Gå ned i vekt uten trening
For å gå ned i vekt uten trening må man over tid spise mindre enn man forbruker. Hva slags mat man velger er helt avgjørende for hvor mye vekten reduseres. Ved vektreduksjon kan det lønne seg å velge mat som metter mye, uten at maten inneholder mye kalorier. Ved vektreduksjon uten trening blir dette ekstra viktig da man forbrenner mindre kalorier. Fokuser på å spise mat som inneholder mye fiber og protein – disse næringsstoffene gir deg en god metthetsfølelse.
En fjerdedel av måltidet fra kjøtt
Magert kjøtt, fisk og annen sjømat, egg og meieriprodukter er spesielt rikt på protein. Et inntak av proteinholdig mat er først og fremst en fordel fordi protein metter, og vil kompensere for kaloriene som kuttes fordi man ikke vil kjenne seg like sulten. I tillegg unngår man å miste mye muskelmasse i perioden man ikke trener. Opprettholdelse av muskelmasse er essensielt hvis man ønsker å holde på forbrenningen. Velg proteinrike pålegg til brødmåltidene, for eksempel. kylling, kalkun, skinke, hamburgerrygg, roastbiff, egg, røkelaks, makrell i tomat og andre typer fiskepålegg. Til andre kornmåltider, som for eksempel havregryn, kan det lønne seg å blande med magre yoghurter, mager cottage cheese eller styrk/ekstra lettmelk. Til middagsmåltidet kan man variere mellom sjømat, kylling, kalkun, kyllingkjøttdeig og karbonadedeig. Rene råvarer er et bedre alternativ enn bearbeidet kjøtt da slike produkter ofte inneholder mer kalorier, mer mettet fett og mer salt.
En fjerdedel av måltidet fra fullkorn
Grove kornprodukter har et høyt innhold av fiber, og et moderat innhold av protein. Protein er som nevnt tidligere viktig for metthetsfølelsen, og det samme gjelder fiber. Det er mye som tyder på at det er lettere å gå ned i vekt hvis man spiser nok fiber. Brødmåltidet er en stor del av kostholdet til mange – velg de grove alternativene med 3 skraveringer (grovt: 50-75 % sammalt mel) eller 4 skraveringer (ekstra grovt: 75-100 % sammalt mel) på brødskalaen. Jo tyngre brødet er, jo grovere er det mest sannsynlig. Til måltidene med kornblandinger bør man også velge de grove alternativene. Se etter kornblandinger med nøkkelhull, disse inneholder mer fiber og mindre sukker enn kornblandinger uten nøkkelhull. I dag spiser vi nordmenn mer enn potet til middag, vi spiser også mye ris og pasta. Velg fullkornsvarianter som fullkornsris og fullkornspasta til middagsmåltidet, eller test ut bulgur, couscous og quinoa.
LES OGSÅ: DERFOR BØR DU SPISE MER FIBER
To fjerdedeler av måltidet bør bestå av grønnsaker
Grønnsaker inneholder mye fiber, i tillegg til å være lave på kalorier – og derfor en viktig råvaregruppe ved vektreduksjon. Til brødmåltider bør man fylle brødskiva som en sandwich, med masse grønnsaker som topping. Alternativt kan man fylle tallerken med gulrøtter, plomme-tomater eller en liten salat ved siden av. Dette gjelder også andre kornmåltider. Fyll halve middagstallerken med grønnsaker, for eksempel rotgrønnsaker, ovnsbakte grønnsaker, kokte grønnsaker, salatblanding eller wokkede grønnsaker. Velg gjerne sesongbaserte grønnsaker, dette sikrer både god smak og god pris.
Vær streng med deg selv
Planlegg måltidene dine slik at du reduserer sannsynligheten for ikke planlagte utskeielser. Det er generelt mindre rom for raske karbohydrater (for eksempel, brus, kaker, kjeks, godteri, hvit pasta og ris) hvis man ønsker å gå ned i vekt uten trening. Kos deg heller med sunnere alternativer som fruktsalat, grønnsaker og dip (mager kesam blandet med krydder) eller Nutrilett snack bar. Husk at for en varig livsstilsendring er det helt essensielt at du liker maten du spiser, utforsk derfor sunne alternativer og varier måltidene.
SE FORSLAG TIL SUNNE OG GODE OPPSKRIFTER