• Gratis levering over 500kr
  • Sikker betaling med Klarna
derfor bør du spise mer fiber

Både ernæringseksperter og helsemyndigheter er enige om at fiber er et svært viktig element i et sunt kosthold. Allikevel har fiber havnet i skyggen av mer «trendy» kostholdstrender, som for eksempel lavkarbo og supermat. Det er derfor viktig med en påminnelse om hvorfor du bør spise mer fiber.

Kostfiber er en type karbohydrat som passerer tynntarmen ufordøyd og som, avhengig av type fiber, delvis tas opp i tykktarmen eller går rett gjennom tarmen og ut i avføringen. Det finnes mange ulike typer fiber, og dets egenskaper vil derfor variere. Generelt vil et inntak av fiber gi mange positive helseeffekter, men dette nedprioriteres ofte til fordel for mer kortvarige ernæringstrender.

Denne artikkelen forsøker derfor å kaste lys over hvilke positive helseeffekter fiber gir, hvor mye fiber vi spiser i dag, og hvordan vi kan øke dette inntaket.

Fiber – nøkkelen til god helse?

Inntak av kostfiber har en gunstig effekt på helsen. Det er mye som tyder på at fiber er positivt for vektregulering, tarmfunksjon, blodsukker og kolesterol. I tillegg er fiberinntak forbundet med et høyere inntak av vitaminer, mineraler og antioksidanter, ettersom det finnes i matvarer som typisk består av andre gode næringsstoffer.

Fiber kan virke mettende, og kan derfor være en fordel for deg som ønsker å holde vekten stabil eller gå ned i vekt. Fiber er også en viktig komponent for normal tarmfunksjon. Et fiberinntak kan lette fordøyelsen, og er spesielt fordelaktig dersom man sliter med forstoppelse.

Videre kan fiber ha en positiv effekt på blodsukkeret. Det som gjør fiber spesielt er at det forsinker tømming av magesekken og dermed oppsugingen av karbohydrater fra tarmen – noe som fører til en jevn blodsukkerstigning. Et jevnt blodsukker gir mer overskudd, bedre humør og mindre søtsug. I tillegg er et jevnt blodsukker en viktig faktor for å forebygge diabetes type 2.

Avslutningsvis er fiber med på å bedre kolesterolet. Et høyt inntak av fiber ser også ut til å være assosiert med lavere risiko for hjertesykdommer.

Fiber i det norske kostholdet

Forbruksundersøkelser har vist at nordmenn har hatt et inntak på mellom 16-20 g fiber per dag. I følge Norkost, en stor kostholdsundersøkelse fra 2010-2011, lå inntaket på henholdsvis 26 g per dag hos menn og 22 g per dag hos kvinner. Sammenligner man dette med helsemyndighetenes anbefalinger på 25-35 g per dag, ser man at inntaket av fiber totalt sett er lavt.

Hvordan kan vi spise mer fiber?

Den foreløpige konklusjonen er altså at et inntak av fiber har en rekke positive og viktige helseeffekter, men vi spiser for lite av det. Så hvordan kan vi få i oss mer fiber? Korn, frukt, grønnsaker, bær, belgvekster og nøtter er eksempler på matvarer som inneholder mye fiber. Korn er den beste kilden, men det er viktig med et variert kosthold – og dermed nødvendig å variere inntaket av fiberrike matvarer. Under følger tips om hvordan du enkelt kan øke ditt fiberinntak:

1) Bruk brødskalaen

Med brødskalaen kan det være lettere å velge fiberrikt. Velg for eksempel brød med 4 skraveringer, da sikrer du at du velger et grovere brød som inneholder mer fiber.

2) Velg grovere grønnsaker

Selv om frukt og bær inneholder fiber, er grønnsaker en bedre kilde. Spesielt vil et inntak av rot- og kålgrønnsaker, løk og spinat gi masse fiber. Hva med å ovnssteke grønnsakene i ildfast form?

4) Bytt ut ett kjøttmåltid med belgvekster

Belgvekster er en fin kilde til fiber, i tillegg til å være en god kilde til protein. Velg for eksempel bønner, linser og/eller kikerter. Hva med å lage en god gryterett?

5) Nøtter til mellommåltider

Nøtter er en god fiberkilde. Er du ofte sulten mellom lunsj og middag kan nøtter være et godt alternativ til å mette magen samtidig som du får i deg fiber. En neve om dagen er tilstrekkelig ettersom nøtter inneholder mye energi.

6) Øk fiberinntaket gradvis

Har du et lavt fiberinntak kan det vært smart å øke inntaket gradvis i kombinasjon med et økt vanninntak. Målet bør være å innta mellom 25 og 35 gram daglig. Alternativet under viser hvor mye fiber du bør få i deg i løpet av en hel dag (30 g):

  • 1 stor bolle med havregryn (100 g): 11 g
  • 1 stk gulrot: 2,2 g
  • 4 bunter brokkoli: 2,7 g
  • 2 stk middels poteter: 1,8 g
  • 1 stk eple: 3,1 g
  • 1 skive rugbrød: 5 g
  • 1 stk Nutrilett smart meal: 4,1 g – 5,8 g

Konklusjon

Fiber er en viktig del av et sunt kosthold, og har mange positive effekter på blant annet vektregulering, tarmfunksjonen, blodsukkeret og kolesterolet. Allikevel spiser man i Norge for lite fiber sammenlignet med helsemyndighetenes anbefalinger.

Husk derfor; spis mer fiber!

Skrevet av: Ernæringsfysilog Marie Brochmann

Ønsker du mer tips, motivasjon og råd? Bli med i Willpower-gruppa!

Relaterte blogginnlegg

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
LOGG INN eller BLI MEDLEM