. Kombiner den gjerne med vanlig utfall eller utfall bakover.
Fordeler med laterale øvelser
Når du trener utfall til siden, styrker du også kroppens mobilitet. Dette er fordi du beveger deg i en annen retning enn det du vanligvis gjør. Ved laterale øvelser beveger du deg nemlig fra side til side og ikke fremover eller bakover. Laterale øvelser er derfor fantastiske for deg som ønsker bedre mobilitet og fleksibilitet, noe som gjør at du presterer bedre under trening. Ved å inkludere laterale øvelser i treningsøkten din, trener du rumpe og lår fra forskjellige vinkler, siden du beveger deg fra side til side, og ikke fremover og bakover.
Sideutfall kan også være mer skånsomme for leddene dine, da det ikke legges like stort press på leddene som ved andre utfallsvarianter. Sideutfallene er også med på å styrke musklene rundt knærne dine, som igjen bidrar til å styrke dem.
Hvordan trene utfall til siden?
For å få full effekt av øvelsen, er det viktig at teknikken sitter godt. På samme måte som ved andre styrkeøvelser, bør du prioritere kvalitet over kvantitet når det gjelder gjennomføringen. Det er bedre å ta færre repetisjoner med riktig teknikk, enn mange repetisjoner med dårlig teknikk.
Slik gjør du øvelsen:
- Stå med beina i hoftelengdes avstand.
- Stram magemusklene mens du tar et godt steg til én side. Flytt hele vekten din over på dette beinet og senk deg ned ved å bøye kneet. Skyv hoftene bakover.
- Det andre beinet er strukket ut, med tærne pekende fremover.
- Hold brystet oppreist og høyt, og sørg for at du har en naturlig svai i ryggen. Hold hendene foldet og hevet foran kroppen.
- Press hælen ned på det bøyde beinet og press deg opp igjen i stående posisjon. Sørg for du bevegelsene dine er rolige og kontrollerte.
- Bytt over til det andre beinet og gjenta øvelsen.
Variasjoner av sideutfall
Når teknikken sitter, og du er klar for å øke intensiteten, kan du legge til ekstra vekt og/eller øke repetisjonene. Bruk en vektstang eller manualer for å skape større belastning, enten med en manual i hver hånd, eller én manual som du løfter opp foran kroppen. Du kan også bruke en kettlebell eller treningsball, der du skyver treningballen inn og ut for å skape ekstra belastning for armene dine.
Du kan også variere øvelsen med det som kalles for glidende sideufall. Denne varianten gjennomføres på samme måte som ved vanlige sideutfall, men i stedet for å plassere beinet ditt til siden, lar du det heller skli på plass. Når du er klar, drar du så beinet tilbake til utgangspunktet og gjentar øvelsen med det andre beinet. Med denne varianten sørger du for at innsiden av lårene må jobbe ekstra hardt. Denne varianten er derfor et godt supplement til de vanlige sideutfallene. Utfør gjerne denne øvelsen på et tregulv med ullsokker på beina, da det er vanskelig å skli inn og ut av øvelsen med sko på!
Sjekk ut flere varianter av utfall her:
Øk styrke og stabilitet med utfall bakover: Spesielt effektiv for å trene baken og forside lår.
Hoppende utfall: En utfordrende styrkeøvelse for bein, balanse og kondisjon.
Bulgarsk utfall: Aktiviserer kjernemuskulaturen og styrker rumpemuskulaturen samt fremside og bakside lår.
Utfall med vekter: For høyere belastning