Tren eksplosivt med box jump!

Som navnet antyder, består øvelsen box jump i å hoppe opp og ned på en kasse. Øvelsen kan trenes både på treningssenteret, i parken og hjemme – alt du trenger er en kasse eller en boks. Trener du ute i skogen, kan du for eksempel bruke en stein eller en stubbe til å hoppe på! Sørg imidlertid for at underlaget og kassen er stødig og stabil, slik at du unngår uhell. Box jump styrker den eksplosive muskelstyrken, og aktiverer store deler av underkroppsmuskulaturen din. Den fokuserer særlig på musklene i baken og lårene, men er også en effektiv øvelse for å forbedre både koordinasjon, spenst og kondisjon. Jo høyere tempo du har på dine box jumps, desto bedre blir kondisjonseffekten! I denne artikkelen lærer du mer om box jumps, og hvordan du kan inkorporere slike hopp i treningen din.

Hvorfor trene box jump?

Dette er en fantastisk øvelse for hele kroppen, der du bruker din egen kroppsvekt til styrketrening. Den fokuserer hovedsakelig på forsiden og baksiden av lårene, leggene og setemuskulaturen, men aktiverer faktisk muskler i hele kroppen. Her får du styrketrening og fettforbrenning i én og samme øvelse, i tillegg til balanse- og koordinasjonstrening. Hopping er utrolig effektivt, da det både forbrenner kalorier og styrker musklene dine. Hopping øker styrken i både over- og underkroppen, og du må bruke omtrent alle beinmusklene dine for å komme deg opp på kassen. Box jumps er eksplosiv trening, og er en fantastisk god oppvarming eller avslutning av knebøy og andre beinøvelser.

Ta sats!

Uansett om du trener med en høy eller lav kasse, stubbe eller benk, gjelder de samme prinsippene. Du som ikke vil eller kan hoppe, eller som ønsker å starte forsiktig, kan også gå opp og ned av kassen. Dette gir mindre belastning på knær, hofter og rygg, og er et godt alternativ for å trene opp selvtilliten og styrken før du prøver deg på hopp. Det er også lurt å varme godt opp før du gjør box jumps, for å redusere faren for skader. Ta gjerne noen hopp uten kasse først, for å være sikker på at teknikken sitter.

Slik gjør du box jump:

• Finn en kasse, benk eller lignende, og still deg omtrent 30 cm unna.
• Bøy knærne litt og sørg for at de er på linje med tærne, slik at de ikke peker innover.
• Ta sats med hele kroppen og hopp opp på kassen. Bruk kraften i armene.
• Land med dyp knebøy og med begge fotsålene på kassen. Strekk deg opp i stående posisjon og skyv hoftene fremover.
• Hopp ned med myke knær og gjør landingen så myk som mulig. Sørg for at rumpa stikker godt ut og at knærne ikke havner foran tærne idet du lander.
• Gjenta øvelsen.

Ting å huske på

Det kan være et skikkelig adrenalinkick når du endelig får det til! Det kan føles litt skummelt i begynnelsen, og det krever ofte litt øvelse før du bygger opp nok selvtillit til å hoppe. Det er også viktig at du lærer deg riktig teknikk, slik at du unngår å skade deg. Det kan derfor vært lurt å øve deg på teknikken og landingen før du inkluderer kassen. Start gjerne med en lav kasse, og når du føler at du mester teknikken og øvelsen, bytter du til en høyere kasse. Box jump krever både styrke, balanse og koordinasjon, og derfor krever det ofte litt teknikk for å gjennomføre øvelsen. Skulle du oppleve ubehag eller smerter når du trener, bør du avslutte øvelsen og eventuelt oppsøke profesjonell treningsveiledning.

Varier hoppene dine!

Når du har mestret teknikken, finnes det utallige måter du kan variere øvelsen på. Du kan for eksempel bruke det som intervalltrening, der du kombinerer box jump med andre øvelser. Du kan også variere høyden, der du bruker ulike kassehøyder for å variere intensiteten. Du kan også endre tempoet, der du kjører sett med høyere og lavere tempo. Liker du crossfit, kan box jump enkelt inkorporeres i treningsøkten. For eksempel kan du kombinere øvelsen med burpees. Etter hvert kan du også prøve deg på såkalte single leg box jumps, der du hopper opp på kassen med kun ett bein! Dette krever imidlertid god selvtillit og enda bedre teknikk, og anbefales ikke for nybegynnere!